散打基木功

加倍努力!我只告訴你的練習(xí)方法

柔韌練習(xí)——柔韌練習(xí)是側(cè)躪腿最基礎(chǔ)的一個環(huán)節(jié),難以想象一個沒有柔

韌性的側(cè)踹腿會給對方以什么威脅。所以,在練習(xí)側(cè)踹腿的最初要村柔韌進(jìn)行很

好的拉伸練習(xí),也可以說,柔韌是各種腿法的基礎(chǔ)

(一)側(cè)壓腿及控腿1、壓腿:與正壓腿不同的是,側(cè)壓腿是側(cè)踹腿最主要的

韌帶拉仲方式。一般為身體與支撐腳(尖)側(cè)對橫木(約90度),另一腿置于

橫木上,腳尖可朝上,也可水平。身體向置于橫木的那條腿按照一定的節(jié)律給予

相應(yīng)的壓力。時間約為5至10分鐘為宜。在側(cè)壓腿后一般輔助橫進(jìn)行練習(xí):2、

控腿:控腿是練好側(cè)踹腿的基本功之一,一個優(yōu)秀的散打選于控腿的能力也必定

強(qiáng),其控腿持久能力也相當(dāng)長。剛開始練習(xí)之初可采用兩于扶住固定物體,一腿

攴撐另一腿借用腰腹力量向側(cè)抬起,越高越好,上體與腿保持一定的弧線。在練

習(xí)一段時間后可不用借助固定物體而靠自身力量進(jìn)行。練習(xí)組數(shù)可選擇2至3

組:練習(xí)時間一般為在動作保持正確不變型的前提下進(jìn)行,如不能保持正確姿勢

方可停下,略做休整后進(jìn)行下一組練習(xí)。備注:一般控腿的持久性練習(xí)安排在速

度性側(cè)踹腿練習(xí)之后進(jìn)行。

橫“是兩手扶住地面,身體與地面水平。兩腿伸直成一條直線

用自己的力量或其它人的助力使跨部有節(jié)律的接近地面的一種練習(xí)方法

(三)其它1、正壓腿:身體及支撐腳(尖)正對橫木,另一腿置于橫木上腳

尖朝上。身體向置」橫木的那條腿按照一定的節(jié)律給予相應(yīng)的壓力。時間約為5

至10分鐘。該方法可對側(cè)踹腿柔帶群有一定的拉仲作用。2、劈*:身體正直

兩腿一前一后成直線,胯部在自己用力或借力的條件下有節(jié)律的接近地面的一利

練習(xí)方法。該拉伸方法對側(cè)腿柔帶群有相當(dāng)大的的好處

力量練習(xí)

(一)側(cè)躪固定物體——可選擇固定物體如墻面或樹木,一腿支撐一腿向側(cè)方

向的固定物體蹬擊,要注意上體不要太正,蹬擊時力達(dá)腳跟,上體可向相反方向

頃斜保證用力順達(dá)

二)側(cè)躪擺動物體——可選擇沙袋等進(jìn)行練習(xí)。側(cè)躪方法同上,但要注意沙

袋的擊打有距離感,太近會感覺擊打時出腿綿軟用不上力:太遠(yuǎn)又感覺力量擊空

所以,應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)恼{(diào)配好距離或加大練習(xí)時間經(jīng)過一段練習(xí)找到擊打時的'

感覺'

三)腿部負(fù)重練習(xí)——可采用沙包等綁在腿上進(jìn)行平時側(cè)踹腿空擊的練習(xí)(練

習(xí)方法見速度練習(xí)),腿部負(fù)重練習(xí)對將來的起腿速度和力量等會有一定的幫助

作用

速度練習(xí)——連續(xù)側(cè)踹腿:一腿支撐另一腿向體側(cè)連續(xù)進(jìn)行側(cè)擊。練

習(xí)之初可雙于扶住固定物體,練習(xí)一段時間后應(yīng)不借助

外力自己進(jìn)行。一般分為按時間如若干秒為一組進(jìn)行,在固定時間內(nèi)完成次數(shù)多

為提高

四、距離感練習(xí)

(一)沙袋的擊打——在擊打沙袋時,沙袋可前后左右擺動,這時可連續(xù)使用

側(cè)踹腿擊打沙袋。用凵測或腳步移動的方式使沙袋擊打位置適中,以此來練習(xí)距

離感

(一)兩人距離感的練習(xí)可分為兩人一組,在規(guī)定時間內(nèi)只許以側(cè)跪腿進(jìn)攻或還

擊對方的練習(xí)方法。

五、移動練習(xí)——移動是散于的基礎(chǔ),在側(cè)踹腿屮主要采用的是滑步、蓋步、

步的方法結(jié)合側(cè)躪腿進(jìn)行進(jìn)攻和還擊的動作

(一)滑步1、前滑步(進(jìn)攻):身體成散于站立姿勢,兩腳一前一后站

后腳快速移動至前腳位置,前腳提膝、翻腿、側(cè)踹。可連續(xù)行進(jìn)做10至30米

2、后滑步(防守反擊):身體成散手站立姿勢,兩腳一前一后站立。前腳快速

移動至后腳位置,前腳提膝、翻腿、側(cè)躪?？蛇B續(xù)后退做10至30米

(二)蓋步蓋步:身體成散手站立姿勢,兩腳一前一后站立。后腳經(jīng)前腳前方越

過前腳(蓋步)后,前腿(這時為后腳〉起腿做側(cè)動作(提膝、翻腿、側(cè)踹)

)*步*步:身體成散于站立姿勢,兩腳一前一后站立。后腳經(jīng)前腳后方越

前腳(*步)后,前腿(這時為后腳〕起腿做側(cè)踹動作(提膝、翻腿、側(cè)踹

在經(jīng)過以上練習(xí)后,就可以結(jié)合其它腿法或拳法進(jìn)行相應(yīng)的拳腿組合練習(xí)了

但在散打技術(shù)提高的同時,也應(yīng)將以上這些練習(xí)在訓(xùn)練周期中也應(yīng)安排一定的比

例,以使側(cè)踹腿成為你散打技術(shù)中的'絕招'和威脅村方最有力的工

具

散打,有稱散于,是兩人在規(guī)則的制約下,以踢、打、摔等徒于攻防于段,通過

攻、防、進(jìn)、退、還擊和反還擊進(jìn)行格斗的對抗性運(yùn)動項(xiàng)凵

散打是較技、較力、斗智、斗勇,對抗性強(qiáng)的運(yùn)動項(xiàng)凵。它對人體的速度、力量

柔韌、耐力等身體素質(zhì)要求很高,要想把散打練好,針對這方面的訓(xùn)練就必不可

少

入門與基本功

1.肩臂柔韌訓(xùn)練

肩臂柔韌性訓(xùn)練主要是增進(jìn)肩關(guān)節(jié)的柔韌性,加大肩關(guān)節(jié)的活動范圍,提高上肢

運(yùn)動的敏捷、松長、環(huán)轉(zhuǎn)等能力。主要方法有壓肩、握桿轉(zhuǎn)肩、開肩合肩、單臂

繞環(huán)、雙臂前后繞環(huán)等

2.腿部柔韌性訓(xùn)練

腿部柔韌性訓(xùn)練主要是拉長腿部的肌肉和韌帶,加大髖關(guān)節(jié)的活動范圍。主要訓(xùn)

練方法如下

1)壓腿:正壓、側(cè)壓、后壓等

(2)劈腿:主要只橫義和豎義兩種

3)踢腿:正踢、側(cè)踢、里合、外擺等

部柔韌性訓(xùn)練

要部柔韌性訓(xùn)練非常重要,可以加大腰

部活動的范圍,俗話說:“練拳不練腰,終究藝不高?！?/p>

要聯(lián)系方法有甩腰、晃腰、下腰等

(二)力量性訓(xùn)練

1.上肢力量訓(xùn)練

(1)俯臥撐:掌式、拳式、指式、單臂式等

(2)杠鈴練習(xí):握杠鈴屈伸、仰臥推舉、提拉杠鈴等

(3)其他方法:引體向上、屈臂撐、倒立、推小車等

2.下肢力量訓(xùn)練

主要方法有負(fù)重深蹲、蛙跳、跳繩、沖刺跑、屮長跑等(其屮包含速度、耐力訓(xùn)

3.軀干力量訓(xùn)練

要方法有(負(fù)重)仰臥起坐、(負(fù)重)俯臥體后屈、兩頭起等

基本技術(shù)

(一)基本姿勢

兩腳前后開立,距離稍大于肩:兩腳尖微內(nèi)扣,后腳跟稍離地:兩膝微屈,身體

重心落」兩腿之間:兩臂彎曲,左臂屈肘約成90度,肘尖下垂,左拳置」體前

拳眼斜朝上,與持平:右臂屈肘小于90度,護(hù)住下頜,肘自然下垂,下頜微

收,兩眼平視前方,左腳在前稱為“右格斗式”右腳在前為“左格斗式

(1)前進(jìn)步:基本姿勢站立(下同),前腳向前前進(jìn)半步,后退緊跟半步

要點(diǎn):步幅不宜過大,上體姿勢不變,跟步快速、緊湊。

(2)后退步:后腳先向后退半步,前腳緊接著回收半步

要點(diǎn):同上

3)上步:后腳向前上一步,左右拳前后交換,兩眼平視前方

要點(diǎn):身體重心平穩(wěn),移動迅速,前后腳保持適當(dāng)距離

(4)撤步:與上步相反

(5)墊步:后腳蹬地向前內(nèi)側(cè)并攏,同時前腿屈膝提起

要點(diǎn):后腳向前并攏要迅速,墊步與提膝不可脫節(jié)、停頓:身體向前移動時,不

能向上騰空

(6)插步:重心前移,后腳經(jīng)前腳后而前插,兩腳成交義狀,隨之前腳向前

要點(diǎn):插步時上體略右轉(zhuǎn),插步后前腳上步要快。

基本拳法

(1)直拳

1.前手直拳:基本姿勢站立,右腳蹬地,上體微右轉(zhuǎn):同時左拳內(nèi)旋,直線向

前沖出,力達(dá)拳面,右拳收至下頜處

2.后手直拳:右腳蹬地,前腳掌向內(nèi)轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)腰送肩,上體右轉(zhuǎn):同時右拳內(nèi)旋

直線向前沖出,力達(dá)拳面。左拳收至下領(lǐng)處

要點(diǎn):出拳時,上體不可前傾,腰要擰轉(zhuǎn):大臂催動前臂,不可先向后引拳再沖

出