宅家多日，大家都很懷念美好的山野吧，相信大部分熱愛運(yùn)動(dòng)的朋友，都已經(jīng)跟著我們的“居家戰(zhàn)‘疫’”專欄，針對(duì)性地開展了各種居家鍛煉。

膝蓋是我們身體很重要的關(guān)節(jié)，擁有健康的膝蓋是各種登山運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，究竟您的關(guān)節(jié)健康情況如何？是否出現(xiàn)膝蓋退化的跡象？怎么才能趁著假期在家養(yǎng)護(hù)好膝蓋？

別急，為響應(yīng)廣州市體育總會(huì)關(guān)于倡導(dǎo)居家科學(xué)運(yùn)動(dòng)的號(hào)召，今天廣州市登山協(xié)會(huì)就為大家準(zhǔn)備了一套膝蓋養(yǎng)護(hù)全攻略，等到春暖花開、疫霾消散的時(shí)候，我們就可以更健康的身體重返山野啦！

膝蓋的重要性

膝蓋是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它僅僅靠一個(gè)狹小的接觸面就足以支撐著我們整個(gè)身體的重量。研究表明，人在平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎為零，但站起來和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時(shí)是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪時(shí)甚至能達(dá)到8倍。

另外數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)約有1.2億人患有骨關(guān)節(jié)炎，幾乎每10人中就有一個(gè)。骨關(guān)節(jié)炎主要分為膝關(guān)節(jié)炎和髖關(guān)節(jié)炎，而其中膝關(guān)節(jié)炎占大多數(shù)。雖然關(guān)節(jié)疾病并不致命，但患者會(huì)因長(zhǎng)期疼痛而喪失勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)能力，甚至致殘。膝關(guān)節(jié)的平均壽命是60歲，但有可能因?yàn)椤坝谩钡貌划?dāng)而加速損傷。

2個(gè)信號(hào)提示膝蓋退化

膝關(guān)節(jié)早期退化時(shí)，通常不紅不腫，平時(shí)走路也不痛不癢，但如果出現(xiàn)以下情況，就要當(dāng)心了。

信號(hào)一：稍微彎曲就痛

如果你在上下樓梯、爬山時(shí)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)某個(gè)固定位置的刺痛、酸痛或打軟腿……說明你可能有關(guān)節(jié)軟骨損傷。

走平路時(shí)，身體的負(fù)重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負(fù)重較輕，所以無痛感。而上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)要克服身體重力和運(yùn)動(dòng)沖擊力，再加上關(guān)節(jié)活動(dòng)角度大，反復(fù)彎曲、伸直，髕骨負(fù)重明顯增加，并且磨損也加重。

信號(hào)二：固定位置疼痛

運(yùn)動(dòng)中發(fā)生過膝關(guān)節(jié)扭傷后（甚至一個(gè)不經(jīng)意的小傷），如果仍有膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或者外側(cè)某個(gè)固定位置疼痛，而且按壓時(shí)疼痛更加明顯。

說明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后，緩沖作用減小，對(duì)髕骨的保護(hù)作用下降，也是膝關(guān)節(jié)求救信號(hào)。

3個(gè)方法測(cè)試膝蓋健康

為了幫助大家能更長(zhǎng)久更好的享受戶外，我們應(yīng)該對(duì)自己的身體狀況有充分的了解，我們可以先用簡(jiǎn)單的方法來測(cè)試一下您的膝蓋是否有潛在的問題（僅供參考，請(qǐng)遵醫(yī)囑）：

1.單腿下蹲自測(cè)法

方法：?jiǎn)瓮日玖?，下蹲，膝關(guān)節(jié)成90°。

在沒有任何負(fù)重，也不借助外力的情況下，一只腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲，腳尖略高于地面，保持這一體勢(shì)，然后整個(gè)身體盡量往下蹲，過程中緩慢進(jìn)行，盡可能保持身體平衡。

幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢(shì)。

部分人因?yàn)樯眢w平衡性不佳，導(dǎo)致整個(gè)動(dòng)作無法連貫完成，或下蹲中加壓過度，短時(shí)不耐受，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象，這都是正常的。

關(guān)鍵是注意下蹲過程中，膝關(guān)節(jié)有無痛感，只有痛才意味著不正常，需盡早到醫(yī)院就診。

2.“鴨子步”自測(cè)法

首先緩慢下蹲到最深，然后像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走。

如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或者覺得膝蓋很酸脹，說明膝關(guān)節(jié)的髕骨軟骨可能有損傷。

如果行走過程中膝蓋卡住動(dòng)不了，或者覺得膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)明顯疼痛，則說明半月板可能有損傷。

（注：此方法對(duì)大腿的肌肉力量和身體協(xié)調(diào)性有一定要求，不建議 50 歲以上的人嘗試。測(cè)之前需要做好防護(hù)，或在他人陪同下進(jìn)行。）

3.按揉髕骨法

髕骨是膝關(guān)節(jié)炎最容易發(fā)生的部位。

放松狀態(tài)下按揉髕骨，若發(fā)生隱隱的酸痛，可能預(yù)示膝關(guān)節(jié)出了問題。

通過以上的簡(jiǎn)單測(cè)試，假如你收到了膝蓋發(fā)出的“求救信號(hào)”，千萬別拖著，應(yīng)立即去看醫(yī)生。另外，我們還可以從飲食、運(yùn)動(dòng)、起居、按摩四個(gè)方面，參考“護(hù)膝宣言”，全方位養(yǎng)護(hù)你的膝蓋。

膝蓋養(yǎng)護(hù)全攻略

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飲食篇

（1）控制飲食

肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就必須維持正常體重，避免因肥胖為膝關(guān)節(jié)增加負(fù)擔(dān)。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬菜水果，并控制好主食的攝入量。

推薦減肥功效最好的9種天然食物：它們是蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

（2）多吃含鈣量高的食物

補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，注意營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時(shí)可以多曬太陽(yáng)，促進(jìn)鈣吸收。

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運(yùn)動(dòng)篇

（1）運(yùn)動(dòng)時(shí)量力而為

運(yùn)動(dòng)不當(dāng)很容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。如平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人突然參與劇烈運(yùn)動(dòng)，這對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷是非常大的。

平時(shí)運(yùn)動(dòng)少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運(yùn)動(dòng)對(duì)其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。因此，要根據(jù)自身?xiàng)l件選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

（2）游泳、騎行可保護(hù)膝蓋

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議，交替進(jìn)行快走、慢走、朝前走、倒退走，以及踩室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式。

而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運(yùn)動(dòng)，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時(shí)注意訓(xùn)練大腿力量，以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。

假如你的膝蓋沒問題，平時(shí)也可通過鍛煉來讓膝關(guān)節(jié)更強(qiáng)壯、更耐用。

在不能出門的宅家時(shí)期，可以堅(jiān)持一個(gè)小動(dòng)作—靜蹲。

靜蹲，是臨床工作中總結(jié)出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

這種方式在家里可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是宅家多日的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習(xí)方法是：

背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。

此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。

大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。

一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。

（3）每天抬腿能護(hù)膝

平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，有助于增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)磨損。

做法：端坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起。上班時(shí)也可以嘗試這個(gè)動(dòng)作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

（4）六個(gè)動(dòng)作緩解膝痛

如果經(jīng)常膝蓋疼，也可以每天做一組練習(xí)，能有效緩解不適。

動(dòng)作一：爬樓梯▼左腳踩一級(jí)樓梯，手扶欄桿保持平衡，之后左腿著力，右腳離地；保持2秒鐘，雙腿交替進(jìn)行，反復(fù)10次。

動(dòng)作二：起立坐下▼挑選一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡；之后，控制身體，緩慢起身站直，反復(fù)10次。

注意：起立坐下時(shí)，雙腳原地不動(dòng)。

動(dòng)作三：坐姿屈腿▼席地而坐，雙腿并攏伸直，雙手撐于身后，然后慢慢彎曲右膝，腳踝向臀部挪動(dòng)，感覺到大腿肌肉拉伸；保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿，雙腿各做10次。

動(dòng)作四：仰臥擺膝▼仰臥在地板上，雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置于身體兩側(cè)，慢慢地將雙膝向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，注意雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產(chǎn)生拉伸感；保持5秒，然后回位，之后換另一側(cè)，每側(cè)動(dòng)作反復(fù)10次。

動(dòng)作五：俯臥抬腿▼俯臥于地板上，雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米；保持20秒鐘，再慢慢放下，雙腿各做10次。

動(dòng)作六：側(cè)臥舉腿▼右側(cè)臥，右手撐頭，左手撐地，雙腿繃直，慢慢地盡量抬高左腿；保持20秒鐘，然后慢慢放下，雙腿各做10次。

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起居篇

(1)減少蹲和跪

蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。因此，要少做長(zhǎng)期蹲跪的動(dòng)作，避免蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。

運(yùn)動(dòng)時(shí)不要勉強(qiáng)蹲得太低，在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，然后再站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

(2)備一副護(hù)膝

關(guān)節(jié)受涼、受凍會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環(huán)境。老人可戴一個(gè)保暖型護(hù)膝，能簡(jiǎn)便有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

需要提醒的是：可以幫助腿部用力的運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，最好只在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對(duì)它產(chǎn)生依賴，變得越來越脆弱。

(3)鞋底別太薄

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適且有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，有利于減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄。

(4)避免長(zhǎng)時(shí)間彎曲膝蓋

關(guān)節(jié)軟骨的養(yǎng)分來源和代謝物的排出都要依靠關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)。如果膝蓋長(zhǎng)時(shí)間處于較大角度彎曲狀態(tài)（如蹲著、跪著、盤腿坐等），關(guān)節(jié)軟骨的營(yíng)養(yǎng)代謝就會(huì)受到影響。

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推拿篇

（1）記住三個(gè)“護(hù)膝穴”

用科學(xué)的方法給膝關(guān)節(jié)進(jìn)行推拿按摩，也是保養(yǎng)膝蓋的好方法。

按摩腿部穴位：膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里（外膝眼下四橫指）。

內(nèi)側(cè)的血海（下肢繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉最高處，內(nèi)為血海）。

后側(cè)的委中（膝蓋后側(cè)腘窩正中）。

以上三個(gè)穴位，每個(gè)穴位按1分鐘，輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

(2)按揉痛點(diǎn)

如膝關(guān)節(jié)周圍有壓痛點(diǎn)，可用拇指、食指在壓痛點(diǎn)按揉，如膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨下及膝后腘窩等。每個(gè)痛點(diǎn)均由輕至重，再?gòu)闹刂凛p揉約1分鐘，可緩解痛點(diǎn)炎癥，松解粘連。

(3)捏股四頭肌

以拇指和其余四指相對(duì)拿捏股四頭肌（即大腿前面豐厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。

不正確的運(yùn)動(dòng)方式不良的生活習(xí)慣都會(huì)對(duì)膝蓋造成一定程度的損傷因此，膝蓋保護(hù)要從日常行為習(xí)慣做起，只有保持良好的生活習(xí)慣再結(jié)合正確的運(yùn)動(dòng)方式才能讓你的膝蓋更健康。