同樣速度下，高步頻更安全。

首先想問大家一個問題，當你開始關(guān)注步頻，你一般是出于什么的目的？

1. 超越別人

2. 健康跑步

3. 提升技術(shù)

如果你是由于第1點而關(guān)注步頻，你正在邁向速度大神之路，但也可能走上一條純粹追求高步頻的彎路；

如果你是由于第2點而關(guān)注步頻，你是一名成熟的跑者；

如果是你由于第3點而關(guān)注步頻，恭喜你，你找到根源了。提升技術(shù)，可以解決步頻問題，并且技術(shù)是健康和速度的保障，解決了第3點，前兩點自然迎刃而解。

步頻，指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數(shù)，例如：在 1 分鐘內(nèi)，如果左右腳共踏出 180 步，那么步頻就是 180 次/分鐘。

我們都知道，速度=步頻 x 步幅，有了這個強相關(guān)的公式，我們就知道怎么來提高成績了對不對，但實際上對初學(xué)者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。（留下了弱者的淚水）

而優(yōu)秀的馬拉松跑者幾乎都能在整場比賽中，將步頻維持在每分鐘180下以上，有些人甚至高達每分鐘200下。

每分鐘180步頻這一概念最早由運動生理學(xué)家丹尼爾斯博士提出，他在著作中提到：在1984年的洛杉磯奧運會期間的調(diào)研中發(fā)現(xiàn)，世界上頂級長跑選手的步頻基本上都維持在180左右。

而你如果仔細觀察一場馬拉松比賽，也不難發(fā)現(xiàn)前幾名的步子基本上都踩在同樣的點兒上，他們不僅步頻一致，步幅也相仿。

并且，也有相關(guān)運動科學(xué)家研究表明，步頻在180及以上時，能充分利用肌肉肌腱的彈性。這樣可以在跑步時把落地沖擊力充分吸收到跟腱和肌肉，然后釋放到前行的動力中，從而減少傷病，節(jié)省體能。

在180及以上步頻時，我們會明顯感覺到跑步的節(jié)奏感，這就是肌腱肌肉發(fā)揮彈性的結(jié)果。

這給長跑的人很大的啟示，或許真的存在“最優(yōu)步頻”這樣的說法？有一點不可否認，同樣的速度下，高步頻更安全。

還是那個公式，速度=步頻X步幅，同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，并改變落地的角度，關(guān)節(jié)承受的壓力都會比大步幅小很多。并且高頻增加落地的次數(shù)，在跑的過程中更容易調(diào)整并維持穩(wěn)定的跑步姿態(tài)。

事實當然不是我們想象中的這么簡單。如果你有時間不妨拿自己做個試驗，在同樣的配速下分別以160、180、200的步頻完成跑步，你會發(fā)現(xiàn)步頻達到200時心率也達到了最高。

雖然超過180的步頻對肌肉和關(guān)節(jié)的壓力相對更小，但是步頻的提高同時也意味著擺臂和邁腿的次數(shù)也在增多，此時心率將變得更快，消耗的能量也多，跑起來也就感覺更累了。

所以，總結(jié)來說，180步頻是相對比較經(jīng)濟劃算的步頻。

1.進行力量

訓(xùn)練凡是運動都是需要強大的肌肉力量去實現(xiàn)的，而在快步頻的奔跑中，肌肉的伸縮也是比較快的。所以臀大肌的力量發(fā)起點，髖關(guān)節(jié)的擺動，加上腘繩肌的腿部折疊都是非常重要，力量的增強對提高步頻也是幫助非常大的。

所以，在一般跑步力量訓(xùn)練的同時，要加強下肢力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓(xùn)練，使落地一剎那穩(wěn)定而有力。

推薦大家一個練習(xí)下肢力量以及節(jié)奏感非常好的動作-弓箭步跳躍：

2.與高步頻跑友一起跑，嘗試跟著他的節(jié)奏跑

步頻雖然理解起來很容易，但想要很好的練習(xí)和提高卻并不是一件輕松的事。因為當你形成了固有的跑步模式和習(xí)慣后，一個人想要打破和顛覆這種模式往往都十分困難。因此跟著一些資深跑友一起跑會讓你的練習(xí)更加高效，也減少了犯錯機會。

學(xué)習(xí)這些資深跑者的跑步節(jié)奏和落地頻率，跟隨、模仿、練習(xí)，一開始或許會很難，但當你逐漸適應(yīng)和熟悉這種高頻節(jié)奏后，你的步頻也會在此過程中得到提升和改善。

3. 練習(xí)下坡，尋找高步頻的感覺

在下坡的時候，人會本能的加快步頻，從而防止摔倒，有合適路線的朋友，可以找一段不太陡的小下坡練習(xí)步頻，但是要提醒大家的是，一定要注意安全。

4. 跟著節(jié)拍器循序漸進地進行練習(xí)你可以一次性將節(jié)拍設(shè)定在一個較理想的值（比如185或者190），如果你之前步頻很慢，設(shè)定太快你跟不上，也可以設(shè)定成比現(xiàn)值略高，待適應(yīng)后再逐步提高。（這里要說明的是，跑步APP記錄的跑步步頻步幅數(shù)據(jù)普遍不準，步頻偏低而步幅偏大，最好是看表自己數(shù)自己一分鐘跑了多少步）

一般來說，經(jīng)過一段時間技術(shù)的改進，有意識的練習(xí)，步頻能穩(wěn)定到一個較合理的值。在你訓(xùn)練步頻的時候，不要進行速度練習(xí)，將速度慢下來，注意力放在基本的動作上，待穩(wěn)定下來后再進行速度練習(xí)，并且這需要在平時的跑步中去不斷強化，尋找到自己的最佳契合點。

最后想說，180只是個參考數(shù)據(jù)，關(guān)鍵是根據(jù)自己的個體情況，對于不同的速度、坡度、距離以及不同的生理結(jié)構(gòu)等，每個人所習(xí)慣的步頻都不相同，找到在配速跑時的那種省力而帶勁的節(jié)奏感。

沒有最好的步頻，只有適合自己的步頻。