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習(xí)練健身氣功·五禽戲，必須從“仿生導(dǎo)引”的功法特點(diǎn)出發(fā)，按照“形神俱似、心靜體松、剛?cè)嵯酀?jì)、氣貫周身、以形導(dǎo)氣、呼吸柔和、引伸肢體、優(yōu)美大方”進(jìn)行規(guī)范與要求。按照健身氣功·五禽戲”的習(xí)練順序，下面對(duì)每一戲的習(xí)練要求按照動(dòng)作規(guī)范、精神勁力、呼吸配合、易犯錯(cuò)誤等方面依次展開(kāi)論述。 虎 舉 (一)動(dòng)作規(guī)范 1.手型。首先五指充分展開(kāi)；然后手指第一、二關(guān)節(jié)彎曲，掌心外凸，成虎爪；隨后手臂內(nèi)旋，小指先彎曲，其余四指依次彎曲握緊拳。應(yīng)把握的重點(diǎn)是：手型三個(gè)環(huán)節(jié)變化要先后分明，變化清晰。握拳要緊，松開(kāi)要慢。 2.運(yùn)行路線。兩手在體前上下反復(fù)舉起落下，運(yùn)行路線基本上保持在同一垂直線上。握拳由下向上至肩前時(shí)，松開(kāi)變掌，舉至頭頂，掌指充分展開(kāi)上撐；再握拳下落至肩前時(shí)，松開(kāi)變掌，按至腹前，掌指充分展開(kāi)下按。應(yīng)把握的重點(diǎn)是：注意兩手上下沿垂直線運(yùn)行，在上(頭頂)、中(肩前)、下(腹前)三個(gè)位置進(jìn)行拳掌的手形轉(zhuǎn)換。 3.頭頸、胸腹動(dòng)作。眼睛跟隨雙手上下注視，牽動(dòng)頭部向上抬起和向前低落；雙手上舉至頭頂時(shí)，胸腹充分展開(kāi)向上，下按至腹前時(shí)，含胸松腹。應(yīng)把握的重點(diǎn)是：動(dòng)作在軀干直立的前提下完成，注意胸腹前后肌肉的收緊與放松。 (二)精神勁力 兩手運(yùn)行路線勁力意念轉(zhuǎn)換可以分成四個(gè)階段：由下向上至肩前，如雙手提起鐵桶，用內(nèi)勁緩緩向上；至頭頂上方，如托舉千斤之鼎，用內(nèi)勁緩緩上托；由頭頂落至肩前，如緊握雙環(huán)下拉，有引體向上之勢(shì)；由肩前下落至腹前，如按水中浮球，用內(nèi)勁緩緩向下。 (三)呼吸配合 各人根據(jù)自身呼吸的長(zhǎng)短程度和完成動(dòng)作速度的快慢，呼吸和動(dòng)作的配合可以自選，采用一口氣或二口氣的兩種呼吸方法。一口氣呼吸法適用呼吸深長(zhǎng)、動(dòng)作速度相對(duì)較快者，雙手上舉過(guò)程配合吸氣，下落過(guò)程配合呼氣；二口氣呼吸法適用呼吸頻率較快、動(dòng)作速度相對(duì)較慢者，雙手由下向上至肩前配合吸氣，舉至頭頂上方配合呼氣，雙手下落至肩前時(shí)配合吸氣，下按至腹前配合呼氣。 (四)易犯錯(cuò)誤 1.手直接由掌變?nèi)?，虎爪狀形態(tài)不明顯。2.兩掌上舉時(shí)，身體后仰，成反弓狀。3.十指撐開(kāi)、彎屈成“虎爪”、外旋握拳，三個(gè)環(huán)節(jié)沒(méi)有貫注勁力。4.眼睛沒(méi)有跟隨手動(dòng)。 虎 撲 (一)動(dòng)作規(guī)范 1.手型。當(dāng)雙手上提或在體前劃弧時(shí)，一般都是手握空拳，這時(shí)五指彎曲，大拇指指腹壓在食指上；而當(dāng)手臂充分向前伸出或下?lián)涞奖M點(diǎn)時(shí)，展開(kāi)空拳，手指第一、二關(guān)節(jié)彎曲，掌心外凸，成虎爪。 應(yīng)把握的重點(diǎn)是：虎撲的手形主要有握空拳和虎爪，注意手型及其轉(zhuǎn)換。 2.上肢運(yùn)行路線。第一次立圓，雙手上提至胸前，向前上方伸出，手臂伸直，要與地面平行，此時(shí)雙手盡量前伸，稍停片刻，然后下按于兩膝外側(cè)，掌心朝下；第二次立圓，雙手運(yùn)行要求連貫圓活，最后下?lián)渲糜谇巴鹊南ゲ績(jī)蓚?cè)，虎爪剛勁有力，力達(dá)指尖。應(yīng)把握的重點(diǎn)是：雙手運(yùn)行是由腰部帶動(dòng)進(jìn)行的，通過(guò)手臂屈伸，雙手在體前劃兩次立圓。注意手臂運(yùn)行的路線、方位。 3.下肢步型變換。雙手向前上方伸出時(shí)，兩膝伸直，牽拉大腿后群肌肉；雙手下按，兩腿屈膝成馬步；雙手上提，帶動(dòng)兩膝伸直；身體重心移向一腿時(shí)，屈膝，另一腿再前伸，后跟輕輕著地，成虛步。 應(yīng)把握的重點(diǎn)是：虎撲的步型主要有馬步和虛步。要注意身體重心的移動(dòng)變化，只有身體重心完全移向一腿時(shí)，另一腿方可提起前伸，兩腿之間要保持一定的距離，以增加動(dòng)作的穩(wěn)定性。 4.身體軀干軸心作用。兩臂向前水平伸出，上體前俯，與地面平行，手、肩、臀要在一直線上，抬頭，眼視前方，雙手盡量前伸，臀部后引，塌腰，使整個(gè)身體充分伸展，形成“長(zhǎng)引腰”的動(dòng)作；屈膝下蹲，收腹含胸，再伸膝、送髖、挺腹、后仰，動(dòng)作連貫流暢，使脊柱形成由折疊到展開(kāi)的蠕動(dòng)，同時(shí)雙手下按上提與之配合協(xié)調(diào)。應(yīng)把握的重點(diǎn)是：身體軀干的伸展、折疊、收放，以此為軸，帶動(dòng)上下肢的運(yùn)行，是完成動(dòng)作質(zhì)量高低的關(guān)鍵。 (二)精神勁力 雙手體前劃弧，為脊柱所牽動(dòng)。第一次劃立圓時(shí)，雙手前伸，臀部后引，意念注于腰部；隨后雙手下按、上提、再前伸，實(shí)際上是由脊柱折疊和展開(kāi)的變化所帶動(dòng)的，此時(shí)雙手下按，意念拱背、收腹，牽拉督脈，雙手上提，伸背挺腹，伸展任脈，有利于氣血沿任督兩脈運(yùn)行；雙手下按，意想猛虎抓撲獵物，力大無(wú)窮，氣勢(shì)恢宏。 (三)呼吸配合 呼吸和動(dòng)作配合，可以遵循提吸落呼的方式進(jìn)行，整個(gè)動(dòng)作共為兩次呼吸。每劃一次立圓，就配合一次呼吸。當(dāng)雙手沿體前上提時(shí)，配合吸氣，前伸引腰時(shí)，配合呼氣，雙手收回再沿體前上提時(shí)，配合吸氣，虛步下?lián)鋾r(shí)，配合快速深呼氣，氣由丹田發(fā)出，以氣催力，力達(dá)指尖，表現(xiàn)出虎的威猛。 (四)易犯錯(cuò)誤 1.“虎爪”和握拳兩種手型的變化過(guò)程掌握不當(dāng)。2.身體由折彎到展開(kāi)不夠充分，兩手配合不夠協(xié)調(diào)。3.向前邁步成虛步時(shí)，重心不穩(wěn)，左右搖晃。4.上體前俯，兩手沒(méi)有盡力向前伸，臀部沒(méi)有盡力向后引，不能充分伸展脊柱。5.屈膝下蹲、收腹含胸與伸膝、送髖、挺腹、后仰的動(dòng)作過(guò)程不連貫，使脊柱沒(méi)有形成由折疊到展開(kāi)的蠕動(dòng)。6.虛步下?lián)鋾r(shí)沒(méi)有表現(xiàn)出虎的威猛。 鹿 抵 (一)動(dòng)作規(guī)范 1.手型變化。鹿角是鹿戲的一個(gè)基本手型。做鹿角時(shí)，要求五指伸直展開(kāi)，然后將中指和無(wú)名指彎曲扣緊，拇指用力外張，食指和小指伸直。應(yīng)把握的重點(diǎn)是：手型交替變換，先握空拳，再變鹿角，握空拳時(shí)要松，變鹿角時(shí)要緊，變換過(guò)程不能突然加速，要逐漸握攏和展開(kāi)。 2.上肢運(yùn)行路線。兩手空握拳，兩臂向身體右側(cè)立圓擺起，擺至與肩同高，此時(shí)右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置于右肩前；隨著出步轉(zhuǎn)體下視，空拳逐漸松開(kāi)變鹿角，兩臂隨之劃平圓，向左后方擺出，左臂屈肘后擺，肘抵左腰側(cè)，左腕背伸向后，右臂微屈向右后方擺出，橫于頭前，右腕背伸，手指朝后。兩小臂在身體右側(cè)保持上下平行。再兩臂在體前直臂向上、向右劃弧回?cái)[，與肩同高時(shí)，鹿角變握空拳，繼續(xù)劃弧下落還原，換做右式。應(yīng)把握的重點(diǎn)是：雙手運(yùn)行是劃弧線的，可以分為三個(gè)步驟，即：擺起與肩高時(shí)，劃立圓；轉(zhuǎn)腰下視時(shí)，劃平圓；還原時(shí)，劃立圓返回。 3.下肢步型變換。首先兩膝微屈，重心移至右腿，此時(shí)左腿提起，向左前方劃弧邁出，落在原左腳位置的前方，隨著身體重心的前移，左腿腳尖外撇踏實(shí)，膝彎屈前頂，右膝伸直，腳跟蹬地；再左腳按原路線輕輕收回還原，換做右式。應(yīng)把握的重點(diǎn)是：身體重心移動(dòng)變化時(shí)，腳的邁步和收回要輕靈，只有當(dāng)身體重心完全移向一腿時(shí)，另一腿方可提起前邁，以提高動(dòng)作穩(wěn)定性，并有效地鍛煉下肢力量和平衡能力。 4.以腰為軸帶動(dòng)。兩手右擺時(shí)，身體順勢(shì)右轉(zhuǎn)，左腳劃弧邁步，腳跟著地，再向左后轉(zhuǎn)體，兩臂隨之，轉(zhuǎn)至極點(diǎn)，向左側(cè)屈，左腰側(cè)壓緊，右腰側(cè)充分伸展，并眼視后腿腳跟，以加大擰腰旋轉(zhuǎn)側(cè)屈的幅度。應(yīng)把握的重點(diǎn)是：腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)、屈伸帶動(dòng)上下肢的運(yùn)行是否順暢協(xié)調(diào)，是動(dòng)作完成質(zhì)量好壞的關(guān)鍵。 (二)精神勁力 兩臂擺動(dòng)，意在兩手，兩眼隨之；擰腰轉(zhuǎn)體側(cè)屈，腰部一側(cè)壓緊，意在擠壓按摩臟腑，另一側(cè)伸展，意在拔長(zhǎng)肩背。意想兩鹿犄角相抵，斗智較力，互不相讓。 (三)呼吸配合 呼吸和動(dòng)作配合，可以按照蓄吸發(fā)呼、提吸落呼的方式進(jìn)行，一次鹿抵可以配合兩次呼吸。雙手側(cè)擺至肩高時(shí)，配合吸氣，擰腰轉(zhuǎn)體側(cè)屈時(shí)，配合呼氣，這叫蓄吸發(fā)呼；雙手上擺劃弧時(shí)，配合吸氣，下落還原時(shí)，配合呼氣，這叫提吸落呼。角抵后伸時(shí)，氣由丹田而發(fā)，以氣催力，力達(dá)指尖。 (四)易犯錯(cuò)誤 1.腰部側(cè)屈擰轉(zhuǎn), 側(cè)屈的一側(cè)腰部沒(méi)有壓緊，另一側(cè)腰部沒(méi)有得到充分牽拉。2.后腳腳跟沒(méi)有蹬實(shí)，無(wú)法固定下肢位置。3.腰部側(cè)屈擰轉(zhuǎn)時(shí)，身體過(guò)于前傾。4.身體側(cè)屈幅度不夠，眼看不到后腿腳跟。 鹿 奔 (一)動(dòng)作規(guī)范 1.上肢運(yùn)行路線。兩手握空拳上提，向前劃半個(gè)立圓，兩臂平舉，扣腕(即握空拳快速向下屈腕)，然后兩臂內(nèi)旋前伸，拳變鹿角，再鹿角變握空拳，兩臂下落，還原，完成向下的半個(gè)立圓。應(yīng)把握的重點(diǎn)是：兩臂向前劃立圓時(shí)，在腰腹的帶動(dòng)下，要松柔連貫；兩臂內(nèi)旋前伸時(shí)，要盡力轉(zhuǎn)肩內(nèi)夾；最后松肩下落于體側(cè)。動(dòng)作要做到剛?cè)嵯酀?jì)，才能顯現(xiàn)韻味。 2.下肢步型變換。提腿時(shí)，大腿略高于水平后再伸膝前邁，落步要小，不宜太大，后跟著地要輕，兩腳之間與肩同寬，重心前移，前腿屈膝，后腿蹬直，成弓步，重心落在兩腿之間；再重心后移，前腿伸直，腳掌不離地，后腿彎曲支持體重；然后重心前移，還原成弓步；待身體重心移至后腿，前腿才收回至體側(cè)。鹿奔左右式轉(zhuǎn)換時(shí)，腳下還有一個(gè)換跳步動(dòng)作，以模擬鹿奔跑時(shí)，步伐之間的變換。收回腳腳尖先輕輕點(diǎn)地下落，再過(guò)渡到全腳掌著地，同時(shí)另一只腳腳跟提起，再過(guò)渡到腳尖離地。應(yīng)把握的重點(diǎn)是：下肢步型變換的關(guān)鍵是要掌握身體重心的穩(wěn)定移動(dòng)，落步要輕，收回要穩(wěn)，有利于下面動(dòng)作的銜接。兩腳下落、提起的速度要均勻柔和，換跳步要富有彈性。 3.軀干兩張“弓”。兩臂向前伸出，成弓步時(shí)，身體正直放松，眼平視前方；重心后坐時(shí)，上體要收腹含胸，兩臂內(nèi)旋，使背部形成一張水平“橫弓”；同時(shí)，低頭前伸，眼視前下方，胸內(nèi)含、背后拱，腹收縮，臀內(nèi)斂前送，使脊柱形成一張垂直“豎弓”；然后還原成弓步，身體正直放松，眼平視前方。應(yīng)把握的重點(diǎn)是：身體軀干能否充分伸展、折疊、收放，是完成動(dòng)作好壞的關(guān)鍵。從背后看，“橫弓”要求兩肩胛骨充分向前內(nèi)合，形成圓背；從側(cè)面看，“豎弓”要求脊柱充分向前彎曲，腹部?jī)?nèi)收，背部最向外突出的部位是命門穴處。 (二)精神勁力 兩手向前劃弧，提腿前邁成弓步，這時(shí)意念在于下扣的手腕，意想鹿在奔跑時(shí)，鹿蹄上下翻飛；隨后兩臂內(nèi)旋回收，拱背、收腹，牽拉督脈，象鹿奔跑之前蓄勢(shì)待發(fā)，此時(shí)，應(yīng)意守胸部膻中穴和背部命門穴，膻中穴內(nèi)收，命門穴后凸；在動(dòng)作銜接處，意念腳步的換跳，一腳下落，一腳提起，意想鹿的輕盈與敏捷。 (三)呼吸配合 呼吸和動(dòng)作配合，可以遵循提吸落呼的方式進(jìn)行，一次鹿奔可配合兩次或三次呼吸，因人而異。兩次呼吸的方法是：兩手上提，舉腿前邁時(shí)，配合吸氣；兩手向前劃弧平舉，腳落地成弓步時(shí)，配合呼氣；重心后坐，手臂內(nèi)旋，含胸收腹時(shí)，配合吸氣；重心前移，兩手下落還原時(shí)，配合呼氣。三次呼吸則是在上述第二次吸氣后，增加一次呼吸，然后兩手下落還原時(shí)，再配合呼氣。 (四)易犯錯(cuò)誤 1.提腿前跨沒(méi)有弧度，落步不輕靈，體現(xiàn)不出鹿的安舒神態(tài)。2.身體后坐時(shí)，兩臂前伸和胸部?jī)?nèi)含的幅度不夠，背部沒(méi)有形成“橫弓”狀；同時(shí)頭、背、腹、臀沒(méi)有形成“豎弓”狀，使腰背部得不到充分伸展和拔長(zhǎng)。3.落步后兩腳成一直線，重心不穩(wěn)，上體緊張歪扭。 4.上步、退步和換步不夠輕靈、柔和、敏捷。 熊 運(yùn) (一)動(dòng)作規(guī)范 1.上肢運(yùn)行路線。熊戲動(dòng)作的手型是熊掌：拇指壓在食指指端上，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓。整個(gè)熊戲，手型基本上沒(méi)有變化。起始，兩臂自然下垂，髖關(guān)節(jié)固定，全身放松，身體重量壓于腹部。然后兩手成熊掌，虎口相對(duì)，放在臍下丹田之上，虛附于體表，隨著腰腹部的運(yùn)動(dòng)，被動(dòng)地圍繞肚臍做先順時(shí)針后逆時(shí)針的劃圓運(yùn)動(dòng)。應(yīng)把握的重點(diǎn)是：熊運(yùn)時(shí)兩手動(dòng)作成圓形，即從下腹部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，圍繞肚臍運(yùn)行一周，又回到下腹部。運(yùn)動(dòng)時(shí)肩肘要放松，注意上肢的被動(dòng)牽動(dòng)，兩掌不要貼腹太緊，也不要在腹前主動(dòng)地劃圓形。 2.腰部運(yùn)行路線 相對(duì)固定腰、胯位置，身體搖晃時(shí)，意念在做立圓搖轉(zhuǎn)，向上搖晃時(shí)，提胸收腹，充分伸展腰、腹，向下?lián)u晃時(shí)，含胸收腹，擠壓脾、胃、肝等中焦區(qū)域的內(nèi)臟器官。應(yīng)把握的重點(diǎn)是：身體的轉(zhuǎn)動(dòng)、屈伸帶動(dòng)上下肢的運(yùn)行是否順暢協(xié)調(diào)，是動(dòng)作完成質(zhì)量好壞的關(guān)鍵。力發(fā)于腰，全身各部位的運(yùn)動(dòng)皆主宰于腰，所以頭部和上下肢都要在腰部的帶動(dòng)下被動(dòng)運(yùn)動(dòng)。 3.下肢動(dòng)作基本上沒(méi)有變化，兩膝微屈，重心位于兩腿之間，自然放松，不僵不滯。 (二)精神勁力 全身放松，猶如熊垂手而立，沉穩(wěn)安詳；腰胯固定，轉(zhuǎn)腰運(yùn)腹，意在擠壓按摩臟腑：向下擠壓時(shí)，沉胸實(shí)腹，拔長(zhǎng)背部，打開(kāi)督脈；向上提拉時(shí)，提胸收腹，身體拉長(zhǎng)，打開(kāi)任脈；向側(cè)擠壓時(shí)，側(cè)屈壓實(shí)，按摩一側(cè)臟腑。意想熊飽食之后，獨(dú)自嬉戲，轉(zhuǎn)腰摩腹，憨厚喜人。 (三)呼吸配合 呼吸和動(dòng)作配合，可以按照蓄吸發(fā)呼、提吸落呼的方式進(jìn)行，一個(gè)完整的熊運(yùn)動(dòng)作配合一次呼吸。身體從下向上(左或右)上升提拉時(shí)，舒展胸廓，吸入清氣；身體從上向下(左或右)下降擠壓時(shí)，含胸實(shí)腹，呼出濁氣；呼吸要和身體的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)一致，自然綿長(zhǎng)，均勻純凈。 (四)易犯錯(cuò)誤 1.兩掌劃圓成為主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，引領(lǐng)腰腹搖晃。2.兩掌貼腹太緊形成摩腹動(dòng)作，沒(méi)有隨腰腹部的轉(zhuǎn)動(dòng)，協(xié)調(diào)地進(jìn)行劃圓擺動(dòng)。3.腰胯為軸進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)或身體搖晃幅度過(guò)大。 熊 晃 (一)動(dòng)作規(guī)范 1.上肢運(yùn)行路線。以左式動(dòng)作為例，提髖時(shí)，兩手自然下垂，然后左腿屈膝前落，左側(cè)手臂隨著身體的前進(jìn)自然向前擺動(dòng)，手臂位于身體的前方；而后重心后坐，右側(cè)肩部下沉，手臂旋外，徐徐前移，同時(shí)左肩帶動(dòng)整個(gè)手臂回收；最后左肩下沉前擺，手心朝外，右肩回收，右手自然稍上抬回收下落。應(yīng)把握的重點(diǎn)是：手型還是熊掌，但是上肢動(dòng)作比較復(fù)雜，既有隨著腳步的移動(dòng)而被動(dòng)前擺的動(dòng)作，又有主動(dòng)引領(lǐng)身體前靠、后坐的動(dòng)作。兩個(gè)肩部和兩條手臂要相向運(yùn)動(dòng)，上下相錯(cuò)，以肩帶臂，順滑協(xié)調(diào)。 2.下肢運(yùn)行路線。熊晃動(dòng)作需要向前左右進(jìn)步，以左式動(dòng)作為例。提拉左髖，然后左腿屈膝，放松自然下落，腳底發(fā)出鈍響，全身重量壓于左腳，左腿并順勢(shì)前弓，后腿撐直，身體重心位于左腿；然后重心后移，后腿彎曲，前腿蹬直；再后重心前移，右腿蹬直，左腿彎曲，屈膝前頂。應(yīng)把握的重點(diǎn)是：下肢步型變換的關(guān)鍵是要掌握身體重心的穩(wěn)定移動(dòng)，上步時(shí)兩腳要左右相距與肩同寬，腿的彎曲和蹬直要緩慢、有力。 3.腰部運(yùn)行路線。提拉髖關(guān)節(jié)時(shí)，一側(cè)腰部要收緊，屈膝下落時(shí)，同側(cè)腰部要放松，一緊一松，鍛煉腰部深層肌肉。應(yīng)把握的重點(diǎn)是：在做前靠和后坐的動(dòng)作時(shí)，隨著肩部的前后移動(dòng)，同側(cè)腰部要壓實(shí)，起到按摩內(nèi)部臟腑的功用。 (二)精神勁力 熊拙而不笨，神韻沉著，林中漫行，進(jìn)退有方。提髖上步，意在鍛煉腰胯肌肉；落地有聲，放松肢體，且具熊之拙樸威猛氣勢(shì)。前靠后坐，意在擠壓按摩腰腹部?jī)?nèi)側(cè)臟腑，沉肩前靠，猶如熊橫肩前移，屈膝后坐，正如熊閃身后退。 (三)呼吸配合 熊晃動(dòng)作可以配合兩次呼吸，同樣遵循蓄吸發(fā)呼、提吸落呼的方式。提髖時(shí)，身體舒展打開(kāi)，配合吸氣；落步時(shí)，身體前屈發(fā)力，配合呼氣。后坐時(shí)，含胸吸氣，蓄力待發(fā)；前靠時(shí)，力向前頂，舒胸呼氣。 (四)易犯錯(cuò)誤 1.沒(méi)有提髖動(dòng)作，直接屈膝提腳，向前邁步。2.落步時(shí)，腳用力前踏，髖關(guān)節(jié)處沒(méi)有震動(dòng)感。3.沒(méi)有用腰側(cè)肌群收縮來(lái)牽動(dòng)大腿上提，沒(méi)有按提髖、起腿、屈膝的先后順序提腿。4.兩腳前移，橫向間距過(guò)寬或過(guò)窄。 |
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