減肥結(jié)果越減越肥，一斤沒減還把腿練粗了？那可要看看是哪里出了問題！

距離露腿的日子越來越近了，但是減肥還沒有進(jìn)展怎么辦？在b站上找了一堆熱門健身視頻，汗沒少流，關(guān)鍵是沒咋瘦？

其實(shí)很多健身的教程看似簡(jiǎn)單，實(shí)則需要配合正確的發(fā)力和呼吸。如果你的動(dòng)作僅僅是形似的話，累是累了，但是并不會(huì)達(dá)到很好的效果，更嚴(yán)重時(shí)還會(huì)把肌肉形態(tài)練丑！

所以，今天咱們就來說說幾個(gè)熱門運(yùn)動(dòng)的正確姿勢(shì)和方式，你也要自測(cè)一下有沒有做對(duì)哦！

卷腹

很多人深受小時(shí)候體育測(cè)驗(yàn)的影響，總覺得做得越快越好、越多越好，最后搞得自己脖子也疼胳膊也疼，肚子沒啥反應(yīng)。

卷腹的正確做法應(yīng)該是：起身時(shí)不需整個(gè)背部離地，只要離開一半即可，用腹部力量帶動(dòng)上半身，而不是用脖子去牽引。如果你在做卷腹過程中，脖子感覺很吃力的話，說明用力錯(cuò)誤。

在做卷腹的過程中，起身用力時(shí)呼氣，感受腹部肌肉在用力，過程可以慢一點(diǎn)，但是要做標(biāo)準(zhǔn)。還原時(shí)吸氣。

一般情況下，卷腹最好以組為單位進(jìn)行，建議每組20個(gè)，做3組。

平板支撐

這個(gè)動(dòng)作，現(xiàn)在只要在減肥的人怕是都做過！但是你做得正確嗎？

平板支撐是一個(gè)可以有效鍛煉到核心的動(dòng)作，如果動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，或者配合進(jìn)階的呼吸，你會(huì)收獲非常顯著的成果。但是反之，可能會(huì)讓你收獲美麗斜方肌。

做平板支撐，甚至是一些力量訓(xùn)練的時(shí)候，很多人（尤其是直男）都有個(gè)誤區(qū)，就是這個(gè)動(dòng)作我堅(jiān)持得時(shí)間越長(zhǎng)，或者負(fù)重越大，就代表越厲害。于是乎，以平板支撐為例，為了讓時(shí)間更長(zhǎng)，有人開始把屁股向上頂，甚至是不自覺地聳肩……

正確的方式其實(shí)是：全身呈直線、不塌腰、肩膀放松，后背不向上明顯鼓起。在做的時(shí)候，不要急于求成。如果堅(jiān)持不了很長(zhǎng)時(shí)間，可以選擇縮短每個(gè)動(dòng)作的時(shí)間，力求每一秒都是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。建議30秒一組，做3組。隨著核心能力提升可以開始加時(shí)間。

跑步

看到這你也許會(huì)奇怪？為啥跑步還要說？作為一個(gè)膝蓋不好的人，我真的有一些經(jīng)驗(yàn)。

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂來說非常有效。如果你真的想瘦，除了配合那些熱門教程之外，一定還要定量有氧才行。跑步，則是這之中最省事兒最常規(guī)的。

我們公司自己有健身房，大家都很認(rèn)真的保持身材，去得勤發(fā)現(xiàn)還能碰見樓里有名的英俊男子們。在跑步的時(shí)候，為了減肥大家特認(rèn)真，kuangkuang一跑就是一個(gè)多小時(shí)，太持久了！

對(duì)于真正想減肥的妹子來說，其實(shí)跑得久不見得跑得對(duì)。跑錯(cuò)了呢，還傷害身體。

其實(shí)跑步是一個(gè)比較磨損膝蓋的運(yùn)動(dòng)，如果你沒事兒還好，如果本來膝蓋就有點(diǎn)脆弱的話，高強(qiáng)度并不適合。

正確的減肥跑應(yīng)該是這樣的：首先，為了減少膝蓋磨損，可以適當(dāng)增加跑步機(jī)的坡度。然后，為了更好地減肥，建議大家采用變速跑，并且持續(xù)40分鐘以上。如果是初學(xué)者，也要20～30分鐘才行。變速跑就是快速慢速交替進(jìn)行，跑累了，快走一會(huì)，交替進(jìn)行。掌握節(jié)奏，不要岔氣兒。

順便，大家也可以算一下自己的燃脂心率。當(dāng)你的心率在這個(gè)范疇之內(nèi)的時(shí)候，才是真正開始燃脂的時(shí)候。它的公式是：{（220-年齡）-靜態(tài)心率}×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度%+靜態(tài)心率。我算下來自己的是120，所以一直是按照這個(gè)執(zhí)行的。

深蹲

無深蹲不翹臀大家都是知道的，稍有了解的仙女肯定知道深蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖。在此我再來補(bǔ)充一點(diǎn)別的。

首先，在深蹲時(shí)，要注意膝蓋不要內(nèi)扣，要和腳尖保持一個(gè)方向。其次，在回歸起立位置時(shí)，屁股要夾緊。很多人在起立時(shí)沒有做到這一點(diǎn)，導(dǎo)致效果打了折扣。

運(yùn)動(dòng)完畢后，記得一定要將大腿前側(cè)拉伸到位，避免大腿越蹲越粗。

美麗芭蕾

美麗芭蕾真的火。在這里說一下天鵝臂和瘦大腿的教程。

在進(jìn)行天鵝臂教程的時(shí)候，一定要注意肩膀下沉，不要聳肩，不要讓斜方肌用力。在鍛煉完天鵝臂教程之后，可以在b站上再搜索拉伸斜方肌的教程，或者回顧我之前發(fā)的這個(gè)

：動(dòng)態(tài)平板支撐挑戰(zhàn)了一周，肩膀又圓了一圈？！來放松斜方肌，避免練成虎背熊腰。

再來說說腿部的燃脂訓(xùn)練，最火的是大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練和翹臀訓(xùn)練。這幾個(gè)訓(xùn)練的要點(diǎn)都是一定要盡可能地把腿伸直，繃直，腳尖也要繃起來，效果會(huì)加倍。教程中有提示如果堅(jiān)持不下來可以勾腳尖，但這樣的話你會(huì)感覺一套下來也不咋累。

這三個(gè)教程其實(shí)都算是局部肌肉孤立訓(xùn)練，因此在結(jié)束之后，也要配合有效拉伸，否則你會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿內(nèi)側(cè)都變硬了。

這五個(gè)動(dòng)作雖然不難，可是不是所有人都能夠正確完成。希望大家一定記住，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作會(huì)比霸氣的時(shí)長(zhǎng)更管用。祝我們都能收獲一個(gè)健康漂亮的身材！??

圖片來源

Ins / 新浪微博

時(shí)尚COSMO原創(chuàng)內(nèi)容

如需轉(zhuǎn)載，請(qǐng)聯(lián)絡(luò)我們獲取版權(quán)

去運(yùn)動(dòng)吧