【原】完美刻畫腿部肌肉線條？快看看這2塊小肌肉你練了嗎？

全球健身女主 2020-03-01

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在最近的多篇文章中，我們提到了許多關(guān)于腿部肌肉的鍛煉。細(xì)數(shù)一下，股四頭肌、腘繩肌、小腿肌肉......嗯，好像整個(gè)腿部，從大腿到小腿，前部和后部都涉及到了！

那么，只要鍛煉好這些肌肉，腿部肌肉線條的雕刻就可以盡善盡美了嗎？答案是否定的，因?yàn)檫€有兩塊小肌肉你必須了解，就是大腿內(nèi)收肌和外展肌。

我們經(jīng)?？吹?，健身健美運(yùn)動員的大腿并不是只有前后的肌肉突起，在橫向的肌肉發(fā)展上也十分突出。在大腿的兩側(cè)具有的如同小翅膀般的存在，就好像背闊肌在背部的突起，它們就是內(nèi)收肌和外展肌。

內(nèi)收肌對于許多運(yùn)動都起到重要的作用，而且許多的運(yùn)動拉傷也與這一組肌肉有關(guān)。所以，對于它的鍛煉顯得尤為重要。

從功能上來說，顧名思義，它的主要作用是腿部與胯部的內(nèi)收，在運(yùn)動中將大腿收回身體中線，保持身體平衡，同時(shí)對于連接胯部和膝蓋有著很重要的作用；從結(jié)構(gòu)上說，它主要塑造了大腿內(nèi)側(cè)的肌肉形態(tài)，雖然力量相對其他腿部肌肉來說比較弱，但是它的對腿部肌肉的美觀意義重大。

內(nèi)收肌也會參與大腿關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)，當(dāng)腿部承擔(dān)較大的壓力或者負(fù)擔(dān)有重物時(shí)，所有內(nèi)收肌對保持腿部穩(wěn)定發(fā)揮重要的作用。它還有利于穩(wěn)定骨盆，保護(hù)人體健康。

在健身房中，內(nèi)收肌的鍛煉方法主要是在大腿內(nèi)收肌訓(xùn)練器上坐姿夾腿。該動作的動作要領(lǐng)是：兩腿分開坐在椅子上，保持膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)壓在輔助墊上，雙腳放在支撐墊上不要移動與發(fā)力。通過髖關(guān)節(jié)的內(nèi)收來并攏雙腳和輔助墊，在雙腿夾緊時(shí)停頓一會兒，再緩慢恢復(fù)到起始位置。

外展肌在運(yùn)動中地作用也十分重要，這一肌群主要位于大腿的外側(cè)和臀部的外側(cè)。外展肌最主要的活動與內(nèi)收肌恰恰相反，是使大腿離開身體，向外伸展的運(yùn)動。從生理上講，人體的骨盆不平衡有可能會使多個(gè)部位或者關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重而導(dǎo)致疼痛。

在行走和運(yùn)動的過程中，外展肌就有利于防止骨盆向不負(fù)重的腿傾斜，防止不平衡狀態(tài)的發(fā)生。此外，在我們單腿站立時(shí)，這一肌群也能起到穩(wěn)定膝蓋和關(guān)節(jié)的作用，它也可以幫助髖關(guān)節(jié)彎曲。

同樣，在健身房中，我們可以利用腿外展肌練習(xí)器進(jìn)行鍛煉。進(jìn)行這一鍛煉時(shí)，需要兩腿并攏坐在椅子上，彎曲膝關(guān)節(jié)，輔助墊與膝關(guān)節(jié)的外側(cè)接觸，雙腳放在支撐墊上。通過髖關(guān)節(jié)的外展來使雙腿分開，當(dāng)達(dá)到最大分離點(diǎn)時(shí)，保持一段時(shí)間，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢放回起始位置。

在這一訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)盡可能地保持雙腳不動，利用膝蓋的外側(cè)發(fā)力，更好地鍛煉外展肌。

進(jìn)行訓(xùn)練之前，由于這兩塊肌肉的力量較弱，我們應(yīng)當(dāng)做好壓腿等熱身運(yùn)動。在練習(xí)的過程中，注意控制速度與伸展度。選擇合適的跨度與重量，在避免拉傷的前提下盡可能地進(jìn)行高強(qiáng)度與跨度的練習(xí)，注意以上幾點(diǎn)有助于收到更好的鍛煉效果。