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擁有年輕女性喜歡的腹肌，需要負(fù)重訓(xùn)練嗎？

 草原狼ual5yjcg 2019-11-10


Youtube上曾有人在街頭做過(guò)調(diào)查，讓女性根據(jù)下面這張圖片，選出她們最喜歡的身材。


幾乎所有被采訪的年輕女性都選擇了C。

從健身角度來(lái)看，明明是A和B的體脂率更低，肌肉更爆炸，為什么C卻最受歡迎？

原因很簡(jiǎn)單：因?yàn)樗母辜∽詈每?/strong>。

那怎樣才能練出這樣的腹肌呢？很多人健身很久了，也并沒(méi)有這種效果，本文就告訴大家秘訣。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，練腹肌一靠天賦，二靠方法。

1、天賦影響

如果大家平常留心過(guò)各種腹肌的圖片，就能發(fā)現(xiàn)不同人的腹肌外觀是有差異的。

有人的腹肌長(zhǎng)得非常對(duì)稱，而有人的腹肌感覺(jué)長(zhǎng)歪了。

對(duì)稱的人：比如被健身界無(wú)數(shù)人視為偶像的拉扎爾，腹肌就像用美工刀刻出來(lái)的一樣。



長(zhǎng)歪的人：比如王寶強(qiáng)，腹肌也比較清晰，但就是感覺(jué)錯(cuò)位了。



這就是腱劃的影響。

腹肌之所以看起來(lái)是一塊塊的，是因?yàn)榘拙€和腱劃把腹直肌分隔開(kāi)了。

下圖中豎線是白線，橫線是腱劃。



然而，腱劃的數(shù)量以及兩側(cè)是否對(duì)稱都是由基因決定的，生下來(lái)是什么樣就是什么樣，后天無(wú)法改變。

所以腱劃比較對(duì)稱的人可以說(shuō)在先天上有優(yōu)勢(shì)，腹肌練出來(lái)的確更好看。


2、練習(xí)方法

一般練腹肌有兩個(gè)階段。

第一階段是通過(guò)一些強(qiáng)度不是很高的自重練習(xí)，比如卷腹、仰臥舉腿，或是干脆不練，讓腹肌在復(fù)合動(dòng)作中得到提升，比如硬拉、臥推等。

時(shí)間長(zhǎng)了，腹肌也能變大，加上體脂率會(huì)降低，腹肌的痕跡就出來(lái)了。

效果類似于下面這種。


很多運(yùn)動(dòng)員也沒(méi)刻意練過(guò)腹肌，同樣能看到痕跡，也是這種情況。


第二階段就是通過(guò)負(fù)重訓(xùn)練了。

腹肌跟手臂、胸肌一樣，想要一發(fā)力腹直肌能一塊塊鼓起來(lái)、腹斜肌成V字，必須提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

而提高強(qiáng)度只能通過(guò)高難度的自重動(dòng)作或器械。兩者相比，明顯器械更容易上手，重量也容易調(diào)整。



下面推薦一套器械訓(xùn)練方案，使用的是一端固定的T型杠鈴（地雷管），也是練力量和爆發(fā)力的常用工具。

動(dòng)作共5個(gè)。


動(dòng)作一 T型杠鈴支撐

難度較低，先用來(lái)熱身。


動(dòng)作二 T型杠鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體

杠鈴重量可以調(diào)整。


動(dòng)作三 T型杠鈴仰臥起坐

可以用雙臂，也可以用單臂。


動(dòng)作四 T型杠鈴滾動(dòng)


動(dòng)作五 T型杠鈴靜態(tài)屈體

作為訓(xùn)練收尾動(dòng)作。


前4個(gè)動(dòng)作各進(jìn)行10-15次，最后支撐動(dòng)作保持20-30秒。

總結(jié)

除了以上知識(shí)和練習(xí)方法，最后再告訴大家一個(gè)現(xiàn)實(shí)：即使用了器械，腹肌可能還是沒(méi)有拉扎爾這種效果。

因?yàn)槌ヌ熨x與訓(xùn)練因素，像這種以健身為職業(yè)的人，背后一般還有整個(gè)訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)的支持，飲食、補(bǔ)劑、休息、拍照，每個(gè)環(huán)節(jié)可能都很復(fù)雜。

這種照片看看就好，對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，最好的辦法就是多練。


END. 

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