力量訓練練習多少合適？

法則1：攀爬是提高攀爬技術（技巧和策略）最好的訓練方式

這個第一法則看起來似乎顯而易見，但令我吃驚的是，許多人的做法與此背道而馳。交叉訓練的概念不適用于像攀巖這么技術復雜的運動?；ㄙM時間做其他運動，想著它“可能對我的攀巖有幫助”，這種做法就是在浪費時間。事實上，沒有任何一項運動跟攀巖有類似的技術和策略要求。

盡管做其他運動獲得的體能提高可能會對攀巖有少許幫助，但技術方面的幫助幾乎為零。甚至一些看起來跟攀巖有相同技術特點的活動（比如體操和走扁帶要求的平衡），也不能把這種技術轉換到垂直維度上。

當然，多樣性可以讓生活充滿樂趣。然而，如果你想成為攀巖高手，花費在攀巖上的時間決定了你能否達成目標。投入主要的精力在這項運動上，僅在訓練周期之間休息的空隙去嘗試其他的運動。

法則2：特定的巖石類型、角度、摩擦特性需要特定的攀巖技術攀爬可能是一項本能活動，但精通此項運動所需要的技術跟其他運動一樣復雜。

各種巖壁類型需要不同的技術和策略

世界上的數(shù)千個不同的攀巖區(qū)域里有數(shù)百萬條不同的路線。每條路線的特點都稍微不同，需要靈活地使用不同的技術和策略。

不同路線的攀爬動作可能很相似，但由于巖石類型、角度、摩擦特性不同，實際做動作的感覺會不同。因此在我們的“玩耍領域”，技術對于無限的變化是要非常敏感和獨特的。

我們對以下現(xiàn)象可能都很熟悉：室內的“塑料王子”在真正的巖石上馬上變成了窮叫花子（反過來也很常見）。擅長光板（slab）路線的人在垂直或仰角的巖石上顯得不在狀態(tài)。你可能認識一些地方的“攀巖明星”，在他自己的地盤上幾乎可以穿著拖鞋完成5.12的路線，但在其他地方攀爬5.10或5.11的路線都顯得費力。典型的例子是，裂縫大師在仰角的陡面（face）路線上會打顫，運動攀高手面對可以放下百萬美元的寬縫時手忙腳亂。

當然頂級的攀巖者在任何情況下、幾乎所有區(qū)域都可以表現(xiàn)的很自如。之所以他們的攀爬水平如此高，是因為他們已經內化了數(shù)不清的動作，這些動作可以隨時被調動。因此他們可以很快，甚至本能的做出一些新奇的單個動作或系列動作。這是你的目標。在許多不同的區(qū)域攀爬是一種途徑。駕車開始吧。

法則3：除了頂級攀巖者外，技術練習比力量訓練有更高的收益投入比。

對于攀爬能力的提高，技術學習的收益曲線比體能訓練的收益曲線更陡，向上延伸的更長也更穩(wěn)定。如果你能夠投入到訓練和攀爬的時間有限，明智的做法是多花時間去爬而不是訓練體能。

對于大部分來說，花時間攀爬比訓練力量重要很多——也能更快的提升能力。

在商業(yè)領域，這被稱作收益投入比。舉個例子：你有100美元進行兩項可能的投資。一個保證在一個月后獲得200美元的回報。另一個是，如果夠幸運，可能會收獲125美元。你會把錢投到哪個？你會把錢分成兩份，每個各投一份么？當然不會，你會把它們全都投到第一項。

對攀巖來講，技術訓練是肯定有收獲的投入。像前面例子中的第一項投資一樣，穩(wěn)定的回報是可以保證的?；ㄙM在力量訓練中的時間可能漸漸也會獲得收益，但收益比例以及確定性都沒法跟技術訓練相比。底線是：持續(xù)專注地進行技術和心理訓練，你就會一直在通向5.12的高速道上。

當然，你可以做一些輔助的體能訓練，只要不犧牲攀爬時間。每周幾個小時的體能訓練對大多數(shù)攀巖者都足夠了。頂級和專業(yè)的例外——他們已經擁有精湛的技術和強大的心理，因此，提升絕對力量和耐力對于完成極難的路線是必需的。

法則4：全身鍛煉對于入門攀巖者是最有效率的體能訓練方式。

好，現(xiàn)在你是一個攀巖新手，有大把的時間和熱情做力量訓練，要把時間用于變成全面健身的型男，諸如斯泰普·戴維斯（Steph Davis）或者湯米·卡爾德維爾（Tommy Caldwell），而不是追求大塊肌肉的肌肉男或面帶菜色的長距離跑步運動員。你的目標是最小化體脂含量和不必要的肌肉體積，因為二者都會使你向下墜。也要提高所有肌肉的調動性，特別是向下拉時用到的——特定部位的大塊肌肉并不都是壞事。進行適度的有氧訓練——跑步非常理想——可以去掉脂肪，使腿變細。如果你很瘦，感覺自己不夠壯，明智的做法是開始進行每周2到3天的中等強度的跑圈或無負荷訓練。

現(xiàn)在，不必想著加強手指力量。諸如指力板訓練、校園板（campus board）、負重訓練之類的專項訓練在這個階段是不合適的，可能會讓你受傷。

法則5：專項訓練對于中級和高級攀巖者是最有效率的身體訓練方式。

最困難的路線有時需要驚人的力量，這種情況下即使有最好的技術也難以完成。如果你的水平穩(wěn)定在5.10，有良好的身體和技術，這時就需要把一些專項力量訓練加進計劃。提高下拉力量，練就強大的抓握力是你的目標。

消減或取消全身性體能訓練，然后執(zhí)行合理的針對自己弱項的力量訓練計劃，通向5.12的進程取決于此。

法則6：力量訓練會提高耐力，但耐力訓練不會提高最大力量。

力量訓練必須首先且主要去建立最大力量，特別是大臂和前臂的。顯而易見，隨著力量的增加，你對難點的幾個動作會更有準備。但，那還沒有完。路線還剩下許多不太難的動作，完成它們你不能太費勁。這意味著要有更強的耐力。

然而，耐力訓練根本不提高最大力量，哪怕百分之一。這又轉向你的訓練時間投入的問題上。當然此時訓練最大力量的收獲更多。換句話說，當你的目標路線變得更陡、更長時，你才需要投入一些時間訓練耐力。細節(jié)后面再談。

法則7：能量和時間是有限的，要合理利用。

提高力量和耐力的快速途徑不是訓練，而是在攀爬中減少浪費。當然，沒有辦法計算普通攀巖者在一條路線上浪費的能量；我猜大概有50%左右。假如我這個估計接近事實，那么如果攀巖者有意識的練習，努力改掉這種“過度使用”的習慣，將有一大批“意外的力量”等著他們。

攀爬技術好壞是這個問題的核心。爬得過慢、抓得更狠、使用不好的身體姿勢，或者錯過支點，你都會過度使用能量。這就突顯了法則3的價值——技術訓練的重要性。

心理也是節(jié)約能量的強大工具。對于能量流失敏銳的覺察能力和在困境下的保持平靜的能力，是攀巖高手的兩大特點。沒有這些，要達到5.12是非常困難和痛苦的。

法則8：心里沒有事先想到的，身體永遠做不到。

幾乎每項運動的所有運動員都使用視覺意像（visualization）1作為一種提高表現(xiàn)的工具。無論佩頓·曼寧（Peyton Manning）視覺化他的下一個觸地通道，還是克里斯·沙瑪（Chris Sharma）視覺化他的下條5.15，視覺化的成功是現(xiàn)實中成功的前提條件。

視覺意像為實際動作準備了一張心理藍圖，因此也是現(xiàn)實的框架。它要盡可能實在、詳細、積極，才能產生想要的結果。不可否認，因為進行了差勁的視覺意像，許多失敗是注定的，這些視覺意像是基于錯誤的信息、負面的想法或不合理的恐懼進行的。只有在日常生活中廣泛使用，你才能掌握這項技術。

在重要工作前練習使用視覺意像，無論是學校的演講，還是工作項目，或家中的修理工作。為事件過程創(chuàng)造彩色的心理電影，并要總是以活靈活現(xiàn)的理想的結果結束。現(xiàn)在大膽的去想象。。。。。。。不久它就會變成真的。

法則9：訓練和攀爬并不增加肌肉，只是為肌肉增長提供刺激。肌肉只在睡眠和休息的時候重構和加強。

肌肉變強壯、神經系統(tǒng)適應新的動作和要求，這些發(fā)生在休息的時候，而不是訓練的時候。雖然攀爬和訓練為增長提供刺激，但實際上它們在搞破壞，意思是它們分解你的身體?；謴偷臅r間跟訓練和攀爬的時間同等重要。

完美的食物補充需要特定的主食以及維生素和礦物質。一天至少三餐，每晚8個小時的睡眠，在訓練日之前休息一到三天，以把力量提升到更高的水平。爬的太多，睡的太少，不吃飯，吃垃圾食品，你的能力會直線下降。過度訓練是種虧本投資，因為它只會得到負回報，經常引起傷病。

讓我們最后總結一下：

九大訓練法則

1. 攀爬是提高攀爬技術（技巧和策略）最好的訓練方式。

總是樂于以攀爬作為訓練方式，而不是其他不相關的活動——比如健身房中的那些。

2. 特定的巖石類型、角度、摩擦特性需要特定的攀巖技術。

出去旅行，完成盡可能多種類型的巖石上的路線，以擴大自己的數(shù)據(jù)庫。這會加快你達到5.12的進程。

3.除了頂級攀巖者外，技術練習比力量訓練有更高的收益投入比。

技術訓練與力量訓練的比例要大于3:1。頂尖運動員除外，他們的比例接近1:1時，收益最大。

4.全身鍛煉對于入門攀巖者是最有效率的體能訓練方式。

入門攀巖者應該主要進行全身鍛煉。在攀巖的前幾個月至一年內，避免專項訓練。

5.專項訓練對于中級和高級攀巖者是最有效率的身體訓練方式。

進階攀巖者要制定并執(zhí)行合理的專項訓練計劃，打破能力增長的瓶頸，達到更高的水平。

6.力量訓練會提高耐力，但耐力訓練不會提高最大力量。

專項訓練時多提高最大力量，而不是耐力。每周爬兩天，耐力自然會增加。

7.能量和時間是有限的，要合理利用。

訓練對能量和時間流逝的覺察的敏銳度，無論是人工巖壁還是自然巖壁。提高自己的技術和心理素質，提高動作效率，減少心理能量損失，會使你在現(xiàn)有的力量下爬得更高。

8.心里沒有事先想到的，身體永遠做不到。

練習在頭腦中視覺化日常生活中的各種活動。攀巖中，當嘗試新路線、比賽中每次攀爬前、甚至訓練時都要做視覺意像。這會加強學習效果，成功的可能性也更大。

9.訓練和攀爬并不增加肌肉，只是為肌肉增長提供刺激。肌肉的重構和加強只在睡眠和休息時進行。

重視休息的時間和營養(yǎng)質量，就像重視訓練和攀爬時間一樣。根據(jù)訓練和攀爬的強度，相應調整休息的時間。

最后，我們特別鳴謝山鷹李贊的辛苦翻譯。他自己不但具有豐富的攀登經驗、而且譯文水平高，還樂于分享。此篇文章內容出自李贊老師翻譯的《How Climb 5.12》。

   撰文：Eric J Horst

翻譯：李贊