文 / Alvin老師

對(duì)于剛接觸瑜伽的小白來(lái)說(shuō)，第一節(jié)瑜伽課的第一個(gè)體式，都是從簡(jiǎn)易坐調(diào)息開(kāi)始，但往往很多小白，甚至是練習(xí)有一段時(shí)間的伽人調(diào)息練習(xí)簡(jiǎn)易坐時(shí)，后背會(huì)不由自主地含胸駝背，看起來(lái)老態(tài)龍鐘！

簡(jiǎn)易坐含胸駝背究竟是因?yàn)榱?xí)慣還是后背肌肉力量薄弱引起的呢？今天，我們一起來(lái)了解簡(jiǎn)易坐。

一、瑜伽簡(jiǎn)易坐的介紹

簡(jiǎn)易坐

英文名稱(chēng)：Easy pose

梵文名稱(chēng)：Sukhasana，sukha是舒適、簡(jiǎn)單的意思。

功效：

• 有利于膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)的健康。

• 減少腿部血流量，加速血液刺激臟腑。

• 增強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。

• 補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部神經(jīng)系統(tǒng)，減輕或消除風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎。

二、為什么練習(xí)簡(jiǎn)易坐時(shí)容易含胸駝背？應(yīng)該如何調(diào)整？

練習(xí)簡(jiǎn)易坐含胸弓背的主要原因：

1、 核心肌群沒(méi)有啟動(dòng)，背闊肌無(wú)力。

解決辦法：

• 腹部微收，將臀部肌肉往外側(cè)撥開(kāi)讓坐骨坐實(shí)地面，讓脊柱延展向上背部挺直

2、骨盆前傾或后傾導(dǎo)致上身過(guò)于向前或駝背。

解決辦法：

• 如果骨盆容易前傾的人讓骨盆微微后傾，收緊核心，讓背部挺直向上。

• 如果骨盆容易后傾導(dǎo)致彎腰駝背的人建議背對(duì)墻練習(xí)。

3、髖關(guān)節(jié)緊張導(dǎo)致膝蓋離地面太遠(yuǎn)。

解決辦法：

• 建議在坐骨下方墊瑜伽磚，讓髖關(guān)節(jié)高于膝關(guān)節(jié)，同時(shí)收緊核心讓背部挺直。

三、哪些肌肉無(wú)力會(huì)讓練習(xí)簡(jiǎn)易坐時(shí)含胸駝背？

從文章第二點(diǎn)我們可以了解到，練習(xí)簡(jiǎn)易坐之所以會(huì)產(chǎn)生含胸駝背，主要與髖關(guān)節(jié)緊張、背闊肌以及核心無(wú)力有關(guān)。

1. 髖關(guān)節(jié)緊張容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)高于墊面，這樣容易造成骨盆后傾，容易形成含胸駝背；

2. 背闊肌無(wú)力，也容易造成含胸駝背；

3. 核心肌群無(wú)力，腰與背為相互拮抗，任何一方無(wú)力都容易出現(xiàn)問(wèn)題，所以必須強(qiáng)化腰腹核心力量。

所以接下來(lái)我們會(huì)針對(duì)這些緊張無(wú)力肌群編排一套日常瑜伽練習(xí)序列，堅(jiān)持練習(xí)，可以很好加強(qiáng)核心以及背闊肌，同時(shí)幫助放松緊張的髖關(guān)節(jié)。

四、經(jīng)常練習(xí)哪些瑜伽體式可以幫助挺拔體態(tài)？

1、虎式

* 四足支撐跪立在墊面上；

* 雙腿雙手分開(kāi)與肩同寬并垂直墊面；

* 吸氣延展脊柱，呼氣同時(shí)抬起右腿和左手；

* 收緊核心，并保持身體的平衡；

* 5-8個(gè)呼吸后，換另一側(cè)。

練習(xí)虎式可以加強(qiáng)平衡感，同時(shí)鍛煉背部深層多裂肌。

2、起跑式

* 從虎式進(jìn)入低位起跑式，邁右腿到雙手中間；

* 保持脊柱延展向上，髖部下沉；

* 保持5個(gè)呼吸進(jìn)入蜥蜴式；

* 讓手肘落地，保持8個(gè)呼吸換另外一側(cè)。

低位起跑式可以拉伸髂腰肌，同時(shí)拉伸大腿前側(cè)。

3、斜板式

* 從低位起跑式進(jìn)入到斜板式，注意收緊核心；

* 吸氣延展脊柱，注意肩膀?qū)R手腕；

* 呼氣，收緊核心臀肌以及雙腿力量；

* 保持身體一條直線，均勻呼吸5-8個(gè)。

練習(xí)斜板式可以加強(qiáng)核心肌群，同時(shí)緊致手臂線條。

4、上犬式

* 從斜板式俯臥于地面來(lái)到上犬式，身體向前穿越；

* 收緊核心，脊柱延展，胸腔打開(kāi)；

* 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，雙腿抬離墊面；

* 保持5-8個(gè)呼吸。

上犬式可以幫助打開(kāi)肩胸，同時(shí)美化背部。

5、下犬式

* 從上犬式過(guò)渡到下犬式，坐骨向后向上；

* 伸直雙腿，雙腳踩地；

* 脊柱延展，伸直手臂；

* 身體呈倒“V”型，保持5-8個(gè)呼吸。

下犬式可以柔和地拉伸身體后背線條，并滋養(yǎng)大腦和臉部。

6、戰(zhàn)士三

* 從下犬式邁左腿到雙手中間，身體稍向前傾；

* 呼氣抬右腿向后向上，保持核心收緊；

* 讓身體呈一條直線；

* 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)。

練習(xí)戰(zhàn)士三可以加強(qiáng)腿部力量和平衡感，同時(shí)強(qiáng)化背部肌群。

7、幻椅式

* 從戰(zhàn)士三回到山式；

* 雙腳并攏或者分開(kāi)與肩同寬；

* 吸氣，延展脊柱，呼氣，雙手向上舉過(guò)頭頂；

* 再次呼氣屈髖屈膝，臀部慢慢向下；

* 感覺(jué)懸空像坐在一把椅子上；

* 保持5-8個(gè)呼吸。

幻椅式可以強(qiáng)化腿部力量，同時(shí)拉長(zhǎng)脊柱美化背部線條。

8、蝗蟲(chóng)式

* 從幻椅式退出，身體俯臥于墊面上；

* 雙手放在身體的兩側(cè)；

* 吸氣延展脊柱，呼氣同時(shí)抬起雙腿雙手臂；

* 向后向上，保持5-8個(gè)呼吸。

練習(xí)蝗蟲(chóng)式可以緊實(shí)臀部，加強(qiáng)背部力量美化背部線條。

9、橋式

* 從蝗蟲(chóng)式退出轉(zhuǎn)身仰臥在墊面上；

* 雙手放在身體的兩側(cè)；

* 屈雙膝靠近臀部，雙腳分開(kāi)與髖同寬；

* 吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上；

* 保持5-8個(gè)呼吸。

練習(xí)橋式可以緊實(shí)臀部，緩解下背部酸痛，穩(wěn)定骨盆。

10、快樂(lè)嬰兒式

* 從橋式退出進(jìn)入到快樂(lè)嬰兒式；

* 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部；

* 雙腿打開(kāi)略大于髖部；

* 雙手握住雙腳，注意肩膀放松，保持1-2分鐘。

快樂(lè)嬰兒式可以讓人放松，同時(shí)放松緊張的髖關(guān)節(jié)。

別看簡(jiǎn)易坐那么簡(jiǎn)單，經(jīng)常練習(xí)非常有助于調(diào)整脊柱正位，延展胸腔，擴(kuò)展呼吸以及強(qiáng)化髖部與膝蓋血液循環(huán)，建議每天都可以抽空練習(xí)一下簡(jiǎn)易坐配合腹式呼吸，好處多多！