掌握了這個方法，拖延癥大概就不存在了

逸香閣居士麗人 2019-10-26

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序 Introduction

大多數(shù)人都無法在一天時間里，完成想做的所有事情，我們的時間和精力是有限的，我們不可避免地會拋下一些事情。人們最大的問題之一，就是對自己期望過高，如果我們能夠把我們的期望簡化，你只需要為你的目標付出最小的努力，卻能讓它成功地頻繁發(fā)生，就可以完成想做的每件事。

Part.1

大目標難完成？

不如試試“迷你習慣”

工作日，你能在下班后還堅持每天讀書、練習你的某項興趣愛好以及鍛煉身體嗎？

聽起來似乎是難以長期堅持下來，但事實上我可以，他/她可以，你也可以的。

在此，想分享一個方法，對管理時間和完成目標非常有幫助。我們暫且給這個方法起一個可愛又貼切的名稱：迷你習慣。

曾經(jīng)，當你想每天堅持某一項行為時，做之前很多人會大致規(guī)劃一下，比如告訴自己：“從現(xiàn)在開始我每天都要花20分鐘來做這件事”，但也許結果并沒有如自己所期望的那樣成功。

通常情況下，會因為拖延、懶惰或者別的事情，甚至讓你都無法開始實行自己給自己定下的這個小目標，更不要說花費20分鐘去做了。

這一天也許連1分鐘都沒有給自己來開始實行目標，第二天的你就會感覺很糟糕，會想對自己說：“我會彌補的，今天我要花40分鐘來做這件事情”。

然后……

沒錯，錯過了昨天的20分鐘，今天的40分鐘你可能又什么都沒做。

但此時改變一下，不再對自己有那么高的期望，決定開始讓自己的目標盡可能的簡單。

比如，把每天想給予完成目標的時間從20分鐘減少到2分鐘。這樣一來，無論那天發(fā)生了什么，你都可以抽出2分鐘的時間來完成一下吧？

不管有多累或多忙，總能在一天中擠出2分鐘的，因此也不會再總有借口逃避了。

人們最大的問題之一，就是對自己期望過高。而由于這些過高的期望，我們有時什么也做不成。

你可能想去健身房鍛煉1個小時，可是當你只有40分鐘空閑時會發(fā)生什么呢？

大多數(shù)人會選擇那就干脆不去健身房了，因為他們的目標是鍛煉1小時，如果做不到就干脆什么都不做。這樣來看，反而是過高的期望阻礙了他們?nèi)プ鏊麄冊敬蛩阕龅氖虑椤?/span>

這類情況，就是“迷你習慣”的用武之地了。

從本質(zhì)上講，“迷你習慣”是一種期望值很低的習慣。你可以做到每天都沒有挫敗感，即使是一個沮喪或是陷入思維定式的人也能成功做到。

前文提到的，在工作日下班后還堅持每天讀書、練習你的某項興趣愛好以及鍛煉身體，也并是不每項都堅持1小時。

事實上，可以在興趣愛好上只花3分鐘，讀一頁書，做幾個俯臥撐來鍛煉身體。

現(xiàn)在你可能認為時間這么短，壓根沒什么效率，每天只讀1頁書收獲并不大。

但事實并非如此，實行這些時間短的小習慣的原因，是因為它們能讓大家把完成每件事的時間拓展得更長，并且讓你創(chuàng)造的行為變成可以堅持的習慣。

以前你可能還在為堅持某一項習慣而掙扎，如今把它變?yōu)槊阅惆?，一切都不同了，你可以輕易地開始這個習慣。

結果顯示，當完成2分鐘的習慣后，人們常常會不由自主地做更多，最終完成了20分鐘，即使目標只有2分鐘。這就是“迷你習慣”為什么會有效的原因。

如果在后期的某一天，不想做或者時間不夠，你只需要完成一個迷你版。這樣一來，在這一天你仍然完成了一些自己的目標，而且事后也不會有罪惡感。

可以這樣理解：萬事開頭難，而“迷你習慣”讓你有了這個開始。

大家肯定聽說過牛頓第一定律，運動中的物體傾向于保持運動，靜止中的物體傾向于保持靜止。

人類也逃不開這個定律。

如果你現(xiàn)在還在拖延，那就很難讓自己堅持學習1個小時，但是如果你已經(jīng)學習了3分鐘，那么繼續(xù)學習就容易多了。這就是迷你習慣的作用，它幫助我們開始，一開始不需要太多的付出，一旦開始，要堅持下去就容易多了。

如果你想打掃房間，一想到要做那么多事就會讓你產(chǎn)生抗拒、拖延的想法。相反，如果一開始想的只是做一些簡單的事情，比如整理桌子，會不會就比較容易一些？就算事后不再想做任何事情，但至少今天的你整理了桌子，這好過于什么都沒有做。

從長遠來看，這種極簡主義的方法會比傳統(tǒng)方法，獲得更多結果。

一個傳統(tǒng)的習慣通常是這樣的，你設定了一個對自己期望很高的大目標，開始的幾天很順利，因為你感到有動力，然后有一天你因為別的事情暫停了，在這之后又繼續(xù)完成了一天，但生活又阻礙了你一次，你不得不連續(xù)錯過了2天，事實是這種情況還會持續(xù)發(fā)生……直到你已經(jīng)無法繼續(xù)堅持完成這個習慣，然后又產(chǎn)生糟糕的情緒……

而一個迷你習慣是這樣的，你為自己設定了一個目標，這個目標很小期望也低，低到你每天都很容易做到。

由于這很簡單，基本上不會錯過任何一天，所以即使過了幾個月，你還是會繼續(xù)這個習慣，為這個習慣付出很小的努力，卻讓它成功地頻繁發(fā)生。

鼓勵大家去找一些過去經(jīng)常拖延的事情，并將“迷你習慣”的概念應用在這些事情上，讓它盡可能的簡單，這樣你就不會很難開始。

所以不管那是什么，學習、創(chuàng)業(yè)、鍛煉、寫作或是打掃屋子，在開始就把目標定很小，這樣失敗的幾率更低。

讀一頁書，學習2分鐘，做3個俯臥撐……記住，運動中的物體保持運動，當你開始后才會有繼續(xù)的動力。

Part.2

堅強的意志更易獲得成功

可科學地培養(yǎng)

當然，意志力堅強、自律性高的人，或許并不需要這份“迷你習慣”的辦法。

培養(yǎng)堅強的意志，尤其是在壓力狀態(tài)下專注于事情的能力，可以幫助我們戰(zhàn)勝困難，并且確保一貫的高水平表現(xiàn)。

到底什么是意志力（不是行動，而是腦內(nèi)活動），該如何科學地培養(yǎng)堅強的意志？

2002年，格雷厄姆·瓊斯，一位威爾士大學的精英表演心理學教授，嘗試了來回答“我們常說的堅強意志是什么”。

他采訪了10位在國際上比賽的運動員，包括游泳、橄欖球、體操、田徑等運動員，分析了他們的答案后總結出，要在體育領域意志堅強，需要不可動搖的自信，還需要能從挫折中恢復的決心，有一種永不服輸?shù)挠?/strong>

霍爾大學心理學教授彼得·克勒夫，他認為意志堅強是超出運動員和體育范疇的概念，認為這是一種真正的人格特征和每個人的基本表現(xiàn)，幸福及其個人發(fā)展，這些決定了人要如何高效地面對困難。

根據(jù)克勒夫的模型，堅強意志由4個部分組成，心理學家稱之為“4Cs”，即挑戰(zhàn)、控制、承諾和信息。通過實驗得出，4Cs表現(xiàn)得更好的人，在實際生活中更能獲得成功。

意志力堅強的人把挑戰(zhàn)理解為機遇，相信自己能夠掌控自己的生活。堅強的意志可以讓一個人能更好地處理壓力，克服困難并且更加滿足。

還有證據(jù)表明，成長和生活經(jīng)歷都能塑造人的心理，并在堅強方面發(fā)揮作用。

2011年發(fā)表在《運動心理學》雜志上的一篇論文毫無疑問地證實了充滿挑戰(zhàn)性、支持性的環(huán)境會促進自我反省、個人責任、培養(yǎng)獨立解決問題的能力，在這樣的環(huán)境下可催生出堅強的意志。

但即使沒有在這樣的環(huán)境中長大，也是可以從生活中習得的，因為人的心靈不僅受到外部還受到內(nèi)部聲音的強烈影響，我們的心理狀態(tài)能從改變心理的工具中受益，這些工具包括積極的思維方式、想象、注意力控制和目標設定。

積極的思維方式影響我們所知道的、感受到的和堅信不疑的東西。來自身邊的人或我們內(nèi)心獨白：重復的肯定和鼓勵。還可以寫下來，復盤一次當天的經(jīng)歷及別人的鼓勵。

想象是一種對積極的精神形象的內(nèi)在關注，有益于身心健康。想象也就是心理預演是為迎接挑戰(zhàn)做好準備的行之有效的方法，并且能夠幫助你控制內(nèi)心的聲音，在精神上盡可能詳細地完成即將到來的挑戰(zhàn)的步驟，比如比賽時的發(fā)球，面試中的問答，在觀眾前的演講等，這么做會在腦中產(chǎn)生像實際做過一樣真實的感覺。

注意力控制會提高你集中注意力的能力，對于有一些人來說，這可能就是成功和失敗的區(qū)別?？死辗蛘f，人們發(fā)揮最佳水平的能力，其實就是有效控制注意力焦點的能力，尤其是在壓力狀態(tài)下專注于事情的能力。可以通過設定目標來消除分心，并且把它變成習慣從而更好地嵌入知識來學習。（可以回看前文的“迷你習慣”方法）

目標設定是需要使用清晰、現(xiàn)實、可實現(xiàn)的目標，可以讓你關注和受到激勵，并提供持久的動力。換句話說就是將更大的挑戰(zhàn)分為更小的、更易實現(xiàn)和管理的小目標，才是可以單獨解決問題的關鍵。（此點亦可回看前文的“迷你習慣”方法）

利物浦約翰摩爾大學教授格雷格·懷特在他的書《達成不可能》中說：“不管挑戰(zhàn)的規(guī)模和復雜程度如何，一個最重要的事實仍然是——成功不是偶然出現(xiàn)的，每一個挑戰(zhàn)都必須分解成一組可管理的子任務，一個強大的心理工具箱可以幫助你克服充滿壓力的挑戰(zhàn)，同時確保一貫的高水平表現(xiàn)”。

但是就像任何技能一樣，即使你天生就意志堅強，那也必須是發(fā)展并維持的。