很多人都喜歡用跑步減肥，其實(shí)跑步減肥，可不是光跑那么簡(jiǎn)單。如果跑步跑對(duì)了,對(duì)減肥是很有利的。如果跑步跑錯(cuò)了，反而不利于減肥，甚至?xí)寽p肥越來(lái)越難。

那么，怎么樣的跑步才是正確的減肥方式呢？這就是我們今天要聊的話題。

我們都知道，肌肉對(duì)減肥非常有用，我先簡(jiǎn)單說(shuō)一下肌肉對(duì)減肥的重要性。

肌肉量的增加可以提高基礎(chǔ)代謝率，這樣熱量消耗會(huì)增加，人就不那么容易胖。但實(shí)際上，肌肉量的增加，對(duì)胖瘦的影響要遠(yuǎn)遠(yuǎn)比提高基礎(chǔ)代謝率復(fù)雜。

首先，肌肉量的增多，能帶來(lái)兩種東西的儲(chǔ)量增加，一個(gè)是肌糖原，一個(gè)是肌內(nèi)脂肪。這兩種東西增加，好處之一是我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)能力更強(qiáng)，這樣我們更樂(lè)于接受各種運(yùn)動(dòng)。愛(ài)運(yùn)動(dòng)，就能增加熱量消耗。

另外一個(gè)好處，也是更重要的好處，就是這兩種東西，能提高我們緩沖食物熱量的能力。

什么意思呢？用最簡(jiǎn)單最通俗的講，人運(yùn)動(dòng)之后再吃東西，食物當(dāng)中的糖和脂肪，會(huì)優(yōu)先補(bǔ)充到我們肌肉里面去。再有剩余，才可能變成身上的肥肉，這就叫食物熱量緩沖的作用。

所以，我們肌肉越多，那么緩沖食物中糖和脂肪的空間就越大，這樣我們吃東西自然就更不容易胖。

而且，肌肉細(xì)胞實(shí)際上還兼有內(nèi)分泌的功能。我們講內(nèi)分泌，不僅僅是內(nèi)分泌腺體，肌肉細(xì)胞也可以分泌的一些激素、細(xì)胞因子。有研究認(rèn)為這些激素、細(xì)胞因子，跟保持體重，防止肥胖有關(guān)系。

最后，肌肉量大的人，適應(yīng)性產(chǎn)熱能力也會(huì)提高，不容易胖。什么叫“適應(yīng)性產(chǎn)熱能力”呢？通俗的說(shuō)，就是我把我們身體里多余的熱量變成熱能消耗掉，而不是變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)的能力。

所以，總的來(lái)說(shuō)，肌肉量大的人，從很多方面來(lái)講，都更不容易胖。

但是，錯(cuò)誤的減肥方法就有可能讓肌肉越減越少，其中之一，就是錯(cuò)誤的有氧運(yùn)動(dòng)方式，比如跑步，就可能丟肌肉。

什么樣的跑步是錯(cuò)誤的跑步減肥方式呢？那就是長(zhǎng)時(shí)間的、中等或以上強(qiáng)度的跑步。因?yàn)檫@種跑步方式會(huì)比較大比例的消耗肌肉蛋白質(zhì)。

有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度低不怕，強(qiáng)度高，但時(shí)間短也不怕。就怕強(qiáng)度偏高，時(shí)間也比較長(zhǎng)，這樣的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)有更多肌肉蛋白質(zhì)分解來(lái)提供能量了，對(duì)肌肉是個(gè)損耗。

雖然說(shuō)運(yùn)動(dòng)中消耗的肌肉，在運(yùn)動(dòng)后也不是不能補(bǔ)充回來(lái)，但是想要補(bǔ)回來(lái)，需要吃得好吃的夠才行。在減肥的時(shí)候，我們熱量攝入本來(lái)就有減少，這種情況下消耗的肌肉往往難以補(bǔ)充回去，尤其是在蛋白質(zhì)攝入量也不足的情況下。

所以，跑步減肥要注意以下兩點(diǎn)：

第一，但是跑步時(shí)間不要太長(zhǎng)，建議中等或以上強(qiáng)度每次不超過(guò)半小時(shí)。低強(qiáng)度慢跑的時(shí)間可以稍微長(zhǎng)一些，但每次也不建議超過(guò)一小時(shí)。

第二，跑步減肥要尤其注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，多吃低脂肪肉類(lèi)、蛋清、低脂奶制品，甚至搭配少量蛋白粉來(lái)提供足量的蛋白質(zhì)，建議每公斤體重的蛋白質(zhì)攝入量不少于1.2克。

第三，谷物、豆類(lèi)也建議吃一些，這些植物蛋白質(zhì)跟肉蛋奶類(lèi)蛋白質(zhì)搭配，可以大幅度提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)，也就是利用率。通俗地說(shuō)，1克蛋白質(zhì)可能就能當(dāng)1克多蛋白質(zhì)來(lái)用。

跑步減肥，如果跑的時(shí)間比較長(zhǎng)，跑步后要注意補(bǔ)充。

好處主要是兩個(gè)，一個(gè)是減少肌肉的損耗，另外一個(gè)是補(bǔ)充肌肉當(dāng)中的能量——肌糖原，讓之后的運(yùn)動(dòng)更容易堅(jiān)持。

減少肌肉損耗，就是及時(shí)修復(fù)、補(bǔ)充消耗的肌肉蛋白質(zhì)，這需要運(yùn)動(dòng)后迅速補(bǔ)充蛋白質(zhì)；補(bǔ)充肌糖原，需要運(yùn)動(dòng)后迅速補(bǔ)充糖類(lèi)。這兩者都需要運(yùn)動(dòng)后盡快的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

但是有人說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后吃東西不會(huì)容易胖嗎？不會(huì)的。反而，運(yùn)動(dòng)后吃東西，其實(shí)并不容易胖。

因?yàn)橹灰蔷邆湟欢◤?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到了一定的時(shí)間，一般都能消耗了不少我們儲(chǔ)存在肌肉里的糖類(lèi)和脂肪。運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)優(yōu)先補(bǔ)充這些消耗掉的糖類(lèi)和脂肪，拿什么補(bǔ)充呢？就是從運(yùn)動(dòng)后的食物里面出。所以運(yùn)動(dòng)后即便多吃一點(diǎn)，也不很容易變成我們身上難看的肥肉。

肌肉量越大的人，肌肉里儲(chǔ)存的肌糖原和肌內(nèi)脂肪也越多，那么運(yùn)動(dòng)后吃東西就越不容易胖。

那么跑步后應(yīng)該吃些什么呢？剛才說(shuō)了，主要的目的是及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和糖類(lèi)，所以跑步后飲食，建議以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。因?yàn)橐獪p肥，高脂肪的東西還是不要吃，脂肪攝入畢竟是少一點(diǎn)好。

具體來(lái)說(shuō)，比如薯類(lèi)、玉米、水果、雞蛋清、牛奶酸奶、低脂肪的肉類(lèi)都不錯(cuò)。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥，其實(shí)老百姓有很多誤區(qū)。運(yùn)動(dòng)是減肥的有力武器，但是盲目運(yùn)動(dòng)，可能既不利于減肥，也不利于健康，運(yùn)動(dòng)減肥要非常注意科學(xué)合理。