腿部肌肉群是我們?nèi)碇凶畲蟮募∪馊海渲芯毻鹊闹匾栽诤芏喾矫娑加畜w現(xiàn)。如果說我們在健身過程中放棄來練腿的話，那么對于我們健身的效果便會大打折扣。很多朋友不想來練腿是因為在練腿之后所帶來的疼痛感是無法用言語表達的，但是練腿所給我們帶來的好處卻是練腿帶來的痛苦所不能比擬的。

那么練腿有什么好處呢？練腿有利于提高腿部的肌肉力量，有利于下肢的穩(wěn)定能力，進而促進整個身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)能力。練腿還可以促進我們身體的新陳代謝能力，從而可以促進我們肌肉的增長，還可以起到燃燒脂肪消耗脂肪的作用。進行練腿還會促進身體中睪酮素的分泌，睪酮素有這促進代謝能力加速脂肪燃燒的能力，還有這促進肌肉增長的作用。進行腿部訓練還會促進我們身體骨骼的增長，并且會起到預防骨質(zhì)增生的作用等一系列對我們有益的作用。

所以說，健身房中的很多的朋友雖然明知練腿中以及練腿之后會承受著巨大的痛苦，但是仍然會堅持不懈的進行練腿。我們無論進行哪一方面的訓練，都應該參照訓練要全面發(fā)展的原則，那么我們進行練腿也要對腿部的肌肉進行綜合性的訓練。

所以說，我們選擇的動作應該可以對于我們的腿部肌肉起到比較全面的作用。我們在照顧腿部肌肉全面發(fā)展的情況下，可以針對腘繩肌進行針對性的訓練，這是因為很多的朋友腘繩肌肌肉力量是相對弱小的。還有我們總在說練腿，但是我們要照顧身體下肢的整體發(fā)展，我們還要對于臀部進行訓練，臀部的訓練不可以忘記。

下面交給大家比較全面的幾組腿部訓練動作：
動作一：杠鈴深蹲

雙腿分開保證兩腳之間的距離大約與肩部一樣寬，腳尖與膝蓋方向一致，背部挺直不要彎曲，腹部肌肉收緊，身體保持直立，雙手握住杠鈴放于頸部。
雙腿彎曲向下蹲，臀部向后坐，一直運動到大腿大約與地面平行，然后控制起身的速度，緩慢地還原。
注意整個過程中背部始終保持挺直不能彎曲，腳尖的方向始終與膝蓋在同一方向。
動作二：俯臥腿彎舉

俯臥于器械之上，上半身緊貼靠墊，雙手握住器械把手，用小腿后側靠住器械滾板。

大腿后則肌肉收縮發(fā)力，帶動小腿將滾板向臀部方向勾起。

動作進行到極限之后，稍微停留一下，然后控制還原的速度，緩慢的還原。

動作三：坐姿雙腿伸展

坐姿坐于器械之上，背部緊靠靠墊，小腿放于滾板后面，雙手緊握把手。

腹部肌肉收緊，上半身穩(wěn)定于器械之上，不要隨便晃動，肱四頭肌發(fā)力向上抬動滾板，一直到雙腿大約伸直。

雙腿伸直以后，控制還原的速度，緩慢的還原。
動作四：硬拉

雙腳與肩同寬站立，雙腿稍微彎曲，上半身向前傾斜，雙手握住小腿前面的杠鈴，保證背部不要彎曲。

臀部肌肉發(fā)力帶動雙臂拉動杠鈴，使杠鈴沿小腿大腿一直拉到髖部。

等身體直立之后，稍微停留，然后雙腿膝部彎曲臀部向后坐，使杠鈴沿雙腿還原初始位置。

具體的訓練量根據(jù)自己身體的實際情況，在身體所能承受的范圍之內(nèi)進行選擇。大約每次可進行3到4組，每一周可進行3到4次。在正式訓練開始之前要記得熱身，刺激要訓練肌肉的肌肉活性，在訓練之后還要記得進行拉伸，訓練之后的拉伸可以幫我們緩解乳酸的堆積，緩解訓練過后肌肉的酸痛。任何的訓練都離不開規(guī)律性的堅持，所以說腿部訓練一定要堅持下去堅持下去才會得到我們想要的。
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