你的鍛煉真的有效么？

想要有效的鍛煉，正規(guī)的好的訓(xùn)練方法是必須的，如果做得好，以下七個(gè)練習(xí)會(huì)給你看得見摸得著的效果。不僅可以在健身房練習(xí)，甚至在家也可以，它不受時(shí)間和地點(diǎn)的限制。

尤其是被診斷出有健康問題，例如，如果你患有晚期骨質(zhì)疏松癥，這些運(yùn)動(dòng)可能會(huì)給你幫助和好處。

• 跑步

選擇理由:可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，不僅跑步機(jī)可以或逛街同樣可行。

方法:如果你剛剛開始跑步或者快走健身，開始時(shí)每次5到10分鐘，逐步增加時(shí)間，直到每次步行至少30分鐘。然后，加快步伐或增加攀登練習(xí)。

• 節(jié)奏訓(xùn)練

好處:間歇訓(xùn)練可以提高健康水平，燃燒更多的卡路里來幫助減肥。重要的一點(diǎn)是必須在鍛煉中改變強(qiáng)度，而不是以穩(wěn)定的速度進(jìn)行。

方法:無論你是走路、跑步、跳舞還是做其他有氧運(yùn)動(dòng)，都要有變速變頻，比如說加速跑兩分鐘，然后減速進(jìn)行2到4分鐘。間歇時(shí)間因人而異，主要取決于鍛煉的時(shí)長和身體需要的恢復(fù)時(shí)間。可以適當(dāng)微調(diào)節(jié)奏，在整個(gè)鍛煉過程中不斷重復(fù)。

• 下蹲

好處:在下蹲時(shí)能同時(shí)鍛煉幾個(gè)肌肉群——四頭肌、腘繩肌和臀肌。

方法:保持雙腳與肩同寬，背部挺直。彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在椅子上一樣。身體的重量應(yīng)該均勻地分布在腳的三個(gè)點(diǎn)上——腳跟、外側(cè)、內(nèi)側(cè)——形成一個(gè)三角形。這樣膝蓋和腳踝保持一致，但是你身體的其他部分會(huì)承擔(dān)更少的重力，如果能輕松保持這個(gè)動(dòng)作重復(fù)12次以上，就需要添加啞鈴增加負(fù)重。

利用椅子練習(xí)

用一把椅子或者靠墻來練習(xí)掌握這個(gè)動(dòng)作，首先，坐到椅子上，然后站起來。接下來，在站起來之前，幾乎不要碰到椅子，然后練習(xí)在沒有椅子的情況下做下蹲，保持同樣的姿勢。

• 弓步

好處:就像下蹲一樣，弓步可以鍛煉下半身的所有肌肉群。它也能提高平衡性和改善身體平衡機(jī)能。

方法:首先向前邁出一大步，保持背部挺直。將前膝彎曲大約90度，保持重心在后腳趾上，將后膝向地面放下，切記不要讓后膝碰到地板。

每次弓步時(shí)，不僅要向前邁，還要向后邁，同時(shí)向兩邊邁。一旦適應(yīng)，在弓步上增加啞鈴。

• 俯臥撐

好處:俯臥撐可以增強(qiáng)胸部、肩膀、三頭肌和核心肌肉。

方法:面朝下，將手放在比肩寬稍寬的地方。將腳放在地板上。作為新手，如果覺得太難，可以先從膝蓋著地開始。身體應(yīng)該從肩膀到膝蓋和腳成一條直線，保持讓后端肌肉和腹肌活動(dòng)，彎曲手肘降低重心，直到幾乎碰到地板。通過肘部推起背部，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持軀干成一直線。

如果不習(xí)慣俯臥撐，你可以靠在桌子和椅子上開始做。當(dāng)變得更強(qiáng)壯時(shí)，逐漸放低桌子或椅子。然后你可以走上地板，從膝蓋彎曲開始。做俯臥撐時(shí)，一定要保持良好的體態(tài)，直到最后可以把腳放在樓梯、長凳或沙發(fā)等高處上。

• 仰臥起坐

首先仰臥，雙腳平放在地板上，一只手放在頭上，另一只手伸向膝蓋。壓下你的下背部。收縮腹部肌肉(腹肌)，保持平穩(wěn)的移動(dòng)，抬起頭，然后脖子，肩膀和上背部離開地板，微微收攏下巴，身體向后放低，重復(fù)。

你也可以做仰臥起坐，雙腳離地，膝蓋彎曲。這種技術(shù)可以防止你拱起背部。它也可以臀部屈肌(臀部骨骼下面大腿上部的肌肉)。

必須保持脖子和脊柱成一直線，把下巴收攏，這樣它就不會(huì)突出來，保持正常呼吸，為了保持胸部和肩膀張開，手肘一定要遠(yuǎn)離視線。

• 俯身啞鈴

好處:鍛煉上背部的所有主要肌肉，以及二頭肌。

方法:雙腳分開齊肩站立，彎曲膝蓋，臀部向前彎曲。在不彎腰的情況下鍛煉腹肌。將重物放在肩膀下方，雙手保持與肩同寬。彎曲肘部，雙手向身體兩側(cè)抬起。暫停，然后慢慢放下你的手到起始位置?？梢杂酶茆徎騿♀忂M(jìn)行。

首先，先在沒有負(fù)重的情況下進(jìn)行，這樣就能學(xué)會(huì)正確的動(dòng)作。如果站起來時(shí)彎腰行有困難，可以坐在傾斜的長凳上，面朝后支撐你的體重。