運動生理學(xué)家認(rèn)為，如果關(guān)節(jié)的柔韌性欠佳，就無法進(jìn)行安全的鍛煉，那么身體的任何部位都有受傷的危險。 然而，這并不應(yīng)當(dāng)成為阻止人們舉鐵的理由，因為即使是教練和專業(yè)運動員也會受傷。這正是讓理療師忙碌和收入頗豐的確切原因，但如果你是不正確訓(xùn)練的受害者，那么康復(fù)費用和拖延的時間就會讓你難以承受。 自行車式卷腹 你可以用盡可能快的速度做自行車式卷腹，對嗎？錯了！在鍛煉者對腹部進(jìn)行彎曲時，他們失去了上腹部的肌肉張力，下背部幾乎得不到任何支撐，因而很容易扭傷。 快速扭轉(zhuǎn)腹部是椎間盤脫出和肌肉痙攣的誘因。此外，很多人在做自行車式卷腹時用雙手抓緊了后腦勺，脖頸前后移動，頸椎會因此而受傷。 最佳做法：大幅度放慢做這個動作的速度。 背闊肌高位下拉 如果你沒有意識到這個動作將把身體置于脆弱位置，就無法預(yù)防受傷。背闊肌高位下拉使肩關(guān)節(jié)的滑囊承受很大的壓力，最終會導(dǎo)致肩峰下撞擊綜合征，甚至肩袖撕裂。 最佳做法：如果你在做這個動作的時候感覺肩部不對勁，那就立刻停下來，換另外一個鍛煉動作。 壺鈴擺動 雖然壺鈴擺動是增強肌肉力量的最佳練習(xí)，但它需要無懈可擊的技術(shù)才能保證做得安全。 盡管很多人認(rèn)為這個動作主要靠臂部肌肉來完成，但它實際上調(diào)動了下肢肌肉群的力量，特別是后鏈肌肉群，包括臀肌和腘繩肌。 在開始做壺鈴擺動之前，學(xué)會正確的做法是很重要的。由于壺鈴的擺動速度快，力度大，肩部存在很大的受傷風(fēng)險。如果動作不正確，反復(fù)擺動會導(dǎo)致肩袖損傷和肩部其他結(jié)構(gòu)發(fā)炎。 最佳做法：確保用臀肌和腘繩肌的力量來發(fā)力，而不是完全依靠臂部肌肉的力量。 杠鈴過頂深蹲 把任何重物舉過頭頂對身體來說都是挑戰(zhàn)，對神經(jīng)系統(tǒng)更是如此。 如果再加上深蹲，危險系數(shù)就更大了。過頂深蹲是一個全身性的鍛煉動作，如果鍛煉者的臀部、膝蓋和腳踝的移動能力欠缺，就很難進(jìn)入深度深蹲的姿勢，更不用說把重物舉過頭頂了。 這個高難度系數(shù)的動作還增加了對肩部、頸部、胸部和腰椎施加的壓力。 最佳做法：如果你堅持嘗試做杠鈴過頂深蹲，那就在姿勢走形（下背部開始過度彎曲，膝蓋向前移動超過腳趾，或者手臂向前移動）后立即停下來。 羅馬尼亞硬拉 如果做得正確，它能很好地塑造背部和臀部肌肉。然而，如果沒有掌握技術(shù)要領(lǐng)，硬拉最容易造成背部受傷。這是為什么呢？最常見的錯誤是鍛煉者在放低和舉起重物時下背部伸展過度，這可能導(dǎo)致腰椎間盤損傷或肌肉痙攣。 此外，如果重量沒有適當(dāng)?shù)胤植荚陔p腳上，并且向前方偏移太遠(yuǎn)，那么臀肌和腘繩肌的力量沒有被調(diào)動起來，腰伸肌過度疲勞，容易導(dǎo)致背部痙攣。 最佳做法：如果你是一個打算做羅馬尼亞硬拉的新手，建議請教練或朋友來幫忙檢查下動作姿勢是不是正確。 向后拋藥球 雖然這個動作的功能性強，看起來也趣味十足，但強迫脊柱向后旋轉(zhuǎn)不是明智的舉動。
后背有很多小而纖弱的椎間盤，輕微的錯誤動作就會造成它們突出，所以任何向后彎曲的動作都應(yīng)該慢慢來，而且要非常小心。 運動生理學(xué)家很少建議人們做這個動作，因為用力向后旋轉(zhuǎn)的動作在實際場景中很少見。即使要求旋轉(zhuǎn)，也大都是向前旋轉(zhuǎn)，很少向后旋轉(zhuǎn)。 最佳做法：如果你打算用藥球來鍛煉旋轉(zhuǎn)能力，只做側(cè)向或向前的旋轉(zhuǎn)動作。
俯身劃船 劃船動作對塑造肩部和上背部肌肉起到了非常棒的作用。然而，很多人在做這個動作時是以腰部為軸心向前俯身；腰椎彎曲會造成椎間盤向后移位，有可能損傷神經(jīng)。
以腰部為軸心向前俯身還會使肩部向前滾動，從而造成體態(tài)不良，這就與劃船動作的目標(biāo)背道而馳。 最佳做法：如果你打算做俯身劃船，嘗試俯臥在健身球或訓(xùn)練凳上。 坐姿腿屈伸 也許是時候重新考慮到底要不要做這個鍛煉動作了。實際上，它可能會造成更多的傷害，而不是帶來好處。使用坐姿腿屈伸機(jī)并不能起到任何功能性的鍛煉作用。
現(xiàn)實生活中也不需要你坐著伸直膝蓋舉起100磅的重物。當(dāng)你隔離任何肌肉并對它施加很沉的重量時，就有可能造成肌肉發(fā)展不平衡。 許多人在做這個動作時彎曲腳趾，這會讓已經(jīng)緊繃的肌肉（如髖屈?。┻^度勞累。它還會對膝關(guān)節(jié)造成過度的壓力，影響髕骨下方脆弱的軟骨。 最佳做法：換一種選擇，嘗試用深蹲來代替坐姿腿屈伸。
引體向上 如果你無法連續(xù)做20個引體向上，不必灰心喪氣，特別是對于脊椎骨排列不整齊的人。 這個鍛煉動作靶向了背闊肌，這是身體中使用最不足的肌肉之一，尤其是女性。為了獲得做引體向上的好處，必須激活背闊肌。
在做這個動作時，要挺胸，調(diào)動核心肌肉群的力量，用肘關(guān)節(jié)的力量把身體向上拉。大多數(shù)人沒能正確地做引體向上，是因為他們的背闊肌沒用上力或不夠強壯，因此身體通過使用上斜方肌和胸肌的力量來進(jìn)行補償。這可能導(dǎo)致胸肌變短和緊繃，或是更嚴(yán)重的肩部問題。 最佳做法：背闊肌力量不夠強壯的人在最初可以借助彈力帶來完成引體向上，對著鏡子做，以便察覺出錯誤的姿勢。
牧師凳彎舉 雖然這個動作能鍛煉肱二頭肌，但鍛煉者所處的位置很容易導(dǎo)致他們受傷。牧師凳彎舉使肩部處于前傾和外展?fàn)顟B(tài)，縮短了肌肉，從而增加了移動距離。 因為肩胛骨處于不合適的位置，而且你的姿勢是前傾的，所以核心肌肉群和背闊肌并沒有得到穩(wěn)固。 最佳做法：建議用站姿或半跪的姿勢做肱二頭肌彎舉。
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