想要提升創(chuàng)造力？需要來點這樣的“正念”練習(xí)

心理諮商張老師 2019-12-06

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既然正念-冥想可以使人有更好的解決問題的能力（即執(zhí)行功能）和注意力調(diào)節(jié)能力，那正念-冥想是不是也能為人的思維層面帶來影響，比如提升人的“創(chuàng)造性思維”呢？

根據(jù)現(xiàn)有的研究成果來看，答案是肯定的。

有一種類型的正念-冥想，就已經(jīng)被證明對創(chuàng)造性思維有提升作用。

名詞解釋

1. FA與OM

FA（聚焦注意 Focused Attention）：個人專注于特定的項目、思想或?qū)ο?。其他可能會引起注意的事物，例如身體感覺、環(huán)境噪音或侵入性想法，都會被注意力集中在同一焦點上。

OM（開放監(jiān)控, Open Monitoring）：個體是開放的，可以觀察任何感覺或思想而不關(guān)注心中的概念或固定事物。換句話說，在OM（開放監(jiān)控）MM（正念-冥想）練習(xí)中，練習(xí)者的注意力是靈活的，不受限制的。

在FA MM（聚焦注意正念-冥想）期間，參與者必須將注意力集中在身體的特定部位，而在OM MM（開放監(jiān)控正念-冥想）期間，他們必須對任何正在發(fā)生的思想或感覺敞開心扉，以非評判態(tài)度接納這些想法。重要的是，F(xiàn)A和OM冥想都涉及常用的正念-冥想訓(xùn)練，例如正念減壓（MBSR）訓(xùn)練。

2. 創(chuàng)造力

大多數(shù)創(chuàng)造性思維活動都有兩個主要成分：發(fā)散性思維與收斂性思維。在多個解決方案正確的情況下，發(fā)散思維被用來代表一種允許生成許多新想法的思維方式。比如：頭腦風暴式的會議，其目的是盡可能多地針對特定問題提出想法。

有趣的實驗

我們想了解究竟是FA MM（聚焦注意的正念-冥想）練習(xí)還是OM MM（開放監(jiān)控的正念-冥想）練習(xí)更能促進創(chuàng)造力的提升，可以用什么方法呢？

心理學(xué)家們想到了這樣一種測量方法：通過測量OM MM和FA MM練習(xí)之后，練習(xí)者完成帶有一定思維傾向性要求的試驗任務(wù)（AUT和RAT）的表現(xiàn)，就可以看到這兩個類型的正念-冥想練習(xí)對創(chuàng)造性思維兩個主要成分的有什么影響了。

這兩個試驗任務(wù)是這樣的：

發(fā)散性思維測量：AUT實驗——練習(xí)者列出“六種常見家居用品的多種可能用途”

收斂性思維測量：RAT實驗——練習(xí)者在三個不相關(guān)的詞中找到一個他們的共同的聯(lián)系

結(jié)果

在一系列的實驗和測量之后，進行了科學(xué)的分析，心理學(xué)家們發(fā)現(xiàn)：

參與OM MM（開放監(jiān)控正念-冥想）的練習(xí)者，在他們的實驗（AUT，進行發(fā)散性思維測量）反應(yīng)中表現(xiàn)出更多的靈活性、流暢性和原創(chuàng)性。

參與FA MM（聚焦注意正念-冥想）的練習(xí)者，在他們的實驗（RAT，進行收斂性思維測量）反應(yīng)中并未表現(xiàn)出任務(wù)完成度的促進。

提升創(chuàng)造力的冥想訓(xùn)練

總而言之，根據(jù)現(xiàn)在的科研成果我們可以知道：OM MM（開放監(jiān)控正念-冥想）練習(xí)會觸發(fā)我們更高的“認知控制狀態(tài)”。在這種狀態(tài)下，人的注意力能進入到更廣泛的認知資源分配中，即我們可以把注意力分布在更多的和思考目標相關(guān)的內(nèi)容上，從而使我們有更好的發(fā)散性思維的表現(xiàn)。

為了在頭腦風暴中多一些好“點子“，你是否也愿意嘗試一下OM MM（開放監(jiān)控正念-冥想）練習(xí)呢？

在這里選取兩種較典型的OMMM（開放監(jiān)控正念-冥想）練習(xí)方法供大家參考。其中，第二種“此刻覺察（Present Awareness, PA）”訓(xùn)練方法由劉興華老師提出，并一直應(yīng)用于我們的八周正念訓(xùn)練的全過程中。

1. 從覺察呼吸開始的練習(xí)

這類練習(xí)強調(diào)的重點是——維持（對每時每刻的覺察）。

具體練習(xí)方法：

以呼吸為起點, 開始時覺察和注意自己的呼吸，

在這個過程中，我們會出現(xiàn)各種想法、情緒等等，

我們僅僅只是覺察到這些想法、情緒，而不去評判它們，

最終，我們會對這些時時刻刻出現(xiàn)的情緒

感覺更容易接納

2. 沒有特定起點的練習(xí)

這類練習(xí)強調(diào)的重點是——此刻覺察。覺察的對象并不限定在呼吸或者身體某個部位的感受上。

具體練習(xí)方法：

將注意力放在當下這一刻。此刻覺察就是唯一需要做的事情, 也就是我們練習(xí)的目標。

對當下這一刻的覺察對象，可以只是一種,也可以是幾種。

比如，發(fā)現(xiàn)自己在覺察呼吸的時候, 可以聽到聲音。

在練習(xí)中客觀、如實地觀察，

此時此刻所經(jīng)歷著的內(nèi)部體驗或外部事件（如呼吸、聲音、身體的感受、內(nèi)心的想法以及情緒等），

以開放的態(tài)度迎接它們的出現(xiàn)或升起，接納并允許它們的存在，

但又不對其作出好或不好的評判，

也不需要做出任何反應(yīng)。

Reference:

Colzato, L. S., Ozturk, A., & Hommel, B. (2012). Meditate to create: The impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking. Frontiers in Psychology, 3, 116-116. doi:10.3389/fpsyg.2012.00116

Capurso, V., Fabbro, F., & Crescentini, C. (2014). Mindful creativity: The influence of mindfulness meditation on creative thinking. Frontiers in Psychology, 4, 1020-1020. doi:10.3389/fpsyg.2013.01020

王海璐,劉興華.開放監(jiān)控冥想的特定影響效果.心理科學(xué)進展,2017,25(8):1337-1348.

作者 | 王楠

小編 | 巨鹿鳴

主編 | 劉興華