一份提高免疫力的健康清單，按重要性排序的話，美國(guó)Mercola博士醫(yī)生把“保證每天睡眠時(shí)間8小時(shí)”放在第一位。

充足的睡眠，會(huì)讓我們大腦更清晰，精力更旺盛，心情更舒暢，工作更高效，生活更開心。這點(diǎn)相信大家都深有體會(huì)，至少有所體會(huì)。

如果總是睡不夠，晚上失眠會(huì)讓人變得焦慮，大腦記憶力受損，精神狀態(tài)差，免疫系統(tǒng)也大受影響，整個(gè)人都不好了。

你是不是也經(jīng)常白天睡不醒，晚上睡不著。

看看最近發(fā)布的研究結(jié)果，真是讓人想不到，面包米飯饅頭居然和失眠有關(guān)！

我們來看下到底是個(gè)什么研究

2019年12月，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊報(bào)道了一項(xiàng)最新研究。

糖和精制碳水化合物，如白面包等，是導(dǎo)致年長(zhǎng)女性失眠的一大原因，常吃這類食物更容易失眠。

這是研究的對(duì)象是60多歲的女性，（中老年女性確實(shí)失眠率比其他人群要高很多啊）哥倫比亞大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究人員，用了三年時(shí)間，調(diào)查追蹤了5萬(wàn)多名60多歲女性的飲食與睡眠情況。

最后結(jié)果顯示：

在他們研究開始的時(shí)候，飲食血糖指數(shù)最高的女性比飲食血糖指數(shù)最低的女性，失眠的比率高了11%。

三年后，新發(fā)失眠的比率，飲食血糖指數(shù)最高的女性也比飲食血糖指數(shù)最低的女性高了16%。

失眠，躺在床上睜開眼睛的女人

所以結(jié)論是：

升糖指數(shù)高的飲食習(xí)慣，如多攝入甜食和精制碳水化合物等，會(huì)導(dǎo)致失眠！

精制米面糖，得罪誰(shuí)了，又被蓋上新的一頂罪帽啊。

為什么精制米面糖會(huì)導(dǎo)致失眠？

當(dāng)我們吃了一餐富含精制碳水化合物的食物，血糖就會(huì)迅速升高。

這時(shí)身體為了快速降低血糖，就會(huì)分泌胰島素來降低血糖。

開始的時(shí)候，胰島素的作用還是很有效率的，只需一點(diǎn)點(diǎn)就可以把血糖降下去了。但是積年累月每天一日三餐都是血糖飆升，胰島素的作用越來越弱，只能分泌越來越多才夠用。

所以，當(dāng)需要的大量的胰島素分泌時(shí)，會(huì)容易出現(xiàn)低血糖，此時(shí)身體要釋放出腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，正是這些激素會(huì)干擾睡眠。

而睡眠的缺失也會(huì)導(dǎo)致免疫力的下降。

什么是腎上腺素？

當(dāng)人經(jīng)歷某些刺激，比如害怕，緊張等，人體就會(huì)分泌出腎上腺素這種激素。它可以使人呼吸加快，心跳加速，血液流動(dòng)加速，給身體提供更多能量。這種激素使人興奮性增強(qiáng)了，當(dāng)然不容易睡著覺。

什么是皮質(zhì)醇？

皮質(zhì)醇也叫壓力調(diào)節(jié)激素，當(dāng)我們感受到壓力時(shí)，身體會(huì)分泌出皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇會(huì)提高血糖和血壓。長(zhǎng)時(shí)期的皮質(zhì)醇高水平狀態(tài)會(huì)給身體帶來很大的負(fù)面影響，皮質(zhì)醇使更多的能量用來應(yīng)對(duì)壓力，免疫系統(tǒng)會(huì)受到抑制，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)導(dǎo)致免疫力低下，容易生病。

另外皮質(zhì)醇持續(xù)高濃度甚至?xí)斐缮窠?jīng)元損傷，降低記憶力；還會(huì)使人無精打采；導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)；導(dǎo)致脫發(fā)等。

均由腎上腺分泌

研究中吃什么失眠較少？

這次長(zhǎng)達(dá)三年的研究，哪些人失眠較少？原來是經(jīng)常吃大量蔬菜、水果等富含纖維的食物的人。

要特別強(qiáng)調(diào)的是，不包括喝果汁的人。

另一項(xiàng)研究：碳水有助于入眠

這是另一項(xiàng)國(guó)外的研究，失眠的人，在睡前4小時(shí)，攝入一些碳水化合物，會(huì)有助于提前入睡。但是也不能攝入過多，吃太多也會(huì)失眠。

想睡好覺，這些食物要少吃

影響飲食血糖指數(shù)的主要是精制碳水化合物，限制精制米面糖的攝入量，控制胰島素大量分泌，避免出現(xiàn)血糖降低的情況，慢慢調(diào)節(jié)身體激素水平。

主要是這些食物：

米飯、饅頭、面包、面條、燒餅、含糖飲料、糕點(diǎn)、餅干、糖果、甜巧克力等

疫情當(dāng)前，希望每個(gè)人都能每天睡好覺，增強(qiáng)免疫力，一定要早日戰(zhàn)勝新型冠狀病毒，加油中國(guó)。

我是注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師小木起，專注營(yíng)養(yǎng)8年，寫科普我是非常認(rèn)真的。本文查資料寫作編輯用時(shí)10小時(shí)，原創(chuàng)不易，如果你覺得還不錯(cuò)，請(qǐng)隨意點(diǎn)贊收藏關(guān)注轉(zhuǎn)發(fā)一條龍，哈哈。

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參考文獻(xiàn)：

1.http://www.zaobao.com/news/world/story20191224-1015628

2.https://www.ncbi.nlm./pubmed/17284739