在家里健身和在健身房健身，最大的區(qū)別在哪里？

看完文章在評(píng)論區(qū)告訴我們

比起看看手臂、看看背，想必更扎心的一句話是：看看腿。

健身不練腿，早晚得后悔。下半身肌群大約可以占到全身肌肉量的70%，當(dāng)你進(jìn)行腿部訓(xùn)練時(shí)，不但能刺激腿部的肌肉增長(zhǎng)，同時(shí)還可以刺激身體分泌更多的生長(zhǎng)激素，從而刺激全身的肌肉增長(zhǎng)。

此外，針對(duì)腿部的力量訓(xùn)練從來(lái)都不是“孤立”的，練腿的同時(shí)也會(huì)刺激其它肌肉群，例如背部肌群和核心肌群，提高力量訓(xùn)練的效率。

5. 保持身體直立和支撐腿完全伸直來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作。確保你的髖關(guān)節(jié)進(jìn)行了全程的位移，臀部肌肉收緊。

6. 動(dòng)作期間進(jìn)行短暫停留來(lái)確保平衡，接著有控制地下放壺鈴到地面。

每條腿完成5次重復(fù)，用小到中等的分量，接著慢慢隨著組數(shù)增加增加次數(shù)

常見(jiàn)錯(cuò)誤

避免這些錯(cuò)誤來(lái)發(fā)揮這個(gè)動(dòng)作的最大效果，并且可以避免肌肉拉傷

脊柱拱起或者弓背

你的身體應(yīng)該是成一直線，脊柱沒(méi)有彎曲或者是拱起，弓背可能會(huì)引起背部疼痛，也會(huì)減少臀大肌的受力，這是與你的目標(biāo)背道而馳的。

彎曲后腿

你的后腿應(yīng)該時(shí)刻挺直，與脊柱成一條線。彎曲后腿可能會(huì)讓你的背部拱起。

調(diào)整與變式

你可以通過(guò)不同的方式來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作來(lái)讓它變得更趁手，來(lái)增加強(qiáng)度。

我們非常建議大家在開(kāi)始時(shí)不借助任何分量來(lái)完善自己的動(dòng)作。讓軀干下降到腘繩肌感受到中度的拉伸即可，如果你的柔韌性讓你無(wú)法足夠的前傾，可以彎曲支撐腿的膝蓋。

一旦你準(zhǔn)備好加上重量了，先從輕重量開(kāi)始。比較推薦的做法是完成每條腿五組五次重復(fù)，接著換一個(gè)稍重一些的壺鈴，重復(fù)。

想要點(diǎn)挑戰(zhàn)？

還有一種做法是用兩個(gè)壺鈴。這能夠增加總的負(fù)重，所以要確保你已經(jīng)能夠熟練對(duì)付一個(gè)壺鈴再開(kāi)始用兩個(gè)來(lái)完成。

通過(guò)單腿硬拉，你的平衡能力將大幅增強(qiáng)，你不僅僅可以刻畫(huà)和強(qiáng)化臀部肌肉，同時(shí)還能增加綜合運(yùn)動(dòng)能力和整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

單腿直腿硬拉是一個(gè)簡(jiǎn)單卻有效的動(dòng)作，可以同時(shí)強(qiáng)化和刻畫(huà)臀部肌肉，改善平衡。你可以用壺鈴也可以用啞鈴來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，新手也可以用自重來(lái)完成。你可以把這個(gè)動(dòng)作安排進(jìn)你的計(jì)劃來(lái)增強(qiáng)力量和刻畫(huà)肌肉。在熱身后完成這個(gè)動(dòng)作效果更佳。