印度作家阿米特·雷是內(nèi)觀禪修大師，他說(shuō)，“如果你想征服生活的焦慮，活在當(dāng)下，活在呼吸中?！彼倪@句話也可能是你選擇冥想的主要原因之一：焦慮。全球每13個(gè)人中就有一例焦慮癥患者（世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)），但很少有人尋求幫助。

冥想是經(jīng)過(guò)證實(shí)可以幫助我們擺脫焦慮的方法。即使你不感到焦慮，冥想也能幫助你保持健康的精神狀態(tài)，這對(duì)于維持良好人際關(guān)系、身體健康和更豐富的生活來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。

提高正念的冥想技巧

最近有好幾個(gè)人問(wèn)老孫頭都有哪些冥想方法，如何挑選適合自己的冥想方法。今天，我抽出一整天的時(shí)間，寫(xiě)這篇十七種冥想方法，目的是幫助大家選擇冥想方法。你會(huì)看到關(guān)于十七種冥想技巧的詳細(xì)信息，包括每種技巧的基本知識(shí)，你可以選擇一種馬上開(kāi)始練習(xí)。無(wú)論你選擇哪一條冥想道路，你的最終目的地都是一種解脫和正念的狀態(tài)。

一、基礎(chǔ)冥想

基礎(chǔ)冥想是不使用任何比較難的技巧就可以開(kāi)始練習(xí)冥想的方法，這將使你熟悉：專注于呼吸、聚焦于感受、關(guān)注當(dāng)下，讓你不再對(duì)自己的過(guò)去或未來(lái)進(jìn)行評(píng)判。

如何進(jìn)行基礎(chǔ)冥想：

注意呼吸的節(jié)奏，注意腹部、胸部、肩部的起伏，注意空氣通過(guò)鼻孔進(jìn)和出的感覺(jué)。

當(dāng)你的思緒跑到了其它地方，讓你的注意力回到你的呼吸。

開(kāi)始時(shí)每天做3分鐘，逐漸增加你的時(shí)間。

二、禪宗打坐

禪宗打坐我們應(yīng)該見(jiàn)過(guò)，就是佛教徒練習(xí)的打坐。一些佛教徒認(rèn)為禪宗打坐不是冥想，但很多禪宗的修行者認(rèn)為禪宗打坐是核心的冥想修行。

禪宗打坐包含三個(gè)相互交織的元素：你坐著的姿勢(shì)，你的呼吸，以及呼吸時(shí)產(chǎn)生的精神狀態(tài)，對(duì)有修行的佛教徒來(lái)說(shuō)，這三個(gè)元素是可以化為一件事情。

如何進(jìn)行禪宗打坐：

保持打坐姿勢(shì)，專注于呼吸，此時(shí)你的精神狀態(tài)將與你的身體融為一體。

根據(jù)你身體的靈活性，使用禪宗打坐的姿勢(shì)：

• 緬甸式：雙腿交叉，使雙腳背部平放在地板上，雙膝接觸地板。

• 半蓮花：左腳平放在右大腿上方。把你的右腿放在左腿下面。

• 全蓮花：雙腳放在對(duì)側(cè)大腿上方（難度很高，不要輕易嘗試）。

三、氣功冥想

氣功被譽(yù)為“生命能量的修煉”。氣功是中國(guó)的一種修煉，廣義上講，是一種將運(yùn)動(dòng)與呼吸技巧相結(jié)合的修煉。對(duì)于氣功冥想練習(xí)，你要集中你的氣，這是你的生命力。

如何做氣功冥想：

集中你的注意力，當(dāng)你的'氣'貫穿全身時(shí)，你能感覺(jué)到它的力量。當(dāng)你的注意力集中在丹田時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到這股力量貫穿你的全身，而不用刻意去感受它。

四、正念冥想

正念在西方已經(jīng)非常流行，因?yàn)槟憧梢栽谌魏螆?chǎng)合練習(xí)它，它是一種減壓技巧。和所有冥想練習(xí)一樣，正念同時(shí)關(guān)注精神狀態(tài)和身體。

如何進(jìn)行正念冥想：

像對(duì)待所有的身體感覺(jué)一樣對(duì)待思想：記錄它們，然后讓它們消失，回到呼吸。

正念是我用的最多的冥想方法之一，并把這個(gè)練習(xí)融入到日常活動(dòng)中，因?yàn)樗梢噪S時(shí)隨地的進(jìn)行練習(xí)，只要將你的注意力放在呼吸上，就會(huì)對(duì)你的精神狀態(tài)有一定幫助。

五、慈心冥想

慈心冥想也被稱為仁慈凝思，慈心禪。源于小乘佛教。慈心冥想是將你的特定的感覺(jué)和思想進(jìn)行引導(dǎo)的冥想。這對(duì)任何患有抑郁癥、憤怒情緒和消極思想的人都是很好的。

如何做慈心冥想：

將你的感受向外擴(kuò)散，直到你向宇宙發(fā)送慈心。你會(huì)體驗(yàn)到快樂(lè)，不會(huì)生氣。

六、查克拉冥想

查克拉也稱脈輪，在梵文中，脈輪的意思是“輪”或“盤(pán)”。脈輪是能量之輪，一共有七個(gè)，從脊椎底部開(kāi)始，一直到頭頂。每個(gè)脈輪對(duì)應(yīng)著神經(jīng)束和主要器官。

查克拉冥想是關(guān)于調(diào)整和打開(kāi)脈輪，每個(gè)脈輪都有一個(gè)與之對(duì)應(yīng)的顏色。查克拉冥想也是我經(jīng)常練習(xí)的，一般是利用引導(dǎo)式冥想（跟著音樂(lè)和語(yǔ)音專注于脈輪）。

如何進(jìn)行查克拉冥想：

花時(shí)間學(xué)習(xí)更多關(guān)于每個(gè)脈輪的知識(shí)，繼續(xù)練習(xí)找到自我意識(shí)，直到你能分辨出單個(gè)脈輪何時(shí)被阻塞，然后，你可以冥想個(gè)別的脈輪。

七、凝視冥想

凝視冥想是一個(gè)聚焦于外部的冥想。

如何凝視冥想：

盡量不要眨眼，保持放松，保持注意力集中于那個(gè)物體。

八、第三眼冥想

通過(guò)這個(gè)練習(xí)，你將只專注于眉心脈輪（或三眼脈輪），它是你額頭上眉毛之間的第三只眼睛。

如何進(jìn)行第三眼冥想：

一段時(shí)間后，你的思想將體驗(yàn)到平靜。

九、昆達(dá)里尼冥想

昆達(dá)里尼冥想將釋放盤(pán)繞在脊柱底部的能量，這種能量會(huì)從脊柱上升到頭頂。這個(gè)練習(xí)需要配合節(jié)食，呼吸練習(xí)和特定的動(dòng)作。

如何進(jìn)行昆達(dá)里尼冥想：

昆達(dá)里尼冥想是一個(gè)需要持續(xù)學(xué)習(xí)和定期堅(jiān)持的冥想，昆達(dá)里尼的很多練習(xí)者說(shuō)它可以改變你的生理、腦電波和能量水平。

十、納達(dá)冥想

納達(dá)冥想是一種聲音冥想，它非常適合日益增長(zhǎng)的音樂(lè)治療實(shí)踐。

如何做納達(dá)冥想：

在你掌握了聽(tīng)外部聲音之后，集中精力聽(tīng)你的身心。最終，你會(huì)聽(tīng)到宇宙的聲音：OM（OM的梵語(yǔ)意思是宇宙的振動(dòng)之聲）。

十一、自我探究冥想

這種冥想是詢問(wèn)自我的方法。它起源于梵語(yǔ)，用來(lái)研究自我，關(guān)于身心合一的自我探究。

如何進(jìn)行自我探究冥想：

把注意力集中在你的內(nèi)在，每當(dāng)有其他想法出現(xiàn)時(shí)，轉(zhuǎn)向自我。通過(guò)專注于自我作為主體，你在時(shí)空中實(shí)現(xiàn)了純粹的自我存在和意識(shí)。

十二、坦陀羅冥想

坦陀羅規(guī)定了超過(guò)100種冥想的事物，其中大多數(shù)是高級(jí)冥想，已經(jīng)要求你熟悉基本的冥想實(shí)踐。這是一個(gè)密宗冥想，起源于密宗相信身體是由神光構(gòu)成的。

如何進(jìn)行坦陀羅光冥想：

從左腳到腳踝，再到小腿、大腿、骨盆、髖部、臀部、下腹、下脊椎、胃等等，一直到你的大腦和頭頂。呼吸金色的光進(jìn)入你身體的每一部分。

當(dāng)你冥想結(jié)束的時(shí)候，重復(fù)這句話：身體的每一部分都是金色的光。最后，想一想：我整個(gè)身體都很輕，我是光，吸入金色的光，向宇宙發(fā)出金色的光。

十三、道家空想

中國(guó)道教空想強(qiáng)調(diào)思想、感情在它們出現(xiàn)時(shí)就被釋放。

道家空禪之道：

坐在一個(gè)安靜的地方，繼續(xù)專注于安靜，不去思考，保持放空。

十四、內(nèi)觀冥想

內(nèi)觀冥想是一種傳統(tǒng)的佛教禪修實(shí)踐，西方修行者從中獲得正念。就像正念和其他冥想一樣，內(nèi)觀冥想也是從呼吸開(kāi)始。

如何進(jìn)行內(nèi)觀冥想：

如果一種感覺(jué)確實(shí)吸引了你的注意力，注意它，并給它貼上標(biāo)簽。例如，狗叫是“聲音”，汽車的喇叭聲是“交通”，想到生活中悲傷的事情是“思考”。當(dāng)你給某件東西貼上標(biāo)簽后，讓它消失，回到你的呼吸中。

十五、曼陀羅冥想

曼陀羅冥想（也稱咒語(yǔ)冥想）是你為了達(dá)到冥想狀態(tài)而重復(fù)的一個(gè)詞或咒語(yǔ)，每一個(gè)咒語(yǔ)都是一種振動(dòng)，使你的腦波與宇宙的光波、聲波、無(wú)線電波、海浪保持一致。

如何做曼陀羅冥想：

如果你愿意的話，你可以把咒語(yǔ)和呼吸的節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)。最終，目標(biāo)是釋放所有的思想，除了咒語(yǔ)的內(nèi)在聲音。

十六、引導(dǎo)冥想

引導(dǎo)冥想與超驗(yàn)冥想都需要導(dǎo)師，也就是引導(dǎo)者。然而，超驗(yàn)冥想要求你花大量的錢(qián)在上師身上，而引導(dǎo)冥想可以像下載應(yīng)用程序一樣簡(jiǎn)單，初學(xué)者最適合的也是引導(dǎo)冥想，但是一定要選擇好APP或者引導(dǎo)者，最好是那種你喜歡的聽(tīng)起來(lái)比較舒服的聲音。

如何進(jìn)行引導(dǎo)冥想：

遵循冥想指導(dǎo)，不加判斷。然后，一旦你掌握了引導(dǎo)冥想，開(kāi)始自己冥想。

十七、身體掃描冥想

在這個(gè)關(guān)于正念的變化中，你會(huì)注意到你身體的每一部分在做什么。建議你每天嘗試20到45分鐘，每周3到6天。

如何進(jìn)行身體掃描冥想：

注意你的整個(gè)身體，深呼吸，讓身體完全放松。

選擇讓你最平靜最舒服最有用的方法

冥想有助于從沉溺于消極思想的傾向中將你解脫出來(lái)。它提高你的自律，提高你的注意力和觀察技巧，減少焦慮，并有助于提高你的身體，思想與你周圍環(huán)境的意識(shí)關(guān)系無(wú)論你選擇哪種冥想技巧，堅(jiān)持冥想練習(xí)都會(huì)使你更接近正念、輕松和覺(jué)悟。