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有些小伙伴是不是已經(jīng)要準(zhǔn)備去公司上班啦？ 復(fù)工后的飲食你們都做好準(zhǔn)備了嗎？包括有些沒辦法需要在家辦公的小伙伴，也可以參考下今天的防疫飲食指南，或許可以幫助到你們哦~  戴口罩、勤洗手、注意消毒是一些外在的基本防護(hù)措施，而提高免疫力是阻止病毒入侵的重要手段 那么，如何提高免疫力呢？關(guān)鍵還是得注重日常飲食 我們結(jié)合《關(guān)于防治新型冠狀病毒感染的飲食營養(yǎng)專家建議》，總結(jié)幾點(diǎn)在日常防疫過程中需要注意的一些小細(xì)節(jié)： 01 每天補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是集體免疫防御功能最重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，很多對付病毒入侵的免疫球蛋白、巨噬細(xì)胞、淋巴細(xì)胞等，組成結(jié)構(gòu)的原料主要就是蛋白質(zhì) 1. 蛋白質(zhì)吃多少合適？ 只要保證蛋白攝入量占每日總攝入熱量的10%-35%就可以了，長期蛋白質(zhì)補(bǔ)充過剩不僅會(huì)增重，還會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，甚至引起骨質(zhì)疏松  圖片來源：https:/// 2. 高蛋白食物怎么選？ 肉：優(yōu)選魚蝦貝蟹，其次是雞鴨和牛肉豬肉 蛋：正常人每日1個(gè)就足夠了 奶：優(yōu)選脫脂、低脂、無糖、低糖的，每日250-300ml 豆類：富含植物蛋白，黃豆、黑豆、豆腐、腐竹可備足 堅(jiān)果：每日10g堅(jiān)果仁就足夠了，最好吃原味的 0 2 加量攝入新鮮水果蔬菜 新鮮水果蔬菜中含有豐富的維生素、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，對人體非常重要 1. 蔬菜水果吃多少？ 《中國居民膳食指南》建議成人每日吃300-500g蔬菜，200-350g新鮮水果  特殊時(shí)期，蔬菜和水果的攝入量可以適當(dāng)增加到平時(shí)的120%-150%，或者攝入到推薦量的上限，即500g蔬菜、350g新鮮水果 2.蔬菜怎么選？ 建議優(yōu)選顏色艷麗、耐存儲(chǔ)的深色蔬菜，而且盡量保證每天吃到至少5種不同種類的蔬菜  圖片來源：https://www./ ·綠色蔬菜膳食纖維和葉酸含量豐富，如菠菜、茼蒿、油菜等 ·橘紅色蔬菜耐保存的胡蘿卜、維生素A含量豐富的南瓜，對保護(hù)黏膜，增強(qiáng)免疫力都有好處 ·紫色蔬菜含有豐富的花青素，能有效改善循環(huán)系統(tǒng)、抑制炎癥，如茄子、紫甘藍(lán)等 3.水果吃什么？ 除了攝入量充足，低熱量、低升糖指數(shù)、高營養(yǎng)也是挑選水果的重要因素  圖片來源：https:/// 按照熱量由低到高的順序，優(yōu)選了以下8種常見的水果，可以每天換著花樣吃  03 合理均衡的營養(yǎng)搭配 人體免疫系統(tǒng)活性的保持有賴于食物中所提供的蛋白質(zhì)、維生素、微量元素等，所以，多樣化、均衡化的營養(yǎng)供給是提高免疫力的基礎(chǔ) 1.葷素搭配 特殊時(shí)期建議每天攝入20種食物，在某種意義上，食材的顏色與營養(yǎng)價(jià)值是有關(guān)聯(lián)的 在搭配上可以參考中國居民平衡膳食餐盤（2016）  谷薯類：谷類為主，粗細(xì)搭配，每日攝入250-400g 魚肉蛋豆：作為主菜，每天多樣化攝入 蔬菜：優(yōu)選有葉蔬菜，搭配適量干貨 水果類：最好不要榨成汁，吃新鮮的最好  圖片來源：https:/// 2.不要節(jié)食 特殊時(shí)期，不要節(jié)食！不要節(jié)食！不要節(jié)食！過度節(jié)食非但不能減肥，還容易降低免疫力，可以適當(dāng)增加飲食攝入量，既要吃飽，又要吃好 3.油鹽適量，科學(xué)烹飪 食物烹飪時(shí)，優(yōu)先采用蒸、煮、燉的方式，如果需要油炸，也要把食用油的攝入量控制在25-30g之間 低鈉飲食的標(biāo)準(zhǔn)是每日的鹽攝入量在6g以下，清淡少鹽也能避免高血壓等疾病的發(fā)生 04 適量多飲水 喝水應(yīng)以白開水、純凈水為主，每日攝入量不少于1500ml，也就不到三瓶農(nóng)夫山泉的量  如果覺得白開水沒什么味道，可以考慮純茶、黑咖啡，但不推薦喝果汁，因?yàn)槔锩娴碾[形糖很可能就是致使你發(fā)胖的潛在因素 05 其它 1.保證充足高質(zhì)量睡眠 長期睡眠不足，不僅容易發(fā)胖，還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)免疫細(xì)胞數(shù)量銳減  圖片來源：https:/// 2.適當(dāng)科學(xué)運(yùn)動(dòng) 科學(xué)、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)等功能，促進(jìn)新陳代謝、延緩免疫系統(tǒng)功能的衰減進(jìn)程，還能少量增加免疫細(xì)胞的數(shù)量，提高免疫系統(tǒng)檢測疾病的能力 疫情期間，雖然專家建議可以吃得比平時(shí)多一點(diǎn)，但也是針對蛋白質(zhì)、維生素等對人體有益的成分，大家可以根據(jù)自身的情況酌情調(diào)整飲食計(jì)劃 減脂的小伙伴們每天可以配合適量的運(yùn)動(dòng)，飯后或閑暇時(shí)間找點(diǎn)小運(yùn)動(dòng)活動(dòng)一下，即便是復(fù)工了，也不要久坐哦！ END
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