今日小舞收到一些朋友關(guān)于舞蹈基本功練習(xí)的相關(guān)問題，那么小舞就給大家送上“下腰、空翻、前橋、踹燕”這四個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵要領(lǐng)，幫助大家更好掌握舞蹈基本功~~

01

如何練習(xí)下腰

注意：剛開始練習(xí)下腰一定要有人在旁邊輔助！

1、有一定舞蹈基礎(chǔ)的，在下腰之前，必須先活動(dòng)腰部，進(jìn)行熱身，切不可直接開始下腰，以免受傷。然后讓同學(xué)或者老師幫忙環(huán)住腰部再開始往后下腰，手掌挨地面，身體形成個(gè)反U狀。

2、正在練習(xí)下腰的朋友，先找一個(gè)穩(wěn)定的地方，比如窗臺(tái)，平整的墻面等，背對窗臺(tái)，雙手撐在墻上，慢慢地往下?lián)?，剛開始練習(xí)不要逞強(qiáng)，如果感到很痛，一定不要再繼續(xù)往下?lián)?，也不要猛的往起起，讓朋友或老師幫助扶住腰，緩解疼痛?/p>

注意每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次，當(dāng)你可以完成U型的三分之二時(shí)，開始跪地練習(xí)下腰，屁股不要坐下去，手去扶地，一直不斷練習(xí)！記得無論是下腰，還是起來。都要想著頭去找屁股，使勁抬頭就不會(huì)有危險(xiǎn)。

3、當(dāng)練習(xí)到可以跪地輕松完成下腰動(dòng)作時(shí)，開始練習(xí)站立下腰：腰向后彎，直到手撐到地，再繼續(xù)讓手和腳的距離縮短，但是如果腰沒那么軟的話，這樣做會(huì)跌倒，所以小舞建議先去找一根柱子或一面墻，也可跪下練習(xí)，腰往后彎，離墻距離和腰的柔軟度成反比，然后向后彎，摸到墻以后就一直向下彎。多加練習(xí)一段時(shí)間就可以了。

注意事項(xiàng)：下腰分跪腰和大腰,先練跪腰較容易,重心在兩腿間,胯部前推,先倒頭,跟著脊椎一節(jié)一節(jié)放松往下掉,控制住腰背,把握好重心。

02

踹燕動(dòng)作的訓(xùn)練步驟與要求

訓(xùn)練步驟一：拱起訓(xùn)練

扶把訓(xùn)練：先練習(xí)，坐拱起動(dòng)作。雙手扶把桿，坐地雙吸腿，臀位坐在把桿下，拱起身體呈站立姿勢。把下訓(xùn)練：離把訓(xùn)練的內(nèi)容同把上一樣。訓(xùn)練要求：拱起要求初速度，快速拱起、重心位移準(zhǔn)確，拱起一次到位，達(dá)到垂直重心位置。

離把訓(xùn)練是在把上訓(xùn)練的基礎(chǔ)上完成，把上動(dòng)作達(dá)到輕松而完成容易后方可做離把訓(xùn)練。離把訓(xùn)練時(shí)間比把上訓(xùn)練要長。拱起訓(xùn)練是第一步訓(xùn)練，不易著急，打好基礎(chǔ)，穩(wěn)健扎實(shí)，后幾步才好容易接受。

訓(xùn)練步驟二：踹燕的訓(xùn)練：

首先，把上訓(xùn)練，雙手扶把吸前右腿，腿位180°，左腿支撐半腳尖練習(xí)，并做壓腳跟訓(xùn)練。此部分主要訓(xùn)練支撐腿腳的力量練習(xí)和重心位置。離把訓(xùn)練同把上，手臂位置是從七位經(jīng)一位到三位。訓(xùn)練要求：壓腳跟的速度是從慢到快，逐漸加快，最后一次到位成型。單手扶把和離把訓(xùn)練同上。

其次，單手扶把，踢右前腿180°，同時(shí)下后腰180°，即為踹燕動(dòng)作。離把同把上動(dòng)作一樣。訓(xùn)練要求：踢前腿速度要快，下后腰的速度也要快，而且，下腰的位置，后頭貼靠到支撐腿上，方便以后旋轉(zhuǎn)垂直重心的掌握。

再次，踹燕頂立動(dòng)作，為下一步旋轉(zhuǎn)動(dòng)作做準(zhǔn)備。雙手扶把，人在把桿外側(cè)，做踹燕動(dòng)作。訓(xùn)練要求：踹燕停住，右腿控腿180°，下腰停住，左腿支撐，立半腳尖，做壓跟動(dòng)作。離把同把上動(dòng)作一樣。訓(xùn)練要求：壓腳跟的速度是從慢到快的節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練。主要練習(xí)支撐與控腿。

訓(xùn)練步驟三：踹燕轉(zhuǎn)體動(dòng)作

雙手扶把，人在把桿外側(cè)，做控踹燕動(dòng)作姿勢，半腳尖立，停住四拍；踹燕動(dòng)作向左轉(zhuǎn)體90°，單手扶把踹燕動(dòng)作停住四拍；收腿并腿半腳站立。離把訓(xùn)練，踹燕轉(zhuǎn)體90°練習(xí)。訓(xùn)練要求：轉(zhuǎn)體重心為垂直軸，支撐腿的髖關(guān)節(jié)要向上頂起并突出明顯。轉(zhuǎn)體90°練習(xí)是最初的訓(xùn)練度數(shù)，轉(zhuǎn)體動(dòng)作熟練后，可逐漸過度到踹燕轉(zhuǎn)體180°，最后到踹燕轉(zhuǎn)體560°。

訓(xùn)練步驟四：頂踹燕轉(zhuǎn)體180°

把上訓(xùn)練，單手扶把，右手扶把，從地面踹燕頂起，向左做轉(zhuǎn)體180°。離把訓(xùn)練，頂踹燕轉(zhuǎn)體180°。訓(xùn)練要求：踹燕頂起初速度要快，垂直位置要準(zhǔn)確；上腿位置（右腿動(dòng)力腿，踢腿開度位置）必須達(dá)到180°或超過180°。

訓(xùn)練步驟五：頂踹燕轉(zhuǎn)體360°、560°訓(xùn)練

訓(xùn)練方法與訓(xùn)練要求同訓(xùn)練步驟4相同。離把訓(xùn)練中，舞蹈老師要主動(dòng)配合舞蹈訓(xùn)練者，進(jìn)行扶持訓(xùn)練。

多注意以下踹燕動(dòng)作的易犯錯(cuò)誤：

1.頂起重心失衡。

2.動(dòng)力腿踢腿速度慢。

3.動(dòng)力腿踢腿開度不到180°。

4.主力腿未頂直，呈曲腿狀態(tài)。

5.主力腿的髖關(guān)節(jié)未頂起。

6.踹燕轉(zhuǎn)體手未抱住腿。

7.踹燕轉(zhuǎn)體頭位離腿太遠(yuǎn)（后頭位貼主力腿的位置）。

03

空翻如何練習(xí)？

空翻必須要求：

1、有人在身邊；

2、有好的練習(xí)場地；

3、空翻都是腰用力，動(dòng)作快，這樣才可以一氣呵成。

側(cè)身空翻的關(guān)鍵是：抬頭、縱肩，送腰力。

空翻最容易練的是前空翻，首先，要學(xué)會(huì)用雙手在地上翻過去，這是第一步，練熟練了，可以脫手，當(dāng)然，空翻的地方必須具備，一是柔軟的草地（鋪草的地也可以），二是沙坑，場地也是快速提升能力的條件之一，同時(shí)，練前空翻，前面必須是一個(gè)類似沙坑類的地方，可以減少我們空翻的阻力。

前期練習(xí)空翻的時(shí)候，先要用手輔助練習(xí)，當(dāng)練習(xí)熟練以后，再脫手練習(xí)，動(dòng)作幅度不宜太大，但要穩(wěn)定和動(dòng)作規(guī)范，你可以讓人扶著你空翻過去，用手空翻最少也要練習(xí)2周。這里小舞給大家介紹一個(gè)方法：找二個(gè)人，拿一條長繩或毛巾，空翻的時(shí)候，他們用毛巾在你背下一抬，這樣可以給你一個(gè)空翻的力度，時(shí)間長了，就能練好空翻。

還有一招是，找個(gè)陪練趴在地下，你從陪練身上翻過去，翻的時(shí)候讓陪練后背發(fā)力幫助翻越，逐漸減少發(fā)力直至能完全自己翻越。

04

前橋訓(xùn)練要領(lǐng)

前橋的類型：雙腿前橋、單腿前橋、連續(xù)前橋、原地倒腿前橋、趨步前橋、魚躍前橋

活動(dòng)動(dòng)作：下腰、倒立、腹肌、豎叉

單腿前橋訓(xùn)練步驟：

• 步驟一：面向前方，手正上位，左腳向前出腳，腳尖點(diǎn)地。
  
• 步驟二：左腳抬起向前上步，蹬、擺腿成前后分腿頂。
  
• 步驟三：直膝、繃腳、頂肩、立腰。
  
• 步驟四：右腿腳尖先落地，左腿控制在前上方伸。
  
• 步驟五：重心繼續(xù)前移，胸腰成軟踹起身，左腳隨后落地。