在健身界有這么一句話，杠鈴劃船練厚度，高位下拉練寬度。很多健身的人，為了讓背部的肌肉更寬都會(huì)用高位下拉這個(gè)動(dòng)作來練習(xí)背部。高位下拉主要是對(duì)上背部肌肉的一個(gè)鍛煉，它在讓我們背部變寬的同時(shí)，也可以打造背部的線條，讓我們的背部看起來更好看。

但是很多人在練高位下拉時(shí)，別說讓背部變寬了，就練對(duì)背部線條的塑造都沒有做到。其實(shí)，這其中的主要原因就是你的動(dòng)作沒有做好，沒有很好的刺激到背部，這樣自然就不可能讓背部的肌肉變寬了。今天主要說一說大家在做高位下拉時(shí)會(huì)犯的錯(cuò)，希望大家可以引以為戒，不要讓這些錯(cuò)誤影響了你的訓(xùn)練。

一：后仰發(fā)力，練背成練腰

高位下拉時(shí)，最經(jīng)?？吹降默F(xiàn)象就是后仰發(fā)力了，在健身房里，很多人都喜歡做這個(gè)動(dòng)作。這主要是因?yàn)檫@樣可以拉很大的重量，可以讓人很有成就感。具體的表現(xiàn)就是手臂不動(dòng)，腰在做前屈和伸展的動(dòng)作，而這樣做動(dòng)作是不可能練到背部的。我們要知道一點(diǎn)，那就是后仰的姿勢，不僅不能練到背部，還可能會(huì)傷到腰，很容易造成腰肌損傷。

正確的姿勢應(yīng)該是這樣的，身體可以后仰，但是幅度不能太大，對(duì)于健身新手來說根本沒有必要后仰。整個(gè)高位下拉要以手肘下壓為主，腰部后仰為輔，而很多時(shí)候腰并不需要后仰。

二：拉的太低，腰部代償嚴(yán)重

正如有的人追求重量一樣，有的人會(huì)追求動(dòng)作的幅度，最明顯的表現(xiàn)就是拉的太低了。一般來說，把手拉到鎖骨的位置或者小肚子的位置即可，但是有一些人會(huì)拉到大腿的上面。但是你是以坐姿做這個(gè)動(dòng)作的，，身體是保持筆直的，這樣就會(huì)對(duì)腰部造成損傷。這也是為什么很多人分明腰部沒有用力，但是還會(huì)感到腰部疼痛的原因了。

當(dāng)然，對(duì)于那些大重量的高位下拉，拉到鼻尖的位置就可以了，如果你往鎖骨的位置拉，也會(huì)出現(xiàn)腰部代償?shù)默F(xiàn)象，如果是拉到腹部和大腿的話，更不用說了，肯定是腰部代償。

三：手肘靠前，手臂代償嚴(yán)重

練習(xí)高位下拉的時(shí)候，手肘放在身體的前面，這沒有錯(cuò)，但是有一點(diǎn)要注意，那就是不能故意把手肘往前靠，這樣只會(huì)造成手臂代償。為什么？因?yàn)槭种馔皶r(shí)，手臂會(huì)外旋，這樣手臂發(fā)力就會(huì)變得很容易，這樣當(dāng)你做高位下拉的時(shí)候，很容易就出現(xiàn)手臂代償?shù)默F(xiàn)象。

不僅如此，如果手肘太靠前的話，還可以對(duì)手臂造成傷害，可能讓手扭傷。如果你在練完高位下拉以后感覺到肘尖的位置疼痛，那很可能就是手肘靠前造成的。所以，在做高位下拉的時(shí)候，手肘盡量往兩邊撕開，這樣你就可以更好的體會(huì)背部肌肉的發(fā)力，讓你的練背效果更好。即使你是在做窄距的高位下拉，你的手肘還是要往兩邊撕開，不能說你是窄距的動(dòng)作，手肘就要靠前。

以上的3個(gè)錯(cuò)誤，是很多人在做高位下拉時(shí)都會(huì)犯的錯(cuò)誤，希望能引起大家的重視，大家在做高位下拉時(shí)也要留心，不要犯這3個(gè)錯(cuò)誤。