平板支撐？女性適合嗎？

答案是：適合！

平板支撐這個(gè)項(xiàng)目對(duì)于性別沒(méi)有要求，男女老少皆可參與。

而且，平板支撐更可以說(shuō)是女性核心鍛煉的瑰寶！

為什么這么說(shuō)呢？

一個(gè)完整、正確的平板支撐練習(xí)需要臀部，背部和肩膀以及腹部肌肉共同協(xié)作。對(duì)核心肌肉薄弱的女性來(lái)說(shuō)，平板支撐可以盡可能多地讓核心肌肉群參與鍛煉，從而擁有堅(jiān)強(qiáng)的核心，最大程度地減少背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，改善體姿。

所以，如果您想擁有平坦的腹部、 挺拔的背部、緊實(shí)的臀部，那就和我一起來(lái)了解平板支撐，和我一起練習(xí)平板支撐吧！

平板支撐練習(xí)的作用

練習(xí)平板支撐有什么作用呢？

簡(jiǎn)而言之，平板支撐可以極大地改善全身的肌肉，是一項(xiàng)非常有效的全身鍛煉。

現(xiàn)在，我們就平板支撐的具體作用一一論述如下：

• 1.改善核心肌群

平板支撐是腹部肌肉的理想鍛煉方法，在鍛煉核心能力方面，幾乎沒(méi)有什么形式的鍛煉能像平板支撐一樣有效。

它可以鍛煉所有主要的核心肌肉群，包括 ： 腹橫肌、腹直肌、外斜肌和臀肌。

所有這些肌肉群都有自己的用途。如果您增強(qiáng)這些肌肉群，您將會(huì)：

• 腹橫?。涸黾优e起重物的能力。
• 腹直肌：改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，尤其是跳躍。這個(gè)肌肉群還負(fù)責(zé)為您提供漂亮的六塊腹肌外觀。
• 斜肌：提高了穩(wěn)定的側(cè)彎和腰部扭曲的能力。
• 臀部肌肉：支撐的背部和打造結(jié)實(shí)、有形的臀部外觀。

• 2.鍛煉多個(gè)肌肉群

平板支撐鍛煉的作用遠(yuǎn)不只是增強(qiáng)核心力量。

保持平板支撐的姿勢(shì)，二頭肌，大腿正內(nèi)側(cè)肌、頸部和肩部肌肉也在受到鍛煉和拉伸。

進(jìn)行平板支撐時(shí)，您是通過(guò)手臂和二頭肌來(lái)支撐身體，因此，通過(guò)保平板支撐的姿勢(shì)，您的手臂肌肉得到了鍛煉。

保持木板的位置也有助于鍛煉大腿肌肉。通過(guò)保平板支撐的姿勢(shì)，雙腿繃直、肌肉用力擠壓，您的大腿正內(nèi)側(cè)肌得到了鍛煉。

平板支撐主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，但是，它同時(shí)可以幫助維持肩胛骨的平衡、鍛煉頸部和肩部肌肉。通過(guò)保平板支撐的姿勢(shì)，頸部前傾，頸部肌肉可得到有效鍛煉，并能保證頸椎放松，還擴(kuò)展和伸展您的所有后部肌肉群 ，肩膀肌肉， 肩胛骨和鎖骨。

• 3.減少背部的受傷，減輕背部疼痛

平板支撐同時(shí)針對(duì)核心和背部肌肉，增強(qiáng)這些肌肉群，從而減少背部受傷，減輕背部疼痛。

根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)理事會(huì)的資料，定期做平板支撐不僅可以顯著減輕背部疼痛，而且還可以增強(qiáng)肌肉，并確保整個(gè)背部，尤其是上背部周圍的區(qū)域得到強(qiáng)有力的支撐。

• 4.快速燃燒卡路里

平板支撐比通過(guò)鍛煉一系列的肌肉，比其他運(yùn)動(dòng)更快增加卡路里的消耗。

當(dāng)然，燃燒多少卡路里取決于您的體重以及您堅(jiān)持平板支撐的時(shí)間。

通常，一個(gè)130斤重的人做平板支撐，每分鐘燃燒約3卡路里。

• 5.改善姿勢(shì)，挺拔身姿

平板支撐可以改善姿勢(shì)，挺拔身姿。

平板支撐可以鍛煉可增強(qiáng)核心和下背部肌肉，強(qiáng)壯的核心可以減少關(guān)節(jié)的壓力，并使您獲得更好的支撐，從而改善姿勢(shì)，挺拔身姿。

良好的姿勢(shì)可以使您的骨骼、關(guān)節(jié)保持正確的對(duì)齊，這意味著骨骼和關(guān)節(jié)將得到更好的維護(hù)，更加健康，同時(shí)也意味著肌肉的整體效能將得到改善。

什么情況下不能做平板支撐？

雖然平板支撐對(duì)女性有很多好處，但是由于對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部、腹部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求，所以，如果有以下任何一種情況，則在進(jìn)行計(jì)劃練習(xí)時(shí)需要謹(jǐn)慎：

• 剛剛接受手術(shù)
• 骨盆疼痛
• 剛剛分娩過(guò)或孕期
• 椎間盤突出癥。
• 骨骼較弱。

有以上問(wèn)題或特殊時(shí)期，不建議進(jìn)行平板支撐鍛煉，也可咨詢教練和醫(yī)生。

平板支撐練習(xí)指南

現(xiàn)在，您是不是想問(wèn)：什么樣的平板支撐動(dòng)作是正確的？女性如何練習(xí)平板支撐？

答案都在下面：

• （一）正確的平板支撐動(dòng)作指導(dǎo)

在開(kāi)始平板支撐練習(xí)之前，我們先做2個(gè)準(zhǔn)備事項(xiàng)：首先，找一個(gè)可以伸展全身長(zhǎng)度的空曠地方。然后，鋪上運(yùn)動(dòng)墊。使用運(yùn)動(dòng)墊可以為您提供足夠的緩沖物，讓您四肢更舒適。

1. 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肘部正好在肩膀下，并且前臂朝前。
2. 腳趾朝下放在地板上，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面。頭部放松，俯視地板。
3. 腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，保持軀干伸直、繃緊。
4. 身體從耳朵到腳趾成一直線，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，不下垂或彎曲。
5. 保持該姿勢(shì)10秒鐘，保持均勻呼吸。
6. 隨著鍛煉程度提升，最多可以保持30、45或60秒。

• （二）女性如何練習(xí)平板支撐？

建議每組30秒到兩分鐘，如果肌肉耐力較好，可以挑戰(zhàn)更長(zhǎng)時(shí)間，但是一般不超過(guò)5分鐘。

循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量。如果肌肉力量較弱，可以先從每次能堅(jiān)持10秒為目標(biāo)，逐漸增加到60秒。

您可以先保持10秒鐘，放松5至10秒鐘，然后再堅(jiān)持10秒鐘。將每組重復(fù)三到六次。

小貼士：

量力而行，不要強(qiáng)迫自己長(zhǎng)時(shí)間保持平板支撐的姿勢(shì)，因?yàn)檫@可能會(huì)使您的下背部承受很大的壓力，隨著疲勞的加劇，下背部可能拱起 ，導(dǎo)致受傷的危險(xiǎn)。

平板支撐練習(xí)常見(jiàn)錯(cuò)誤

平板支撐看似只是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作保持，卻是健身最常做錯(cuò)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。而且，由于女性力量較弱，在動(dòng)作保持時(shí)更容易走樣。

而平板支撐要達(dá)到鍛煉效果，起到真正的作用，保持姿勢(shì)所花的時(shí)間并不重要，在鍛煉時(shí)可以激活正確的肌肉才是重點(diǎn)。

以下是需要避免的常見(jiàn)錯(cuò)誤：

• 背部拱起

如果背部拱起，則說(shuō)明腹部肌肉沒(méi)有充分運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有用力，而是手臂承受了更多的重量。

確保您的肩膀保持向下并寬闊。

• 臀部下垂

如果臀部從一開(kāi)始就下垂，請(qǐng)嘗試將雙腳分開(kāi)更寬一些，擠壓臀部肌肉，將臀部向后移動(dòng)，并專注于腹部用力。

如果動(dòng)作堅(jiān)持到后面才出現(xiàn)臀部下垂，說(shuō)明腹部達(dá)到疲勞極限，這是結(jié)束練習(xí)的時(shí)候了，不要繼續(xù)。

這種錯(cuò)誤的姿勢(shì)，除了達(dá)不到鍛煉效果之外，還會(huì)拉傷下背部。

• 向上看（抬頭）

正確的平板支撐動(dòng)作，脖子應(yīng)該與身體成一條直線，而不要向上傾斜，不要向上看（抬頭），否則可能會(huì)拉傷脖子，應(yīng)該臉朝下，俯視地板。

可以想象一下，在下巴和脖子之間夾著一個(gè)網(wǎng)球，這有助于保持正確的頭部和頸部姿勢(shì)。

結(jié)語(yǔ)：

平板支撐是一項(xiàng)出色的腹部和核心運(yùn)動(dòng)。它不僅作用于腹直肌，還作用于其他骨肌和從骨盆沿脊柱一直延伸到肩帶的核心肌肉。

練習(xí)平板支撐可以讓女性擁有擁有平坦的腹部、 挺拔的背部、緊實(shí)的臀部，還可以避免一些女性容易出現(xiàn)的腰背疼痛。

為了擁有健美的身姿，更為了擁有健康的身體，趕快將平板支撐添加到您的鍛煉計(jì)劃中吧！