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坊間有一種傳言：低碳生酮的人，都是因為懶，不想運動，才選擇了低碳。

某健身專家說：“低碳的人，以為不吃主食就能瘦，低碳的人都不愛運動，你想想，不吃碳水怎么有力氣運動呢?！?/p>

哎.....每次聽到這樣的言論，我只能嘆息，無知有多可怕。

確實，有一些人，是因為不想運動而低碳，但是，還有很多人，不僅僅低碳，還愛運動，所以，說這種話的人，明顯就是不了解低碳生酮。

有很多人堅持低碳，一開始可能是為了減肥，到最后，真的不是為了減肥，而是為了健康。

其實，低碳飲食也可以正常運動，甚至還有些人堅持低碳生酮飲食，是為了更好的運動表現(xiàn)。

沒錯，低碳還可能會改善運動表現(xiàn)，今天我們來討論下這個問題，低碳和運動的關(guān)系。

先給大家分享一個小故事：

高碳水鼻祖，選擇低碳高脂

在開普敦，有一個人，號稱高碳水界的鼻祖，他就是Tim nokes，開普敦大學(xué)運動科學(xué)和醫(yī)學(xué)系的名譽教授。

他專門研究運動科學(xué)，所以，之前大力推薦高碳水飲食，寫過很多知名書籍，都是推薦運動員高碳水飲食，比如說lore of running（跑步圣經(jīng)），他一直相信：高強度的運動，必須補充足夠的碳水化合物，才有能量運動。

（Tim NOakes和他的書籍）

他自己也很愛運動，愛跑步，但是，最后還是得了糖尿病。

2010年的某一天，他發(fā)現(xiàn)了Dr Phinney的一本新書，發(fā)現(xiàn)自己錯了，他自己嘗試低碳生酮后，自己的糖尿病逆轉(zhuǎn)，自己運動表現(xiàn)沒有減退，還提高了。相關(guān)閱讀→南非傳奇醫(yī)學(xué)教授：人類健康被誤導(dǎo)幾十年了，我必須站出來…..

在一次采訪中，他當眾撕掉自己的書說，這說我自己寫的，但是，我現(xiàn)在不再相信這些理論了。

但是，這些書籍還在被很多人當做圣經(jīng)，運動一定要補充碳水，沒有碳水就沒有能量，就不能運動。

這些都是教科書上的，但是，現(xiàn)在，隨著低碳飲食的流行，越來越多的人嘗試低碳飲食后發(fā)現(xiàn)，運動水平并沒有太大的改變，有些人的水平竟然提高了。

好了，現(xiàn)在我們進入今天的主題，低碳和運動表現(xiàn)。

運動和碳水的關(guān)系

傳統(tǒng)的理論認為，運動的時候，身體需要的大量能量，基本上都是來源于碳水化合物，碳水轉(zhuǎn)化的糖原，才能給肌肉細胞提供能量。

幾乎所有的研究和理論都認為，碳水化合物是可以提高運動表現(xiàn)，特別是耐力運動，很多運動員甚至?xí)苯友a充葡萄糖。

但是，人體只能儲存有限的糖原，只能供你運動2個小時左右，等身體的糖耗完之后，就會出現(xiàn)無力，極度疲勞，身體幾乎要崩潰的狀態(tài)，當然運動表現(xiàn)也會急速下降。

一般運動員到這個情況下，會選擇補充碳水，只有這樣才有能力繼續(xù)堅持。

（馬拉松能量補給站）

那么，當人低碳飲食的時候，我們沒有足夠的碳水攝入，沒有能量來源，身體的糖很少，會不會根本就不能運動，身體是不是很快就崩潰了？。

答案是，當然不會，因為：

→ 低碳后，身體的供能模式改變

很多朋友都知道這個理論，如果你適應(yīng)了生酮飲食，我們利用脂肪供能的能力越來越強。

當身體糖供應(yīng)不足的時候，我們可以利用酮體供能，很多跑步的朋友，當糖用完之后，出現(xiàn)撞墻現(xiàn)象，然后經(jīng)歷撞墻后，過渡到脂肪供能后，感覺自己又能量滿滿，這個時候就切換了供能模式。

圖：Everyday Health

所以，沒有碳水，沒有主食和糖，我們也可以正常運動，從理論上講，可能效果還不錯。

有關(guān)低碳和運動的研究

這方面的研究很多，但是結(jié)果卻五花八門，很不一致。

之前大部分研究都是支持高碳水飲食，結(jié)果也都發(fā)現(xiàn)低碳水飲食運動表現(xiàn)大大下滑，大部分這些研究，都忽略了一個環(huán)節(jié)→生酮適應(yīng)期。

從高碳水到低碳水飲食，是從糖供能到脂肪供能的過程，適應(yīng)脂肪供能，需要一個過程，這個過程少則1個月，長則幾個月。

慢慢的，有一些最新的研究發(fā)現(xiàn)，適應(yīng)生酮后。

生酮組和高碳水組的運動表現(xiàn)沒有區(qū)別，而且，生酮組的疲勞感沒有那么強烈，因為他們更多的能量來源是脂肪。①

也有研究發(fā)現(xiàn)，2周的生酮適應(yīng)期后，生酮組的人，在長時間自行車耐力運動中，表現(xiàn)更好。②

這和之前BBC那個紀錄片中的結(jié)果剛好相反，因為之前的紀錄片是沒有適應(yīng)期的。

→要多久才能適應(yīng)脂肪供能呢 ？

我知道很多人都很關(guān)心這個問題，其實，每個人都不一樣，代謝脂肪的能力，利用脂肪的效率也都不一樣，目前還沒有明確的數(shù)據(jù)，還需要更多的研究支撐。

一般來說，需要嚴格的低碳4個星期以上，有研究發(fā)現(xiàn)，4周以后，5個受試者中有兩位運動表現(xiàn)大大提升，有2位下降，還有一位提升一點點。

所以，建議堅持低碳1-2個月以后，再去看看自己的運動表現(xiàn)，一定要吃夠脂肪哦，不要把低碳變成節(jié)食。

國外很多運動員選擇低碳，其實主要還是因為低碳的優(yōu)勢。

低碳運動的優(yōu)勢

越來越多的運動員選擇了低碳高脂飲食，如果你要問他們?yōu)槭裁?，他們肯定會告訴你很多原因，一般來說，他們都會感受到如下好處：

→ 能量來源更加充足

之前說過，我們儲存碳水有限，一般只能儲存2個小時左右的運動能力，而適應(yīng)生酮后，身體完全適應(yīng)脂肪供能，可以避免撞墻，身體可以儲存更多脂肪能量，而且，我們身上還有脂肪可以供能。

所以，不需要補充能量，馬拉松運動員一般會補充碳水（carb up），但是適應(yīng)生酮后，可能不再需要了。③

→ 相比高碳水飲食，恢復(fù)更快

對于專業(yè)運動員來說，快速恢復(fù)是非常重要的，看看NBA的運動員，運動后為什么都要冰桶泡腿，主要是緩解疼痛，消炎消腫的作用。

現(xiàn)在有很多研究發(fā)現(xiàn)，低碳飲食后，運動員會更加快速恢復(fù)，主要原因是，體內(nèi)的炎癥更少，這是很多低碳飲食者都能感受到的。

→ 減脂效果更好

有些運動，對體重的要求很高，需要更高的速度，更快的反應(yīng)能力。

生酮減肥組減脂是其他對照組的2.3倍，我們看到很多健身教練，雖然一身腱子肉，但是體脂卻很高，他們可能是沒有嘗試過生酮，或者輕斷食。④

Compared to highly trained ultra-endurance athletes consuming an HC diet, long-term keto-adaptation results in extraordinarily high rates of fat oxidation

→ 供能速度更快，跑得更快

為什么有些運動員低碳高脂飲食后，運動表現(xiàn)提升了，因為完全適應(yīng)低碳高脂飲食后，供能可能更快，當然，跑得也會更快。

當你2小時40分鐘完成馬拉松的時候，脂肪燃燒速率大概是1.2g每分，其實，還可以跑得更快，jeff volek的研究發(fā)現(xiàn)，燃脂速度最快的時候，甚至可以達到1.7g每分。

這個意味著什么呢？意味著完全適應(yīng)生酮狀態(tài)后，你的能量來源更加穩(wěn)定，你可以跑得更快，更久。

有些生酮長跑運動員，可以連續(xù)跑4-5個小時，還沒有到撞墻的感覺，有一些個例對比數(shù)據(jù)分析，做同樣強度的運動，生酮后，時間從之前的42.5分鐘，堅持到79.7分。

不過，目前還沒有大規(guī)模的對比研究，到底生酮飲食可以延長多久的耐力運動時間。

一大波低碳生酮運動員襲來

低碳生酮后，肯定會提高運動表現(xiàn)嗎？也不一定，目前沒有大量的研究，但是有非常多實實在在的案例。

很多知名運動員都生酮，包括知名橄欖球運動員Tim Tebow，一天可以吃10個牛油果，一直生酮飲食。⑤

還有很多長跑運動員：

長跑運動員MikeMorton

超長跑運動員tim-olson

滑雪運動員BodeMiller

世界杯冠軍lindsey vonn

（南非知名長跑運動員，曾打破記錄，一直高碳水，后來運動能力大大下降，低碳高脂后，運動表現(xiàn)大大提升的）

還有一些普通人的故事，比如說Samon的故事，他愛馬拉松，一直吃著心臟健康飲食（高碳水低脂飲食）。

但是，他一直跑得很不爽，身體各種非正常反饋，2012年，他的兩岸馬拉松記錄是大約7個小時。

后來，Tim noakes給他一些建議，可能有胰島素抵抗，需要改變飲食結(jié)構(gòu)，減少碳水，多吃脂肪，他一開始覺得不可思議，最后還是愿意嘗試改變，開始少吃碳水，后來發(fā)現(xiàn)自己的訓(xùn)練水平越來越高，一年后，他4個小時跑下來，快了快3個多小時。

之前給大家分享的virta創(chuàng)始人sami的故事，也一樣，之前是運動員，然后發(fā)現(xiàn)自己糖尿病，最后改低碳高脂飲食后，不僅僅糖尿病逆轉(zhuǎn)，還打破了橫跨加州到夏威夷的記錄。

之前雙人跨越海峽的記錄是60天，他們倆用45天3個小時就完成了。相關(guān)閱讀→投資2個億，靠『大量吃油』逆轉(zhuǎn)糖尿病，國外這幫專家瘋了？

還有，知名的澳洲板球隊，在專家的指導(dǎo)下，有4名運動員開始低碳高脂飲食。

當然，也有很多愛健身的運動員，我之前給大家分享過很多youtube的生酮健身博主，這里就不放圖了。

（還是放一張圖吧 justin lavato，生酮健美冠軍）

最后給大家分享兩個視頻Dietdoctor之前拍過一部電影，叫做run on fat，大意就是用脂肪供能跑步，視頻中分享了很多低碳高脂運動員的故事，今天再次分享給大家。

騰訊視頻：https://v.qq.com/x/page/r0863g9yp38.html?start=1（電影：runonfat 片段）

下面這個視頻，大家再看看。▼

【低碳降低運動表現(xiàn)，還是提高運動表現(xiàn) 】這個視頻有些翻譯不是很到位

騰訊視頻：https://v.qq.com/x/page/f0503c4r75v.html?start=73

主講人嘉賓介紹：Dr . Stephen Phinney，斯塔福大學(xué)碩士研究生，麻省理工大學(xué)博士，哈佛博士后，他是加利福尼亞、明尼蘇達、佛蒙特等多所大學(xué)的教授，致力于飲食、運動及脂肪酸代謝，炎癥等領(lǐng)域的研究長達35年。

關(guān)鍵的瘦龍說

當然，目前還無法證明，所有運動或者運動員都適合低碳生酮飲食。

但是，我們可以說，低碳后是可以正常運動的，但是，恢復(fù)正常水平，需要一段時間適應(yīng)，前期可能會降低運動能力，適應(yīng)后，可能提高運動表現(xiàn)，也可能和之前持平。

如果你低碳后感覺自己的運動表現(xiàn)降低了，可以在運動前攝入一定量的碳水。

對于運動員來說，如果你還是依靠大量碳水化合物來給自己供能，你可能需要時刻注意自己的血糖水平，很有可能胰島素抵抗，得糖尿病，和Tim Nokes一樣。

有一位得過5塊奧林匹克賽艇運動金牌的選手Steve Redgrave，35歲的時候，被診斷出糖尿病，因為他長期高熱量高碳水飲食，雖然高強度運動消耗了，但是，最后也胰島素抵抗了。

（Steve Redgrave）

當然，如果你還年輕，胰島素敏感度很高，可以適當吃一些碳水，碳水確實可以提高你的運動表現(xiàn)，也可能利于增肌。

我個人覺得，對耐力運動員來說，生酮飲食真的值得一試，最起碼給自己3個月時間，可能會大大提高你的運動表現(xiàn)。

（叨叨完了，是不是又說多了？）