每天花1個(gè)小時(shí)來(lái)練習(xí)瑜伽，這是很多人做不到的事情。但是幾乎所有人都可以花10到15分鐘的伸展背部、腿筋和臀部的運(yùn)動(dòng)。將這個(gè)序列看作一個(gè)維護(hù)計(jì)劃，它將使您平穩(wěn)地運(yùn)行，直到您有時(shí)間進(jìn)行全面調(diào)整。這10個(gè)瑜伽體式，你每天都應(yīng)該做。

1、骨盆傾斜剛開(kāi)始的幾次盆腔傾斜會(huì)顯示出些許腰痛或僵硬的跡象，這是正常的。慢慢地一直做下去，一直到感覺(jué)運(yùn)動(dòng)流暢。在經(jīng)過(guò)10到20回合后，你會(huì)覺(jué)得更靈活。如圖所示，你只要簡(jiǎn)單地?cái)[動(dòng)你的臀部，不需要把屁股抬離地板。開(kāi)始的時(shí)候，你的下背部應(yīng)該稍微彎曲，當(dāng)你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你應(yīng)該感覺(jué)到你的下背部壓在地板上。

2、貓牛式做5到10個(gè)貓牛伸展的背部熱身運(yùn)動(dòng)，如果這個(gè)動(dòng)作讓人感覺(jué)很熟悉，那是因?yàn)楣桥璧倪\(yùn)動(dòng)方式和骨盆傾斜是一樣的。貓到牛的伸展運(yùn)動(dòng)沿著整個(gè)脊柱延伸，幫助喚醒和激勵(lì)你的整個(gè)身體。當(dāng)你在這些體式之間移動(dòng)時(shí)，一定要注意你的呼吸。吸氣時(shí)弓起背部，呼氣時(shí)繞脊柱。從你的尾骨開(kāi)始每一個(gè)動(dòng)作，讓它在脊柱上泛起漣漪，最后移動(dòng)你的頭部，連續(xù)5輪。

3、下犬式彎曲膝蓋，將臀部抬高，然后慢慢伸直雙腿。使用任何其他的動(dòng)作來(lái)幫助你進(jìn)入姿勢(shì)。當(dāng)你感覺(jué)準(zhǔn)備好了，保持這個(gè)姿勢(shì)5到10次呼吸，如果你想進(jìn)一步伸展腿筋、小腿和腳，可以先彎曲一個(gè)膝蓋，再?gòu)澢硪粋€(gè)。

4、低弓箭式右腳向前，靠近右手，進(jìn)入低弓步。你可以先把你的后膝放在地板上，這樣可以很好地伸展你的雙髖。保持后腿伸直，如果你想鍛煉大腿后部的腿筋的話，保持3到5次呼吸。

5、直刺式把后腿伸直，當(dāng)你向前彎腰時(shí)，慢慢地伸直前腿。盡量使前腳平放在地板上，不要強(qiáng)迫腿伸直。當(dāng)你伸直前腿時(shí)，如果你的手不容易接觸到地板，你可以用瑜伽磚。保持3到5次呼吸，然后回到下犬式。左腳緊挨著左手向前邁一步，然后在那一側(cè)做低而直的腿部沖刺。當(dāng)你完成了左腿后，再做下犬式。

6、山式和舉臂式從山式開(kāi)始，將手臂向兩側(cè)伸展，直至天花板，把手掌壓在一起，形成手臂抬高的姿勢(shì)，確保肩膀向下滑動(dòng)，遠(yuǎn)離耳朵。從這里你可能想做幾個(gè)半日致敬，試著做一系列的動(dòng)作，使每個(gè)呼吸都與一個(gè)動(dòng)作相匹配。如果你有時(shí)間和意愿，你可以做一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間的拜日式。

7、站立前屈式做這個(gè)前彎的時(shí)候，你可能想做一些變化來(lái)讓自己更深入地進(jìn)入這個(gè)姿勢(shì)。你可以試著用手指勾住你的大腳趾來(lái)做瑜伽腳趾鎖來(lái)加深你的前屈。如果這很容易，試著把你的手掌向上翻過(guò)來(lái)放在腳下。另一個(gè)修改是彎曲膝蓋，手掌平放在腳邊，然后努力伸直雙腿，同時(shí)保持手掌平。確保你把重量放在你的腳掌上，這樣你的臀部就會(huì)直接超過(guò)你的腳踝。

8、鴿子式將右膝向前，朝向右手腕。根據(jù)你的身體情況，它可能就在你的手腕后面，也可能在手腕的外側(cè)或內(nèi)側(cè)。嘗試適合你的方式，讓你的臀部外側(cè)得到伸展，而膝蓋不會(huì)有任何不適。你的右腳踝將在你左臀部前面的某個(gè)地方，左腿向后滑動(dòng)，腳趾指向天花板，腳后跟指向天花板。鴿子式10到20次深呼吸，讓你的身體有時(shí)間放松，如果你每天都這樣做，你會(huì)真的注意到不同。

9、快樂(lè)寶貝式調(diào)整到感覺(jué)緊張的狀態(tài)，把注意力集中在那里。如果你的姿勢(shì)不是傳統(tǒng)的瑜伽姿勢(shì)，不要擔(dān)心。如果你準(zhǔn)備放松下來(lái)，“快樂(lè)寶貝”或“仰臥扭轉(zhuǎn)”都是不錯(cuò)的選擇。如果你感到精力充沛，就利用這個(gè)機(jī)會(huì)做一個(gè)你想要改進(jìn)的姿勢(shì)，比如倒立或者像烏鴉一樣保持手臂平衡。只要每天花幾分鐘做一個(gè)困難的姿勢(shì)，你就會(huì)獲得信心，增強(qiáng)力量和靈活性。

10、尸體式在開(kāi)始新的一天之前，先做幾分鐘“攤尸式”休息，讓你的身體吸收鍛煉的好處。使用道具可以幫助這個(gè)姿勢(shì)更舒適和放松。每天花10到15分鐘做這些基本的瑜伽姿勢(shì)將會(huì)加強(qiáng)你的瑜伽練習(xí)。隨著時(shí)間的推移，你會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持做這些伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)你更長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)有積極的效果。