翹臀，相信是很多愛(ài)美女性都?jí)裘乱郧蟮?，但是要怎么練，才能擁有迷人的臀部呢？最?jiǎn)單的方法就是練習(xí)臀橋，但是為了能更好地鍛煉我們的臀部，我們應(yīng)該在基本動(dòng)作的基礎(chǔ)上進(jìn)行不同類(lèi)型的臀橋運(yùn)動(dòng)，從而更全面地鍛煉臀部肌肉，使臀部更豐滿(mǎn)、更有曲線美。

條條大路通羅馬，除了臀橋，這4個(gè)動(dòng)作也可以幫助你練成翹臀。今天我們就介紹4個(gè)以臀橋?yàn)榛A(chǔ)的臀橋變式動(dòng)作，讓你能練出更好看的臀部。

1、瑜伽球臀橋

瑜伽球柔軟有彈性，所以不容易在瑜伽球上控制訓(xùn)練動(dòng)作，用瑜伽球做臀橋不僅能鍛煉我們的臀部，同時(shí)還能讓我們的核心肌肉得到鍛煉。

動(dòng)作過(guò)程：

上背部和肩膀靠在瑜伽球上，臀部懸空，腳和肩膀一樣寬，踏實(shí)地面。呼氣，開(kāi)始向中心收縮，向上伸直臀部，在同一直線上保持2秒鐘。

然后吸氣，開(kāi)始向中心收縮，回到起始位置，重復(fù)這個(gè)過(guò)程。

注意：

在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，你應(yīng)該控制瑜伽球，穩(wěn)定核心，15-20次/組，完成4-6組

2、高位臀橋

高位臀橋使用椅子來(lái)提高雙腳的位置，可以集中刺激臀大肌的上部，同時(shí)協(xié)調(diào)大腿和其他部位的鍛煉。

動(dòng)作過(guò)程：

雙腳與肩同寬，腳后跟放在椅子上，頭、肩膀和身體的上背部仰臥在地上，雙手的手掌壓在地上。

呼氣，開(kāi)始向心收縮，在臀部用力，抬起臀部直到軀干和大腿平行，停留2秒鐘。吸氣，開(kāi)始離心收縮，然后回到起始位置。

注意：

臀部抬起時(shí)，上背部支撐地面，感覺(jué)臀大肌收縮，5-20次/組，完成4-6組。

3、單腿臀橋

單腿臀橋能給臀肌和下背部肌肉帶來(lái)良好的鍛煉效果，同時(shí)，因?yàn)槭菃瓮?，所以一條腿要承受兩倍的壓力，因此需要在做運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中調(diào)動(dòng)核心力量來(lái)穩(wěn)定軀干，這也可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作過(guò)程：

平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，手掌對(duì)著地面，膝蓋單腿彎曲，直到地面。另一條腿筆直向上，與身體保持水平，呼氣，開(kāi)始向中心收縮，抬高臀部，將軀干與抬高的腿對(duì)齊，暫停兩秒鐘，然后吸氣，開(kāi)始離心收縮，回到起始位置，然后交換雙腿，重復(fù)這個(gè)過(guò)程。

注意：

做運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意保持平衡，不要搖晃；利用臀部肌肉收縮來(lái)發(fā)力，而不是用腰部發(fā)力，15-20次/組，完成4-6組。

4、負(fù)重臀橋(臀推)

負(fù)重臀橋，也稱(chēng)為臀推，是臀橋運(yùn)動(dòng)中最難的一種，不僅鍛煉了臀肌的圍度，還能增強(qiáng)我們臀肌、腰腹部核心和腿部的力量。

因?yàn)槭秦?fù)重臀橋，所以需要有一定的重量來(lái)訓(xùn)練。

動(dòng)作過(guò)程：

上背部，肩膀緊緊地貼在訓(xùn)練臺(tái)上，膝蓋彎曲，雙腳比肩稍寬，杠鈴放在髂骨上方(泡沫軸可以用來(lái)包裹杠鈴桿以減少壓縮)，雙手緊緊地握住杠鈴桿。

呼氣，開(kāi)始向心收縮，在臀部用力，向上伸直腰部，直到軀干和大腿成一直線。繼續(xù)吸氣，開(kāi)始離心收縮，然后回到起始位置，重復(fù)這個(gè)過(guò)程。

注意：

第一次做負(fù)重臀橋時(shí)，如果不能很好地掌握平衡，可以用杠鈴片來(lái)代替杠鈴訓(xùn)練，注意從小重量開(kāi)始訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，8-12次/組，完成4-6組。

總結(jié)：

無(wú)論是哪種臀橋，運(yùn)動(dòng)時(shí)都要確保膝關(guān)節(jié)和腳趾保持同一方向，避免出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)彎。

動(dòng)作的重點(diǎn)是“臀部”，為了避免下背部過(guò)度拉伸，力是通過(guò)臀大肌收縮施加的，而不是通過(guò)腰椎。

臀部拉伸運(yùn)動(dòng)應(yīng)該使身體的正面成一條直線，通常，運(yùn)動(dòng)范圍不足的原因是因?yàn)橹亓刻?，解決辦法就是減輕體重。