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下蹲可能是腿部鍛煉的王者，但即使王者也需要士兵。了解一下如何以及為什么將單腿運(yùn)動(dòng)納入腿部鍛煉中！ 深蹲可以說是健身教練的最愛了。不管是初學(xué)者還是運(yùn)動(dòng)員，都會(huì)定期安排深蹲訓(xùn)練。 這并非沒有問題。首先是大多數(shù)人遭受靈活性的困擾。他們的臀部僵硬，臀大肌和腘繩肌無力，肩膀被壓得千瘡百孔，以至于許多人甚至不能用肩膀扛起杠鈴。這些人不應(yīng)該做深蹲，至少直到他們采取糾正措施為止。我們要做的第一件事就是消除他們的功能性障礙。 一次訓(xùn)練一條腿的許多好處幸運(yùn)的是，這些人仍然可以通過單腿運(yùn)動(dòng)以不同方式下蹲來享受深蹲的全部好處。這些單腿運(yùn)動(dòng)具有減少傷害、減少脊柱受壓、減少膝關(guān)節(jié)疼痛和提高穩(wěn)定性的附加好處。 當(dāng)然，單腿運(yùn)動(dòng)不僅是為了解決功能失調(diào)問題。單腿鍛煉使外展肌、臀中肌和腰方肌等較小的肌肉參與其中，這是我們無法在雙腿下蹲時(shí)訓(xùn)練到的。這種訓(xùn)練可以轉(zhuǎn)化為更加平衡的發(fā)展。邁克·鮑耶（Mike Boyle）等功能性訓(xùn)練專家提出了強(qiáng)有力的論點(diǎn)，即單腿訓(xùn)練比雙腿訓(xùn)練對(duì)體育的影響更大。 無論您是力量舉、奧林匹克舉重、運(yùn)動(dòng)員還是健美運(yùn)動(dòng)員，您都可以從單腿鍛煉中受益。單腿訓(xùn)練，比如推雪橇、農(nóng)夫走使你更強(qiáng)壯。這些訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量巨大，幾乎沒有偏心分量，這意味著您可以快速的重復(fù)這些動(dòng)作。 雖然大多數(shù)健身計(jì)劃都是雙腿運(yùn)動(dòng)，但對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力來說，單腿運(yùn)動(dòng)是個(gè)更好的選擇?？傊?，單腿訓(xùn)練應(yīng)有它的一席之地。 單腿練習(xí)單腿訓(xùn)練動(dòng)作按強(qiáng)度分為三個(gè)層級(jí)，每個(gè)層級(jí)都包含幾個(gè)例子示例。以這些為基礎(chǔ)，將單腿練習(xí)合并到您現(xiàn)有的常規(guī)計(jì)劃中。 初級(jí)訓(xùn)練：半穩(wěn)定單腿運(yùn)動(dòng)這些應(yīng)該構(gòu)成您單側(cè)腿部鍛煉的基礎(chǔ)。半穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)（例如，下蹲）會(huì)使“偏離”的腳與地面接觸，以提供一定的穩(wěn)定性。不活動(dòng)的腿會(huì)提供一些支撐，但不會(huì)對(duì)初級(jí)運(yùn)動(dòng)本身產(chǎn)生任何重大影響。
 單腿臀橋
 后腳高舉式深蹲（保加利亞）
 側(cè)蹲 中級(jí)訓(xùn)練：不穩(wěn)定的單腿運(yùn)動(dòng)當(dāng)我們?nèi)∠换顒?dòng)腿的支撐時(shí)，我們將失去它所提供的穩(wěn)定性。這導(dǎo)致更高的難度。股骨的協(xié)調(diào)，平衡和穩(wěn)定受到根本挑戰(zhàn)。這通常也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)范圍的減小-對(duì)不正確運(yùn)動(dòng)的任何補(bǔ)償都可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)失敗?？赡苓€需要減少負(fù)載。
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 單腿下蹲
 單腿羅馬尼亞硬拉 專業(yè)訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)/GPP雖然從技術(shù)上講，大多數(shù)類型的動(dòng)作都可以歸類為不穩(wěn)定的腿部動(dòng)作，但由于其特殊性和動(dòng)態(tài)特性，我將它們歸為單獨(dú)的類別。
 單腿跳
 推雪橇
 拉雪橇 |
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