當(dāng)HIIT這種高強度、短間歇、超強燃脂訓(xùn)練熱度仍在延續(xù)時 ，另一種叫做Tabata的訓(xùn)練模式也在健身圈中興起 ，成為了健身愛好者提高體能、減脂塑形的“寶藏”訓(xùn)練法。這個Tabata到底是什么呢？
先介紹下HIIT，全名是High-intensityIntervalTraining，可以理解高強度間歇訓(xùn)練。既通過訓(xùn)練中低強度與高強度的交替轉(zhuǎn)換，讓心率快速達到自己的最大值。不同于傳統(tǒng)的有氧，高強度間歇運動可以更好地構(gòu)建和維持肌肉質(zhì)量，因為它們作用于快肌，這是一種容易生長的肌肉纖維，通過不斷的提高攝氧量來達到提高體能與減脂塑性的效果。一般由6-10種不同的徒手動作組成， 一個動作完成30秒-1分鐘后，休息同等或較短的時間，根據(jù)規(guī)定動作如此循環(huán)10-20分鐘。
這種訓(xùn)練的好處在于不受器械與場地限制，且相比有氧運動耗時更短，卻能帶來更高運動效果。同時有效防止肌肉的流失，還能提高自身的心肺功能。今天推薦的Tabata模式就是衍生出的高強度訓(xùn)練的一種 。
Tabata最初的目的是為了讓運動員在短時間內(nèi)將訓(xùn)練強度提升到170%最大攝氧量，來提高運動表現(xiàn)突破體能瓶頸。但這種訓(xùn)練法也間接加快了人體脂肪的燃燒，隨著健身愛好者的不斷優(yōu)化，這種訓(xùn)練模式也被越來越多的運動愛好者所接受，也被譽為最有效的減脂運動之一。 tabata訓(xùn)練的整個鍛煉過程只需要4分鐘，訓(xùn)練公式可以理解為
tabata訓(xùn)練模式=（鍛煉20s+休息10s）*8=240s（4分鐘）
當(dāng)然這個4分鐘是個名副其實的標(biāo)題黨。為了達到訓(xùn)練效果，4分鐘的訓(xùn)練部分都應(yīng)當(dāng)是竭盡全力達到自己的身體極限（可以想象自己在百米沖刺時的頻率）。其動作選擇可以隨意搭配，可選擇4個動作×2遍（小編推薦），或8個動作依次進行，并沒有固定順序要求，動作選擇上也應(yīng)當(dāng)多以全身類的復(fù)合動作為主（多選擇跳躍類，腿部），來更好地提升訓(xùn)練強度。
這里推薦一組較為簡單的訓(xùn)練動作，比較適合初學(xué)的愛好者，4個動作一個循環(huán)，共2個循環(huán)。在保證動作標(biāo)準(zhǔn)不走樣的情況下，盡可能地快速完成。當(dāng)然在訓(xùn)練前你需要一個間隔計時器，類似這樣的app有很多，小編使用的是上圖這款。
???♂? 佛系入門級：
1、開合跳：注意手與腳的協(xié)調(diào)性，開腿的幅度要大。
2、俯臥撐：對比力量訓(xùn)練體會肌肉的張合感，這里關(guān)注的重點為動作完成的速度，20秒要至少完成8-15次。后續(xù)提高攝氧量可以將難度加大，如拳面，或者跳躍俯臥撐。（當(dāng)然如果是女生也可以降低難度改為跪式俯臥撐）
3、原地高抬腿：保持好自己的節(jié)奏，身體保持直立，大腿抬高至胯部以上。
4、徒手深蹲：注意盡可能保持直立，身體不要過于前曲。雙手不要搖擺借力，也可以穩(wěn)定在背后。
以上類似的簡單動作可以讓我們快速適應(yīng)Tabata的訓(xùn)練模式，但如果你有了一定訓(xùn)練基礎(chǔ)，這些動作的強度是不夠的，你可以再嘗試下面這套動作，同樣4個動作，完成2遍。
?? 地獄進階級：
1、Burpee：最粗暴也最有效的減脂動作之王。其實你要是有實力的話，下面也別看了，直接來8組Burpee就可以的。這個動作是組合動作，很多人為了求快，忽略了最后的跳躍，這就大大減少了訓(xùn)練效率。跳的過程中身體是直立的，不要為了求快減少跳躍的幅度。
2、跳躍弓箭步：搭配跳躍，雙腳輪流做出弓箭步的動作，跟深蹲跳一樣，對于腿部肌肉訓(xùn)練很有效。
3、深蹲跳：深蹲幅度保持在大小腿夾角90度左右，不必像深蹲那樣低。保持腿部的張力與彈力?？蛇m當(dāng)借助雙臂借力。
4、俯臥登山跑：起始姿勢和俯臥撐一樣，交替將腿向前蹬，直到膝蓋碰到手肘，做的時候動作越快越好~
以上動作值友也可以根據(jù)自身情況進行編排，但一定要關(guān)注自己的強度。如果按心率衡量，盡可能讓運動的心率達到每分鐘150+。
說到這里很多人會覺得，既然tabata這么有效，是不是連續(xù)做8分鐘效果會更好？從理論上來說是對的，但如果你可完成4分鐘以外的組數(shù)，只能說訓(xùn)練強度不夠，需要重新審核自己的訓(xùn)練頻率或動作安排。
同樣這種訓(xùn)練也不需要每天進行，為了有更好的恢復(fù)與效果，建議一周安排2-3次為最佳。當(dāng)然tabata不僅僅只適合于那些想減脂塑型的愛好者，tabata的核心就是提升訓(xùn)練者的體能瓶頸，也就是適合所有運動愛好者。
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