我們?cè)谶M(jìn)行腿部力量訓(xùn)練的時(shí)候，往往會(huì)以深蹲、單腿弓步蹲和坐姿腿屈伸等動(dòng)作對(duì)股四頭肌進(jìn)行刺激，通過(guò)大負(fù)重和多次數(shù)積累訓(xùn)練容量，讓肌纖維因?yàn)樽龉ω?fù)荷而撕裂，從而達(dá)到提升腿部肌肉水平的效果。

當(dāng)我們使用過(guò)大的負(fù)重或者過(guò)高的訓(xùn)練量進(jìn)行深蹲等動(dòng)作練習(xí)的時(shí)候，很容易因?yàn)閯?dòng)作的不標(biāo)準(zhǔn)或者肌肉的疲勞增加我們膝關(guān)節(jié)的壓力，訓(xùn)練完后或多或少會(huì)有些膝蓋的不適甚至疼痛。

經(jīng)常練習(xí)靠墻靜蹲這個(gè)動(dòng)作能夠幫助我們有效的緩解運(yùn)動(dòng)后的膝蓋不適，增強(qiáng)膝蓋附近的肌肉強(qiáng)度，還能提升我們的肌肉力量和肌肉耐力，是一個(gè)收益非常高的輔助訓(xùn)練動(dòng)作。

本文將包括以下幾點(diǎn)內(nèi)容：

1. 標(biāo)準(zhǔn)的靠墻靜蹲應(yīng)該怎么做；
2. 靠墻靜蹲的好處；
3. 如何循序漸進(jìn)地提升我們靠墻靜蹲的能力。

標(biāo)準(zhǔn)的靠墻靜蹲應(yīng)該怎么做，需要注意點(diǎn)什么

顧名思義，靠墻靜蹲就是身體靠在墻壁上，保持蹲姿的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

標(biāo)準(zhǔn)的靠墻靜蹲的動(dòng)作解析如下：

• 采取站姿，雙腳于髖部同寬（與肩同寬），將雙腳置于身體的前方；
• 整個(gè)上半身靠緊墻壁，保證后臀、背部、肩胛骨都緊貼墻壁，頭可以不用靠墻壁；
• 雙腿彎曲，最低至大腿和地面水平，調(diào)整雙腳位置確保小腿和地面垂直；
• 保持這個(gè)姿勢(shì)靜止不動(dòng)至力竭為止。

靠墻靜蹲看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是其中需要注意的細(xì)節(jié)也是挺多的，如果沒(méi)做好，對(duì)訓(xùn)練效果會(huì)有很大影響，還容易讓我們從保養(yǎng)膝蓋變成傷害膝蓋。

1、小腿要和地面保持垂直

做靠墻靜蹲的時(shí)候，無(wú)論我們蹲的幅度是怎樣的，淺還是深，都要確保小腿和地面保持垂直，這樣對(duì)于我們的膝蓋壓力最小，而且訓(xùn)練效果也會(huì)比較好。

如果膝蓋超過(guò)腳尖，我們的股四頭肌將無(wú)法保持緊張發(fā)力的狀態(tài)，身體的重量會(huì)大比例地有膝關(guān)節(jié)來(lái)承受，導(dǎo)致膝蓋的壓力增大，可能越練膝蓋反而越不舒服。

如果腳尖超過(guò)膝蓋，許多初學(xué)者都會(huì)不自覺(jué)地以這個(gè)姿態(tài)來(lái)進(jìn)行靠墻靜蹲的訓(xùn)練，腳尖超過(guò)膝蓋的時(shí)候，我們的膝關(guān)節(jié)是能夠鎖死的，此時(shí)基本上是靠腿部骨骼來(lái)支撐身體重量，僅僅比直立的姿勢(shì)稍微累一點(diǎn)，股四頭肌并沒(méi)有充分地發(fā)力參與動(dòng)作，訓(xùn)練效果不佳。

2、脊柱要處于中立位置，不要出現(xiàn)腰背反弓的現(xiàn)象

我們?cè)谧隹繅o蹲的時(shí)候，上半身軀干要牢牢緊貼在墻壁上，脊柱要處于中立位置。

有的朋友剛剛開(kāi)始練習(xí)靠墻靜蹲的時(shí)候，為了借力讓身體能緊靠墻壁，會(huì)出現(xiàn)腰背反弓的現(xiàn)象，借此讓上背部更好地緊貼墻壁，但是這樣會(huì)造成我們腰椎承受額外的壓力，時(shí)間久了會(huì)出現(xiàn)腰背酸痛的現(xiàn)象。

我們可以在練習(xí)靠墻靜蹲的時(shí)候，微微卷曲腹部肌肉，保持腹直肌的緊繃，這樣能夠讓我們的脊柱自然地處于中立位置，下背部也能夠緊貼在墻壁上，還能間接提升我們的核心控制能力。

3、膝蓋要保持和腳尖一個(gè)方向，不要出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象

在保持靠墻靜蹲姿態(tài)的時(shí)候，我們的雙腳站距與髖部同寬，腳尖可以朝向正前方也可以微微朝外。

有的朋友在做靠墻靜蹲的過(guò)程中，尤其在腿部肌肉開(kāi)始酸痛的時(shí)候，會(huì)不自覺(jué)地出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象來(lái)幫助自己維持動(dòng)作，這會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)巨大的壓力，造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)韌帶、軟骨和半月板的摩擦，很容易讓我們練完了覺(jué)得膝蓋不舒服，時(shí)間長(zhǎng)了甚至?xí)斐砂朐掳宓哪p，而這個(gè)磨損是不可逆的。

和所有的深蹲類(lèi)動(dòng)作一樣，靠墻靜蹲的時(shí)候我們也要讓膝蓋始終保持和腳尖一致的方向，我們可以在雙腿外套上一條彈力帶來(lái)進(jìn)行靠墻靜蹲的訓(xùn)練，這樣為了對(duì)抗彈力帶的彈力，我們勢(shì)必會(huì)保持膝蓋向外，還能夠鍛煉我們的臀中肌，一舉兩得。

不僅僅在靠墻靜蹲的時(shí)候，我們要注意膝蓋內(nèi)扣的情況，在其他的所有下蹲類(lèi)的腿部訓(xùn)練動(dòng)作中，我們都需要注意膝關(guān)節(jié)的朝向。至于如何通過(guò)其他動(dòng)作矯正膝蓋內(nèi)扣，本文就不專(zhuān)門(mén)講解了，大家可以直接用今日頭條app上方的搜索框輸入“膝蓋內(nèi)扣矯正動(dòng)作”了解相關(guān)內(nèi)容。

靠墻靜蹲有哪些好處

一、靠墻靜蹲能夠提升膝關(guān)節(jié)的健康度

靠墻靜蹲的時(shí)候，由于我們需要時(shí)刻保持上背部軀干緊貼墻壁，所以我們的腿部肌肉除了支撐我們的身體重量外，還需要發(fā)力給上半身提供一個(gè)橫向的力，讓背部保持緊貼墻壁的狀態(tài)。

這樣的話(huà)，我們肌肉的發(fā)力部位會(huì)位于股四頭前側(cè)靠近膝蓋的位置，對(duì)于膝蓋周?chē)男〖∪馊海ò腚旒?、半膜肌、縫匠肌、股薄肌等）有特別好的提升效果，起到更好地包裹支撐膝關(guān)節(jié)的作用。

這樣在日常生活中，我們的膝關(guān)節(jié)也會(huì)變得比較健康強(qiáng)壯，緩解我們膝蓋不適的感覺(jué)，在做其他諸如深蹲之類(lèi)的腿部訓(xùn)練的時(shí)候，也更不容易受到傷病的困擾。

二、靠墻靜蹲能夠提升腿部肌肉力量

肌肉力量的增長(zhǎng)主要通過(guò)兩個(gè)方式，一個(gè)是肌肉水平的提升，肌肉量越大肌肉力量越強(qiáng)；還有一個(gè)就是肌肉的神經(jīng)募集能力，神經(jīng)能夠募集到的肌纖維越多，我們能夠發(fā)出的力量也就越大。

靠墻靜蹲的時(shí)候，我們的股四頭肌等肌肉處于長(zhǎng)時(shí)間的靜力等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，肌肉獲得的負(fù)荷比離心和向心收縮時(shí)候要大上許多，能夠大幅度提升我們對(duì)于腿部肌肉的神經(jīng)募集能力，讓未來(lái)能夠募集更多的腿部肌肉肌纖維來(lái)參與動(dòng)作。

如果我們的深蹲訓(xùn)練遇到瓶頸了，一段時(shí)間無(wú)法提升訓(xùn)練重量，可以嘗試在深蹲訓(xùn)練后加入靠墻靜蹲，可以幫助我們突破瓶頸，提升訓(xùn)練水平。

三、靠墻靜蹲能增加腿部肌肉耐力

靠墻靜蹲的練法是每次練到力竭，保持姿勢(shì)到腿部肌肉堅(jiān)持不住為止，新手一開(kāi)始可能只能堅(jiān)持20-30秒左右，但是隨著一段時(shí)間的堅(jiān)持鍛煉，很快就能夠達(dá)到一組堅(jiān)持1-2分鐘的水平。

這個(gè)練法主要針對(duì)的就是我們腿部肌肉的肌耐力，能夠快速地提升我們股四頭肌的肌肉耐力水平，對(duì)于我們中長(zhǎng)跑的水平有直接的提升效果。

如何循序漸進(jìn)地提升靠墻靜蹲的能力

靠墻靜蹲這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是練起來(lái)并不容易，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，很可能一次訓(xùn)練堅(jiān)持不了幾秒就力竭了，根本達(dá)不到應(yīng)該有的訓(xùn)練效果。

我們可以通過(guò)下面方式來(lái)逐步提升我們的靠墻靜蹲能力。

一、逐步增加靠墻靜蹲下蹲的幅度

和深蹲一樣，靠墻靜蹲也根據(jù)其下蹲幅度分為淺蹲、半蹲和深蹲三種程度的動(dòng)作形態(tài)：

• 靠墻淺蹲，就是蹲至膝蓋微屈，大腿和地面水平呈45度以上的角度。靠墻淺蹲適合沒(méi)有什么訓(xùn)練基礎(chǔ)或者膝關(guān)節(jié)之前有傷的朋友進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)于股四頭肌的力量要求不高，可以通過(guò)靠墻淺蹲這個(gè)動(dòng)作來(lái)熟悉肌肉發(fā)力的感覺(jué)，逐步提升肌肉力量和肌肉耐力。
• 靠墻半蹲，就是蹲的幅度比淺蹲更深一點(diǎn)，一般在大腿和地面呈30度左右的角度。當(dāng)我們經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)，靠墻淺蹲能夠堅(jiān)持1分鐘左右的時(shí)候，就可以增加下蹲幅度，以靠墻半蹲的幅度來(lái)進(jìn)行靠墻靜蹲的訓(xùn)練了，對(duì)于股四頭肌的刺激程度會(huì)比之前強(qiáng)烈許多。
• 靠墻深蹲，就是靠墻靜蹲的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，大腿和地面保持水平，小腿和大腿呈90度。當(dāng)靠墻半蹲能夠堅(jiān)持1分鐘以上了，就可以以標(biāo)準(zhǔn)的靠近靜蹲姿勢(shì)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練了。一般每組堅(jiān)持到大腿發(fā)酸接近力竭，持續(xù)的時(shí)間在2分鐘左右即可，每次訓(xùn)練完成4-6組。

二、單腿靠墻靜蹲

對(duì)于經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，腿部肌肉力量和肌肉耐力都較強(qiáng)的訓(xùn)練者，單純的靠墻靜蹲可能已經(jīng)給予不了他們足夠的刺激了，這個(gè)時(shí)候可以試試單腿靠墻靜蹲的訓(xùn)練。

采用單腿的方式進(jìn)行靠墻靜蹲的訓(xùn)練，大大地增加了動(dòng)作難度。由于是單側(cè)腿部發(fā)力，身體的重心會(huì)出現(xiàn)偏移現(xiàn)象，對(duì)于核心肌群的控制能力要求更高，需要我們保持核心穩(wěn)定來(lái)維持平衡。因此單腿靠墻靜蹲不僅僅是一個(gè)腿部的訓(xùn)練動(dòng)作，更是一個(gè)訓(xùn)練核心力量的動(dòng)作。

建議一開(kāi)始不要蹲得過(guò)低，否則比較難以保持平衡，可以逐步增加單腿靠墻靜蹲得幅度，直到能夠蹲至大腿和地面平行為止。

三、負(fù)重靠墻靜蹲

通過(guò)在大腿上放杠鈴片的方式逐步增加我們靠墻靜蹲的負(fù)重和強(qiáng)度，提升訓(xùn)練效果。

根據(jù)漸增超負(fù)荷原則，要想保持訓(xùn)練水平的持續(xù)提升，就一定要讓訓(xùn)練負(fù)荷隨著肌肉水平同比增長(zhǎng)，負(fù)重靠墻靜蹲是一個(gè)很好地提升訓(xùn)練強(qiáng)度的方式。

對(duì)于在家訓(xùn)練的朋友，可以通過(guò)在大腿上堆放書(shū)籍的方式達(dá)到一樣的負(fù)重效果。

總結(jié)

靠墻靜蹲是一個(gè)對(duì)于我們的腿部和膝蓋十分友好的輔助訓(xùn)練動(dòng)作，能夠提升腿部肌肉力量、增強(qiáng)腿部肌肉耐力并提高對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)能力。

靠墻靜蹲可以安排在每次腿部訓(xùn)練的最后，讓股四頭肌獲得更充分的刺激，也可以每天或者每隔1天單獨(dú)進(jìn)行訓(xùn)練，甚至在平時(shí)的工作生活之余想起來(lái)就訓(xùn)練一組，都能獲得很好的效果。

我是小何如何練，如果覺(jué)得有幫助的話(huà)，請(qǐng)點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。