簡介

減肥、減重等說法，在現(xiàn)代社會(huì)中是很常聽到的，然而，減肥跟減重乍聽之下好像沒什么區(qū)別，但其實(shí)意涵可能和你想得不太一樣，而它們雖然意思不太一樣，卻相同源自于某些原理，例如BMR、TDEE等相關(guān)原理，講到這里，或許聽起來有些復(fù)雜，但是各位看官不用太煩惱，這里我們將簡單介紹這些東西。

一、減肥、減重、減脂

關(guān)于這三個(gè)詞，我們其實(shí)不用想得太復(fù)雜。

如果照字面上來說的話，減肥和減脂其實(shí)是差不多的意思，就是純粹減掉不是肌肉的部分(脂肪)。

減重就是純粹減少體重的意思。

那這樣差在哪呢？減重是肌肉和脂肪一起減少，也就是說，減重不一定能達(dá)到你所想的減脂目的(像是有許多人只是減掉水分卻誤以為減脂了)，若想要健康一些，甚至是培養(yǎng)體態(tài)的話，勢必就要注意自己的體脂肪量，再來思考需不需要減脂喔！ ！

補(bǔ)注：體脂肪不是越低越好，體脂肪的功能也不在少數(shù)，所以也別太偏執(zhí)想要一直減少體脂肪，除非是健美、健體選手，可能才要在體態(tài)上達(dá)到很低的體脂肪率。

另外像是健力、舉重選手，他們著重的是肌力(力量)訓(xùn)練，可能練這些時(shí)間就不夠了，所以不一定會(huì)特別花時(shí)間去減脂，這也就是健力或舉重選手身體線條通常并不像健美或健體選手那么明顯的原因。 (訓(xùn)練力量的選手，通常會(huì)有好大一段時(shí)期會(huì)是增肌的狀態(tài)，會(huì)去減脂的狀況比較少，那通常肌肉的增加也會(huì)伴隨體脂肪增加，這也是健力、舉重選手這些力量選手體脂肪看起來比較多的原因之一。

男性體脂率

女性體脂率

我個(gè)人認(rèn)為男生體脂肪率維持在12~20%之間、女生15%~22%附近就很不錯(cuò)了，長期有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的話，這樣就算滿健康了。

二、減少脂肪原理

關(guān)于減少脂肪，目前主要有兩個(gè)假說。

第一個(gè)假說

運(yùn)動(dòng)過程以及運(yùn)動(dòng)后的燃脂作用，減少了脂肪。

第二個(gè)假說

運(yùn)動(dòng)，使的肌肉細(xì)胞(骨骼肌)比脂肪細(xì)胞更有能力更有傾向儲(chǔ)存養(yǎng)分(碳水資源)。

關(guān)于第一點(diǎn)，我想字面上就很直觀，應(yīng)該就不用多做解釋。

我們直接來到第二點(diǎn)，這句話的意思簡約來說是讓肌肉和脂肪爭奪資源，我們?nèi)羰浅＿\(yùn)動(dòng)，肌肉比較活躍且比較耗能，所以需要取得較多的資源，而脂肪對(duì)于運(yùn)動(dòng)并沒有明顯直接的幫助，所以就取得較少資源，接著，在體重沒有急遽變化的情況下，肌肉增加、脂肪減少。

(我并不是這方面的專業(yè)學(xué)者，我是把我理解的說的簡單些，當(dāng)然我也有參考別人的說法，希望大家多多指教。)

補(bǔ)注：我們的脂肪組織是不間斷持續(xù)釋放脂肪酸到血液中，我們進(jìn)食后，血液中這些資源(連同脂肪酸)就會(huì)被脂肪組織和肌肉組織取走，也就是如果我們吃的超過消耗的，那脂肪就會(huì)囤積(肌肉也增加)，吃的比消耗得少，脂肪就會(huì)減少(肌肉也會(huì)減少)。

另外，若是肌肉組織取得較多資源，脂肪就會(huì)減少。

補(bǔ)注：靜態(tài)時(shí)，人類傾向利用脂肪當(dāng)作能源；動(dòng)態(tài)時(shí)，人類傾向利用碳水當(dāng)作能源。

這兩個(gè)假說各有支持，我想大家可以兩個(gè)都參考，反正都是提倡運(yùn)動(dòng)，我想對(duì)于鼓勵(lì)各位運(yùn)動(dòng)這點(diǎn)應(yīng)該是無庸置疑。

三、基礎(chǔ)代謝率(BMR)

根據(jù)微基，BMR是指，自然狀態(tài)下(常溫)，恒溫動(dòng)物在非激烈活動(dòng)、非消化活動(dòng)狀態(tài)下，維持生命所要消耗的最低能量。 (維持各器官的運(yùn)作)

測量的標(biāo)準(zhǔn)各個(gè)也不太一樣，有很嚴(yán)格的，也有較寬松的，甚至是網(wǎng)路上依照年齡、性別、體重、身高來推估的都有。 (不少網(wǎng)站都有照著公式推出BMR計(jì)算機(jī))

四、日總消耗能量(TDEE)

人體一天總共消耗的能量，除了和BMR相關(guān)的影響因素外，包括了運(yùn)動(dòng)、消化……等額外能量消耗。

這個(gè)要完整量測的話，也是不簡單，需要精密監(jiān)測，但為了方便，其實(shí)也是有一些公式可以拿來計(jì)算，網(wǎng)路上都找的到，它可能適用于很多人，但不一定適用于你，說到這里，其實(shí)也不用去思考自己到底是不是例外、自己基因跟別人不太一樣、自己消化系統(tǒng)跟別人不太一樣……等，我們?nèi)绻皇且?dāng)選手，知道個(gè)大概后，先運(yùn)動(dòng)就對(duì)了。

廣為流傳的是，如果一天攝取的養(yǎng)分(能量)，低于TDEE就會(huì)瘦。

這邊的瘦是指減重，若想要達(dá)到減脂效果，基本上還是要配合運(yùn)動(dòng)。

五、用餐時(shí)間與減脂的關(guān)系

關(guān)于這個(gè)議題，我們要先回憶一下剛剛我們提到減少脂肪原理的第二個(gè)假說，再來繼續(xù)討論。

若是在運(yùn)動(dòng)前后用餐，此時(shí)肌肉組織對(duì)于養(yǎng)分的需求較高，就可能擷取到較多資源，也因此脂肪組織或得較少資源，也因此對(duì)于減脂的效果會(huì)較好。

六、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與減脂的關(guān)系

根據(jù)參考資料，中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以減少脂肪，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、休息基本上是無法減少脂肪。

七、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與能量來源的關(guān)系

根據(jù)參考資料，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，脂肪酸所貢獻(xiàn)的能量越少。 (但不是說高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)于減脂效果較差，只是純粹提出這兩者的關(guān)細(xì)給大家看)

八、胰島素和減脂的關(guān)系

根據(jù)參考資料，胰島素和身體對(duì)碳水的耐受度有關(guān)，也就是胰島素和減脂有關(guān)。 (如果碳水?dāng)z取太多會(huì)容易堆積脂肪，不管是碳水太多讓脂肪不需要被當(dāng)作能源消耗，或者純粹是碳水被轉(zhuǎn)換成脂肪，都會(huì)造成脂肪的增加，而身體對(duì)碳水的難受度也因此需要重視。)

九、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)比

根據(jù)參考資料 ，兩種運(yùn)動(dòng)在總熱量消耗相同的情況下，只有無氧運(yùn)動(dòng)(高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng))會(huì)減少體脂肪，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)沒有明顯影響體脂肪。

有氧運(yùn)動(dòng)主要是訓(xùn)練心肺功能。

十、氧氣濃度和減脂的關(guān)系

根據(jù)郭家驊教授所提供的數(shù)據(jù)，環(huán)靜氧濃度較低的情況下，相同的訓(xùn)練，會(huì)增加肌肉比例、減少脂肪比例。 (舉例是將游泳選手的訓(xùn)練地點(diǎn)，從平地?fù)Q到山上)

數(shù)據(jù)也顯示，人若處于較低的氧濃度環(huán)境，人體會(huì)傾向?qū)⒀悍峙漭^多給肌肉。

十一、人體平衡(代謝適應(yīng))

正常情況下，人為了身體狀況不要太快發(fā)生太大改變，會(huì)有一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，缺了什么就補(bǔ)什么，多了什么就減少什么，體重、體脂也是一樣，身體不會(huì)太快讓自己產(chǎn)生劇烈變化，也因此，各位不要想著可以快速改變體態(tài)、體重，打著什么一個(gè)月瘦十公斤等這些標(biāo)語的東西，可能不是什么好東西。

補(bǔ)注：這個(gè)原理也適用于減脂并沒有辦法一直持續(xù)，增肌可能會(huì)比較沒有效果一樣，若是我們給予的刺激太過固定或相似，人體會(huì)適應(yīng)這些刺激，就會(huì)讓身體變化得較緩慢。

十二、增肌

增肌這個(gè)部分并不是多簡單的事情，但在這里我簡單點(diǎn)出幾個(gè)重點(diǎn)給各位看看。

肌肉的存在其實(shí)是相對(duì)耗能的，所以若非骨骼骨架較大或特殊因素，身體并不會(huì)真的讓肌肉太多，Myostatin這個(gè)東西也算是體現(xiàn)了這個(gè)機(jī)制(它會(huì)抑制肌肉生長)，對(duì)于人體而言，更趨于想要增加可以儲(chǔ)存養(yǎng)分的東西，也就是脂肪(一公克產(chǎn)生九大卡)，這也是為何我們吃多的東西會(huì)容易變成脂肪(贅肉)。

也就是說，我們想要增肌的話，要確保我們攝入的養(yǎng)分中，蛋白質(zhì)占了很大的比例，再搭配阻力訓(xùn)練對(duì)于肌肉的刺激，才會(huì)讓身體更趨于想要合成肌肉。

但并不是高蛋白質(zhì)比例就可以增肌，我們還要確保總熱量攝入不能太低，不然即使攝入蛋白質(zhì)的比例很高，我們一天所需要消耗的能量就把這些養(yǎng)分消耗掉了的話就糟了。

簡略來說，就是吃飽(蛋白質(zhì)比例要高)，多訓(xùn)練，就可以朝著增肌這個(gè)方向出發(fā)。

補(bǔ)注：蛋白質(zhì)到底要吃多少呢？這個(gè)說法很多，我也不好說到底哪個(gè)才是最好或最正確的，但常聽到的是，如果你體重有60公斤，那就吃個(gè)120克蛋白質(zhì)。 (體重(Kg)：攝入蛋白質(zhì)(g) = 1 ：2)

十三、減脂

提到減脂，我想各位也知道同樣不太簡單，看看百家爭鳴的減脂文章、論文、影片……等，我們就能得知，它(減脂)不僅僅是熱門，它也是一個(gè)復(fù)雜的議題。

談到減脂，簡單來說，撇開例外，不外乎就是低總攝入熱量搭配阻力訓(xùn)練或高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。

那低總攝入熱量是什么概念呢？就是讓身體知道，我現(xiàn)在資源限縮了，要把比較不必要的部分去除，那如果我們長期有在進(jìn)行阻力訓(xùn)練，身體會(huì)知道肌肉是必須的，但資源又變少，體重需要減少，只好減少脂肪組織，肌肉組織就會(huì)比較容易留下來。 (不過通常減脂會(huì)體脂肪和雞肉一起減少)

補(bǔ)注：那體重需要變少這點(diǎn)，原因很簡單，就是吃少了，能源限縮，只好減少一些東西避免耗能

談到這里，大家或許會(huì)好奇，那低總攝入熱量到底是要多少？這部分常會(huì)聽到是低于TDEE，也就是先前介紹的日總消耗熱量。

雖然基本上我也支持這個(gè)概念，但其實(shí)我也很好奇到底是不是真的需要低于TDEE，如果依照上面第二個(gè)假說來推，只要我們讓肌肉獲得比較多資源，其實(shí)脂肪就會(huì)減少，那我們也不一定真的需要低于TDEE，不過低總熱量飲食我想真的是必須的，不過這段話看看就好，我也沒有什么根據(jù)，基本上應(yīng)該還是需要低于TDEE啦，不過我印象中知名的健身者Jeff Cavaliere也好像沒有正面談?wù)摰降仔璨恍枰陀赥DEE，他只有表示說要維持低總熱量飲食。

有了上述條件(阻力訓(xùn)練、低總熱量飲食)之后，我們還要注意單白質(zhì)攝取的比例，一般來說，減脂時(shí)，蛋白質(zhì)攝取的比例應(yīng)該要高于增肌時(shí)期，因?yàn)轶w重(資源)開始減少，所以我們更要確保肌肉合成的維持，也因此你可能會(huì)聽到，如果你60公斤，你要攝取150克蛋白質(zhì)，這類的訊息。 (體重(Kg)：攝入蛋白質(zhì)(g) = 1 ：2.5)

十四、同時(shí)增肌減脂是否可行？ ！

如果要討論這個(gè)主題的話，在減脂原理那邊，我們用第二個(gè)假說會(huì)比較好思考。

那首先，我們理論上要同時(shí)達(dá)到這兩件事情是有難度的，因?yàn)闇p脂時(shí)，通常體重會(huì)跟著一起下降，增肌時(shí)，通常體重會(huì)跟著上升，說到這里，我想各位就開始懷疑，那這兩件事情不就搭不上關(guān)系了嗎？但，若是從我們第二個(gè)假說想想，我們只要確保肌肉組織能多擷取一些資源，就能讓脂肪減少，此時(shí)，我們只要維持甚至強(qiáng)化我們的蛋白質(zhì)攝取與生成肌肉，就有可能在減脂的同時(shí)增加肌肉。

但其實(shí)，我們也不必想得太復(fù)雜，基本上，我們只要記得，多吃菜、多吃肉、好的脂肪、飯(碳水)不必太多，總能量攝取不要太高，搭配組力訓(xùn)練，自然有機(jī)會(huì)同時(shí)達(dá)到這兩件事情，知名的健身者Jeff Cavaliere也有在網(wǎng)路上做出他的解釋。

十五、水分與體態(tài)的關(guān)系

水分在人體內(nèi)含量的變化其實(shí)不是很小，有些人甚至一天會(huì)喝超過2000cc的水，或許你會(huì)說，可能上廁所跟流汗就排走了，但在這之前，其實(shí)這些水是停留在你身上的，有點(diǎn)類似漲潮退潮的概念，水總是會(huì)經(jīng)過，說少也不少說多也不多。

各位剛開始健身時(shí)甚至是健身老手，可能在早晨剛起床的時(shí)候，或者運(yùn)動(dòng)完流汗的時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體線條看起來比較明顯，這其實(shí)是當(dāng)時(shí)身體皮下水份比較少，所以線條看起來會(huì)明顯一些，如果你剛好總是在這些時(shí)候檢查自己的體態(tài)的話，可能會(huì)稍微高看自己一些喔！ ！

那如果再更深入談?wù)撨@個(gè)主題的話，可能就會(huì)來到健美選手的備賽技巧了，這部分相當(dāng)?shù)牟┐缶?，不管是鈉鹽攝入的控制、增減水分的攝入、碳水的攝入量……等，我想就不在這里贅述了。

結(jié)論

上面這些資訊可以讓對(duì)于健康有興趣的各位更容易理解其中原因，當(dāng)然可能也有人純粹是為了塑形，不過這都沒關(guān)系，不管原因?yàn)楹危@些知識(shí)都能輔佐大家更了解身體的機(jī)制與運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然如果覺得不用想那么多的話，這里簡單畫個(gè)重點(diǎn)，阻力訓(xùn)練、維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、吃得好、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(高心肺使用率)，記住這四項(xiàng)，肯定如魚得水。

不過也還是得要注意飲食喔！ ！