這是大象的第 137 期分享

作者  |  大象（ID：wxid_n9r62bna5k1j52)

來(lái)源  |  大象的心靈世界

【導(dǎo)語(yǔ)】

這些年，有睡眠障礙的人越來(lái)越多了。

躺在床上，翻來(lái)覆去，姿勢(shì)換了又換，綿羊數(shù)到幾千上萬(wàn)只，還是睡不著；

稍微有點(diǎn)聲音和光線的干擾，就被驚醒；

凌晨3、4點(diǎn)就醒，感覺(jué)沒(méi)睡夠，但再也睡不著。

早上掛著個(gè)黑眼圈，一天沒(méi)精神，到了晚上開(kāi)始害怕失眠。越害怕越睡不好。

今早有個(gè)朋友在群里說(shuō)：“我整夜沒(méi)睡?！币膊豢险f(shuō)原因。

我們勸她補(bǔ)一覺(jué)，她說(shuō)現(xiàn)在不困。

疫情期間，更多人會(huì)睡不好，滿(mǎn)心的擔(dān)憂(yōu)與焦慮。

相比于睡眠障礙的人群，能一夜睡到大天亮的人是幸福的，一早醒來(lái)，神清氣爽，感覺(jué)一天都充滿(mǎn)了能量。

本文中，我們就來(lái)聊一聊：如何走出失眠，重獲良好睡眠。

01

探其因

很多來(lái)訪者說(shuō)：“你能不能用催眠大法直接把我催睡著了？比如拿個(gè)懷表在我眼前晃幾下，我突然就昏睡過(guò)去?！?/span>

我哭笑不得，那是電影里的催眠，現(xiàn)實(shí)中可不是這樣。而且，就算可以當(dāng)場(chǎng)睡著，回到家后怎么辦？總不能一直陪著吧。

所以，要真正從失眠中走出來(lái)，人們需要先對(duì)失眠本身有所了解。

第一步是找到失眠及失眠相關(guān)睡眠障礙的原因。

1.睡眠障礙的分類(lèi)

睡眠障礙主要有以下幾種情況：

（1）入睡困難（失眠）

這是最常見(jiàn)的睡眠障礙。 

指持續(xù)相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的對(duì)睡眠的質(zhì)和量不滿(mǎn)意并影響社會(huì)功能的狀況，對(duì)入睡有憂(yōu)慮或恐懼心理，形成惡性循環(huán)，從而使癥狀持續(xù)存在。

（2）多夢(mèng)

多夢(mèng)是人完成睡眠過(guò)程后，感覺(jué)亂夢(mèng)紛紜并伴有頭暈疲倦的一種狀態(tài)。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，多夢(mèng)的根本原因在于機(jī)體內(nèi)在變化。用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來(lái)解釋?zhuān)窠?jīng)衰弱、大量腦力勞動(dòng)導(dǎo)致腦神經(jīng)興奮過(guò)度、睡姿不正確，失眠癥的影響也會(huì)導(dǎo)致多夢(mèng)。

（3）夜驚  

在睡眠中突然驚叫、哭喊，伴有驚恐表情和動(dòng)作，以及心率增快、呼吸急促、出汗、瞳孔擴(kuò)大等植物神經(jīng)癥狀。通常在晚間睡眠后較短時(shí)間內(nèi)發(fā)作，一般在醒時(shí)對(duì)夜驚發(fā)作一事通常表現(xiàn)為沒(méi)有記憶。

（4）早醒

什么時(shí)候醒來(lái)可稱(chēng)得上是“早醒”？最為常見(jiàn)是在后半夜的2點(diǎn)鐘到4點(diǎn)鐘醒來(lái)就再也睡不著。如果因內(nèi)急而醒來(lái)上廁所，解完后上床又能很快睡著，這不屬于早醒的范疇。有早醒體驗(yàn)的人都有相似的感受，即在睡著一段時(shí)間后就莫名其妙地突然醒來(lái)，顯得很清醒，想再入睡卻沒(méi)有睡意。隨后便是浮想聯(lián)翩，有的是回憶，有的是推測(cè)，有的是圍繞某個(gè)內(nèi)容反復(fù)思考。總之大腦活動(dòng)無(wú)法靜下來(lái)，越想越心亂煩躁，然后等待天亮。

（5）夢(mèng)魘  

夢(mèng)魘俗稱(chēng)“鬼壓床”，指在睡眠時(shí)，因夢(mèng)中受驚嚇而喊叫；或覺(jué)得有什么東西壓在身上，不能動(dòng)彈。突然驚醒時(shí)，在肌肉神經(jīng)還未醒時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)神志清晰，而動(dòng)彈不得的現(xiàn)象。

（6）睡行癥（夢(mèng)游）  

通常出現(xiàn)在睡眠的前三分之一段的深睡期，起床在室內(nèi)或戶(hù)外行走，或同時(shí)做些白天的常規(guī)活動(dòng)，

（7）嗜睡癥  

白天睡眠過(guò)多，并非睡眠不足所致，不是藥物、腦器質(zhì)性疾病或軀體疾病所致，也不是某種精神障礙（如神經(jīng)衰弱、抑郁癥）的一部分。嗜睡的來(lái)訪者會(huì)不分場(chǎng)合表現(xiàn)為經(jīng)常困乏思睡，出現(xiàn)不同程度、不可抗拒的入睡。

2.失眠的原因分析

本文重點(diǎn)分析睡眠障礙中的失眠。

入睡困難（失眠）在臨床上根據(jù)成因的不同又大致分為四大類(lèi)：

心因性失眠：也稱(chēng)為情緒性失眠，由于心理社會(huì)因素造成身心壓力從而導(dǎo)致失眠問(wèn)題，這是入睡困難的主要原因和主要類(lèi)型。

感覺(jué)性失眠：主觀性失眠又稱(chēng)睡眠狀態(tài)感知不良。這類(lèi)患者常常說(shuō)自己睡眠不好，但睡眠圖以及周?chē)擞^察都提示其睡眠良好。

病理性失眠：病理性失眠是指因各種疾病,如呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病等因素造成的失眠。

藥源性失眠：由于藥物的藥理作用導(dǎo)致入睡困難。

其中，我們重點(diǎn)分析最普遍的“心因性失眠”。

案例：

小敏和丈夫結(jié)婚5年，1個(gè)月前，她發(fā)現(xiàn)丈夫出軌，兩人吵得天翻地覆，現(xiàn)在已經(jīng)走到離婚邊緣。但是，想想3歲的兒子，小敏又感到心疼和猶豫?！叭绻院笏麤](méi)有爸爸，太難了。”

小敏開(kāi)始整夜整夜地失眠，婚姻的事，讓她心力交瘁。

她的失眠，正是由心理社會(huì)因素引起的。

02 

明其理

第二步是掌握失眠及緩解失眠癥狀的生理心理原理。

1.睡眠紊亂的科學(xué)原理

人有很多帶有規(guī)律性的現(xiàn)象，比如每隔四小時(shí)左右就會(huì)體驗(yàn)到饑餓感，這就是生物節(jié)律性，也就是俗話說(shuō)的“生物鐘”。人每天的睡眠過(guò)程也是生物鐘自然、正常的發(fā)揮調(diào)節(jié)作用的過(guò)程：大腦神經(jīng)系統(tǒng)在生物鐘的調(diào)節(jié)作用下，使人從清醒轉(zhuǎn)入到睡眠，神經(jīng)系統(tǒng)從興奮轉(zhuǎn)入到抑制，這是大腦本身所具備的自然功能。

在通常情況下，人的大腦神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)由白天以興奮（清醒）為主導(dǎo)的狀態(tài)自動(dòng)轉(zhuǎn)入到夜間以抑制（睡眠）為主導(dǎo)的狀態(tài)，這是生物節(jié)律性的自發(fā)表現(xiàn)和自動(dòng)調(diào)節(jié)。

在某些心理社會(huì)因素（比如身心壓力、情緒問(wèn)題、人際關(guān)系問(wèn)題等）的作用下，這種正常生物節(jié)律性可能會(huì)被打破，情緒波動(dòng)起伏，生物節(jié)律被打亂，就好象生物鐘的鬧鈴壞了，所以該睡的時(shí)候睡不著，該醒的時(shí)候醒不了，造成暫時(shí)性的入睡困難。

而人們對(duì)于睡眠的常見(jiàn)心態(tài)就是：容易把睡眠問(wèn)題當(dāng)做一個(gè)問(wèn)題。躺在床上總想早點(diǎn)盡快入睡；容易擔(dān)心自己睡不著或者睡不好。這些心態(tài)本身會(huì)擴(kuò)大因?yàn)槿胨瘑?wèn)題而引發(fā)的持續(xù)性的焦慮，從而反過(guò)來(lái)對(duì)自然入睡造成負(fù)面影響，這樣就形成了失眠的惡性循環(huán)。

有一位朋友對(duì)我說(shuō)：“我晚上如果睡不著，第二天的黑眼圈很明顯，皺紋也出來(lái)了，太丑了。我很擔(dān)心失眠，睡覺(jué)時(shí)總是想：一定要睡著，如果睡不著，明天就完蛋了。”

越這么想，越睡不著。

2.擺脫或緩解失眠問(wèn)題的生理心理原理

我們知道了失眠的原因和內(nèi)在原理。那么，怎樣解決失眠問(wèn)題，解決的過(guò)程和原理是怎樣的？

（1）通過(guò)催眠調(diào)整生物節(jié)律

包括外界催眠與自我催眠。

總的來(lái)說(shuō)，就是通過(guò)安全有效的身心放松技術(shù)和自我放松訓(xùn)練，調(diào)節(jié)人的腦電波頻率，幫助大腦恢復(fù)原有的生物節(jié)律，從而實(shí)現(xiàn)自然順利的入睡。

具體來(lái)說(shuō)，催眠對(duì)于改善睡眠的作用是：

引導(dǎo)進(jìn)入催眠的腦電波狀態(tài)，大腦的自我調(diào)節(jié)機(jī)制就會(huì)逐漸自動(dòng)發(fā)揮作用，自然進(jìn)入深度睡眠的休息狀態(tài)；通過(guò)催眠過(guò)程能調(diào)節(jié)大腦生物鐘逐漸恢復(fù)正常節(jié)律；患者學(xué)會(huì)自我催眠放松的方法，可以逐漸幫助自己順利入睡。

“授之以魚(yú)”不如“授之以漁”，自己明白原理，自己學(xué)會(huì)放松，就能逐漸緩解睡眠問(wèn)題，而不必產(chǎn)生依賴(lài)心理。

（2）認(rèn)知層面調(diào)整

直接導(dǎo)致心因性失眠的因素往往是社會(huì)生活中的焦慮感，而焦慮感往往和認(rèn)知失調(diào)有關(guān)。

人們有很多不合理認(rèn)知，這些認(rèn)知導(dǎo)致了過(guò)多的焦慮。

著名心理學(xué)家楊鳳池老師講過(guò)一個(gè)案例：

在2003年非典時(shí)期，某家單位請(qǐng)他為一位領(lǐng)導(dǎo)進(jìn)行心理咨詢(xún)。這位領(lǐng)導(dǎo)經(jīng)受了一些打擊，想輕生。

咨詢(xún)會(huì)談在一間會(huì)議室進(jìn)行。楊鳳池老師看到這位領(lǐng)導(dǎo)戴著口罩走進(jìn)來(lái)，心里有了辦法。

楊老師在閑聊中突然問(wèn)他：“您為什么要戴口罩??？”

來(lái)訪者回答：“現(xiàn)在非典啊，不戴口罩很危險(xiǎn)?！?/p>

楊老師繼續(xù)追問(wèn)：“不戴口罩會(huì)怎樣呢？”

“可能會(huì)染上病菌，嚴(yán)重的話會(huì)死啊！”

楊老師不再說(shuō)話。

來(lái)訪者似乎明白了什么。

楊老師找到了來(lái)訪者認(rèn)知中的錯(cuò)亂，一方面想死，一方面又怕死，他幫助來(lái)訪者看到自己的這個(gè)矛盾，看到自己其實(shí)是珍惜生命的。

那么，在我們工作生活中，會(huì)有哪些不合理認(rèn)知呢？

比如：

這些不合理認(rèn)知會(huì)困擾我們，讓我們產(chǎn)生不必要的焦慮。

如果扭轉(zhuǎn)或減少這些認(rèn)知，焦慮感自然減輕。

（3）找到睡得好的情境

失眠的人，在這么多年里，肯定有睡得好、睡得正常的時(shí)候。

有一位朋友向我訴說(shuō)他的睡眠困擾，最近幾個(gè)月都睡不好。

我就問(wèn)他：“在什么情況下，睡得還不錯(cuò)？”

他想了想，說(shuō)：“和家人在一起的時(shí)候，睡得相對(duì)安穩(wěn)?！?/span>

他這幾個(gè)月頻繁出差，在家時(shí)間很短。

找到了原因和情境，再運(yùn)用一些方法，他就可以消除睡眠困擾。

03

踐于行

即使明白了道理，也要在生活中積極運(yùn)用實(shí)踐，才能達(dá)到效果。

對(duì)于失眠人群來(lái)說(shuō)，主要從以下幾方面踐行：

1.學(xué)會(huì)呼吸

你可能會(huì)說(shuō)：呼吸誰(shuí)不會(huì)??？呼吸不是自動(dòng)的嗎？

失眠的人，在該入睡時(shí)，呼吸仍然是短促雜亂的。

這里介紹一種“數(shù)一呼吸法”：

引導(dǎo)語(yǔ)：

“請(qǐng)你自己找一個(gè)舒服的姿勢(shì)坐好，閉上眼睛。你可以一邊這樣自然的放松，一邊自己做五次深呼吸，讓整個(gè)人更放松，更舒服…………。每一次呼吸都會(huì)讓你更加放松……，一邊這樣自然的呼吸，一邊體驗(yàn)?zāi)愕纳眢w正隨著呼吸起伏變化的感覺(jué)……，

接下來(lái)，請(qǐng)你嘗試著把你自己的呼氣和吸氣的過(guò)程區(qū)分開(kāi)來(lái)。接下來(lái)，你只需要做一件事情，就是在你每一次呼氣的過(guò)程中，就是從你呼氣開(kāi)始，然后到呼氣結(jié)束的過(guò)程，你都在腦海里默默地?cái)?shù)“1”這個(gè)聲音……。

一邊這樣靜靜地去練習(xí)，一邊這樣體會(huì)和感受，每一次呼氣過(guò)程中這個(gè)“1”，這樣的聲音和你的呼氣過(guò)程一起，讓你整個(gè)人越來(lái)越放松，越來(lái)越深沉，也越來(lái)越舒服，非常好…………。越來(lái)越放松，越來(lái)越深沉，越來(lái)越舒服，非常好………………，嗯，每一次呼氣的過(guò)程連同這個(gè)聲音都會(huì)讓你更放松更深沉更舒服，非常好…………。

就這樣靜靜的去體驗(yàn)這個(gè)過(guò)程和感受。每一次呼氣的過(guò)程中，在腦海里默默地?cái)?shù)“1”。這樣的聲音，這樣的呼氣過(guò)程和感覺(jué)會(huì)讓你整個(gè)人越來(lái)越放松，越來(lái)越深沉，越來(lái)越舒服，非常好。”

勤加練習(xí)。

2.學(xué)會(huì)肌肉放松

很多人入睡前，肌肉還是緊繃的。

肌肉放松可分為5個(gè)步驟：

集中注意—肌肉緊張—保持緊張—解除緊張—肌肉放松。

放松指示：

手臂部的放松：伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好像要握碎什么東西一樣，注意手臂緊張感覺(jué)（集中注意和肌肉緊張）……堅(jiān)持一下，……再堅(jiān)持一下（保持緊張）……好，放松……感到手臂很放松了……（解除緊張和肌肉放松）。

軀干部位的放松：聳起你的雙肩，使肩部肌肉緊張，非常緊張，注意這種緊張的感覺(jué)……堅(jiān)持一下，……再堅(jiān)持一下，……好，放松……非常放松……

其他部位同理。

勤加練習(xí)。

3.良好的作息習(xí)慣與適度運(yùn)動(dòng)

生活作息盡量規(guī)律，睡前遠(yuǎn)離興奮源（咖啡、濃茶、刺激的影片、游戲等），可以洗個(gè)熱水澡；養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

4.對(duì)睡著的信心

每天對(duì)自己心理暗示：睡著很容易。

5.接受專(zhuān)業(yè)幫助

如果睡眠問(wèn)題比較嚴(yán)重，自己努力過(guò)，仍然無(wú)法解決，可求助專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)。

一位女士，三年前因?yàn)榧彝ズ凸ぷ鞯脑?，開(kāi)始失眠。在半年的心理咨詢(xún)中，她通過(guò)這三步，擺脫困擾，重獲良好睡眠。半年后的她，神采奕奕，就像換了一個(gè)人。

【結(jié)語(yǔ)】

在睡眠問(wèn)題越來(lái)越多的今天，能否擁有好的睡眠，與我們的幸福指數(shù)息息相關(guān)。

探其因，了解自己失眠的根本原因；

明其理，清楚失眠及解決失眠的內(nèi)在心理生理機(jī)制；

踐于行，學(xué)會(huì)科學(xué)方法，積極運(yùn)用到日常生活中。

做到了這三步，我們自然能找回睡眠的良好感覺(jué)，獲得身心的喜悅。

END

精致窮，正在拖垮你