 小明1分鐘前 一些老師告訴學(xué)生不要“擠壓”或“收緊”臀部肌肉（或臀大肌），因?yàn)檫@樣會(huì)壓迫骶骨和下背部。也有人說在后彎使用臀大肌是很重要，你的看法是什么？ 1先生1分鐘前 首先，讓我們承認(rèn)每個(gè)人的身體不一樣，不同的學(xué)生在同一個(gè)體式中，可能都會(huì)從稍微不同的動(dòng)作中受益。 準(zhǔn)確地說：大多數(shù)學(xué)生將受益于在后彎中臀部收縮。原因如下...... 臀部肌群由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。當(dāng)老師們談到要在后彎中收縮臀部時(shí)，他們指的是臀大肌。當(dāng)我們收縮臀肌大肌時(shí)，尤其是靠近腘繩肌的下部肌肉，這些肌肉伸展髖關(guān)節(jié)。這是一件好事，因?yàn)槲覀兿Ｍ谧龊髲潟r(shí)臀部稍微伸展，以減輕腰椎壓力。臀肌收縮也有助于穩(wěn)定骶髂關(guān)節(jié)，這一點(diǎn)非常重要，因?yàn)樵S多長期瑜珈練習(xí)者的骶髂關(guān)節(jié)活動(dòng)過度且不穩(wěn)定。 但是，讓我們更詳細(xì)地探討這個(gè)問題，因?yàn)橛行┖髲澥峭ㄟ^臀大肌的參與來增強(qiáng)的，而另一些則不是。如蝗蟲和眼鏡蛇這樣的俯臥的后彎體式，可能不會(huì)從臀肌收縮中得到太多好處。因?yàn)樵谶@些體式中骨盆的重量落在地板上，這意味著你不需要臀部力量來抬起骨盆，因?yàn)樗鼈兪枪桥璞３衷诘孛嫔系捏w式；你也不需要臀部提供穩(wěn)定，因?yàn)楣桥栌傻匕逯巍?/span> 在駱駝式和脊柱后彎（如橋式和上弓式）中，臀大肌的參與更為有幫助。這些體式會(huì)產(chǎn)生更大角度的脊椎伸展，因此骨盆和脊椎的協(xié)同運(yùn)動(dòng)更為重要。收縮臀大肌下部靠近腘繩肌的位置，將骨盆稍微向后傾將有助于保持這種平衡。這將有助于減少你的下背部壓力。更重要的是，臀大肌有助于提起骨盆。如果你不在這些體式中使用臀大肌，可能會(huì)不必要地使用低效率的肌肉群。 一些老師和學(xué)生擔(dān)心使用臀大肌會(huì)使膝蓋分得太開。這個(gè)想法很合理，但它很容易處理。在這種情況下，你要做的就是共同收縮大腿內(nèi)側(cè)的肌肉-內(nèi)收肌。在與臀大肌收縮的同時(shí)啟動(dòng)內(nèi)收肌，可以保持大腿的優(yōu)美和中正。 在接下來的體式中，俯臥后彎做被動(dòng)臀大肌訓(xùn)練，而跪立和仰臥的后彎做主動(dòng)臀大肌訓(xùn)練。多嘗試這些體式，觀察什么對你的身體最有效。 蝗蟲式-臀肌在后彎 腹部著地躺下。呼氣時(shí)，抬起上半身離開地面。從你的腳尖向下伸展，并將你小腳趾的頂端觸地。讓臀部保持被動(dòng)，關(guān)注于脊椎肌肉的運(yùn)用。 眼鏡蛇式-臀大肌在后彎 同樣，從腹部著地開始雙手放在胸兩側(cè)的地板上。當(dāng)你伸直（不完全）手臂時(shí)，通過腳尖和恥骨向下壓，把肩胛骨向后向下拉，肘貼軀干保持臀部被動(dòng)，讓脊椎肌肉和手臂引導(dǎo)你進(jìn)入體式。 上犬式- 臀大肌在后彎 從四柱進(jìn)入上犬。一旦你在上犬中，讓臀大肌相對被動(dòng)。在你的大腿、髖關(guān)節(jié)和胸部抬起時(shí)，關(guān)注接地的手指、手和腳掌。 橋式- 臀大肌在后彎 仰臥，雙膝彎曲，雙腳靠近臀部放在地板上。腳分開與髖同寬。手臂可以放在身體兩側(cè)，也可以放在臀部下面。通過雙腳下壓抬高臀部。你的臀大肌啟動(dòng)幫助于提起臀部。通過想象在大腿之間夾磚來讓你的內(nèi)腿合攏。 駱駝式 跪在墊子上，用指尖接觸臀部。如果你有瑜伽磚，把它夾在大腿內(nèi)側(cè)。髖部上提，拉你的尾骨向下。這個(gè)動(dòng)作將開始激活你的臀大肌近腘繩肌的部分。雙手放在腳跟上，提胸腔，深長地呼吸。如果你的大腿之間有夾瑜伽磚，用力擠壓這樣產(chǎn)生內(nèi)收肌收縮，使你的大腿互相平行。 上弓式 - 臀大肌在后彎 仰臥，雙腳分開與髖同寬。呼氣時(shí)進(jìn)入輪式。一旦進(jìn)入體式，就要把意識(shí)帶到臀大肌，由于體式的強(qiáng)制性需求，你的臀大肌會(huì)啟動(dòng)。感受臀大肌所提供的支撐，同時(shí)注意收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉向讓雙腿向中線靠攏。更多信息請點(diǎn)看后彎那些事 每個(gè)人的身體不同，不同的人在相同體式中，都可能會(huì)從稍微不同的動(dòng)作中受益。 |
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