肥胖除了和食物、運動有關之外，和進食的時間也有一定關系。我們經常說“早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少”，可是在日常生活中大部分人受限于工作、人際交往，很難做到晚餐吃得少。今天就來聊一聊進食時間和肥胖的關系，以及應該怎樣做？

進餐時間與肥胖的相關資料

在中國，有團隊在成都做了一項進餐時間與肥胖關系的研究。當晚餐的進餐時間超過8點，肥胖的風險就會增加。這與國外的研究相吻合。

即使是晚上工作白天休息的人，只要晚餐吃得晚，同樣也會讓他們更容易發(fā)胖。

在一項在為期20周的減重研究中，即使總能量攝入、膳食營養(yǎng)素組成、能量消耗估計值、睡眠時長相似，晚餐吃得更晚的人，減重的效率會相對差一些。

為什么晚上吃得晚會更容易胖

國外有個研究顯示，在食物攝入和活動水平都相同的情況下，如果將進食時間放在晚上，我們的總能量消耗實際上是降低的。

為什么呢？

其實最主要的原因還是睡覺。除非晚上運動，否則晚上的整體能量消耗會比白天更低。

睡覺時身體會進入平靜期，身體的能量消耗會下降。平均算下來晚上的能量總消耗會比早天更少。

如果我們晚上吃得晚，睡覺的時候多余的能量沒地方消耗，就會轉變成脂肪儲存，這就是我們晚吃飯容易發(fā)胖的原因。

同時，大部分晚餐會吃得更多。畢竟白天的工作，早餐隨便對付，午餐吃點外賣，既吃不多也吃不好。所以就會在晚餐上補償自己，再加上大多數(shù)社交活動都在晚上，吃得多、熱量也高，如果再喝點酒，這些熱量就會轉化成脂肪儲存了。

也可能和生物鐘有關。

睡眠的時長和深淺與生物鐘有關，人體活躍與否也和生物鐘有關。在有光照的情況下人體會認為我們是在白天，大腦就會告訴各大系統(tǒng)和器官要活躍一些才能以滿足白天的工作、運動需求。到了晚上，生物鐘則會提醒我們已經進入晚上了，需要好好休息，身體就逐漸變得平靜，能量消耗就會降低了。

三餐應該怎么吃才比較合適呢？

很簡單，合理分配三餐的進食時間即可，晚餐盡量不要超過20點。

我的建議是，早餐進餐時間可以在7-8點之間，午餐進餐時間在12-14點，晚餐進餐時間是18-19點之間，這幾個進餐時間點時比較適宜的。

對于早上起床較早的朋友，則可以把食物分散到早上的幾個時間段吃。比如早上6點起床，那么6點半到7點可以吃個雞蛋、8點半-9點半吃個水果、10點半左右吃點酸奶。這樣早上就不容易感覺到餓！

這樣的做法也可以放到下午，把午餐的一部分熱量拿出來，分配成下午茶吃。例如午餐少吃一些，下午同樣吃點堅果、吃點酸奶、吃點水果甚至是吃點豆制品都是不錯的方法。

對于需要上晚班的朋友，我建議更應該按照少食多餐來做。

例如早上起床時間是12點，則午餐和晚餐的時間盡量按照以上的時間吃。在上晚班的時候則按照早餐吃，比如吃個雞蛋、喝杯牛奶、水果、蔬菜，減少油膩以及高糖分的飲料。這對控制體重可能會更有幫助。

總之對于上晚班的朋友就是一個原則：晚班時吃的是早餐，起床后吃的是午餐。

三餐應該吃什么？

其實建議同樣很簡單，種類一定要多樣，蔬菜水果為主、主食和肉類為輔。一般來說這樣吃就不容易胖了。盡量做到三餐都有主食、蔬菜、水果和肉，這就算是很豐盛的一餐啦！