瑜伽鴿子式，體式造型非常優(yōu)美的，完成以后像一只鴿子而得名。練習(xí)起來會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)的小挑戰(zhàn)，但是它的功效非常多

我們先來認(rèn)識(shí)體式：

• ?鴿子式的功效：
• 1、靈活髖關(guān)節(jié)。鴿子式髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)很有意思。前腿髖關(guān)節(jié)外旋加外展；后腿髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋加內(nèi)收。非常對(duì)稱平衡的一組髖關(guān)節(jié)活動(dòng)。
• 2、靈活肩關(guān)節(jié)，擴(kuò)展胸腔。
• 3、柔軟靈活脊柱，
• 4、拉伸真雙腿，腳背

練習(xí)方法：

1、下圖

• 長(zhǎng)坐坐在墊子上，彎曲右膝，右腳后跟靠近身體。
• 左腿向左側(cè)打開到最大。

2、下圖

• 轉(zhuǎn)動(dòng)髖部，使右大腿前側(cè)落地

3、下圖

• 彎曲右膝蓋，右手從內(nèi)側(cè)抓住右腳掌。
• 把右腳掌放進(jìn)左手肘，
• 雙手在體前互扣，

可以就在這一步保持，眼睛看向左手的延長(zhǎng)線，讓左手肘和右腳對(duì)抗。

覺得比較輕松的可以進(jìn)入下一步。

4、下圖

• 吸氣，翻轉(zhuǎn)掌心，像我們平時(shí)伸懶腰一樣，讓雙手繞到頭后側(cè)。
• 呼氣，眼睛看左手肘的延長(zhǎng)線。保持
• 在保持的過程中，讓手肘和腳背對(duì)抗。
• 保持3~5組呼吸后還原反側(cè)練習(xí)。

體式要點(diǎn)：

• 第一就是髖關(guān)節(jié)這一塊，前面也說了前髖關(guān)節(jié)是外展和外旋，這個(gè)問題不大，關(guān)鍵是后髖，后髖一定要向內(nèi)旋，向地面的方向壓；
• 第二就是腰椎要延展，不要產(chǎn)生擠壓；
• 第三收緊腹部，胸腔向上向；
• 第四如果你手肘放在頭后側(cè)，注意不要擠壓頭頸，讓頭頸有足夠的空間，保持脊柱直立伸展，不要含著胸去夠。

這是基礎(chǔ)的鴿子式，再向下進(jìn)階，讓手抓住腳掌就變成鴿王式了，很多小伙伴說手抓不住腳趾應(yīng)該怎么辦？練習(xí)呀。

想用手抓住腳掌，肩關(guān)節(jié)的靈活度很關(guān)鍵。給大家介紹一個(gè)小方法，經(jīng)常練習(xí)，可以幫助鴿王式手抓住腳。

伸展帶開肩，下圖

拿一根伸展帶，調(diào)到自己適合的長(zhǎng)度，雙手抓著伸展帶，從前往后、從后往前劃圈。每天早晚各做一次，每次做3~5組，堅(jiān)持10天左右就能看到明顯的變化，可以全方位靈活肩關(guān)節(jié)，為鴿王式中手抓腳提供肩關(guān)節(jié)的支持。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。

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