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充分了解素食的營養(yǎng)搭配知識 才能越素越健康  《中國居民膳食指南2016》中專門有一章《素食人群膳食指南》指出： 素食人群需要認真對待和設計膳食，如果膳食組成不合理，將增加營素缺乏風險。 那現在就來看一下怎樣吃素健康又安全吧~  谷類為主、食物多樣、適量增加全谷物 主食餐餐不能少。對于素食者來說，應更好地享用主食如米飯、面食等，每餐不少于100 克。  全谷物天天有。素食者應該比一般人增加全谷物的攝入量。 選購食物，應特別注意加工精度，少購買精制米、精白粉；適當選購全谷物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。  增加大豆及其制品的攝入 大豆是素食者的重要食物，大豆類制品多種多樣，如豆?jié){、豆腐、豆干等等。每天50-80 克左右。 如果早餐有豆?jié){，午餐黃豆芽菜，晚餐燉豆腐或炒豆干，就可輕松滿足大豆類食品的推薦攝入量。  發(fā)酵豆制品不可少。常見發(fā)酵豆制品有腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。在制作的過程中，由于微生物的生長繁殖，它們可以合成少量的B12。  常吃堅果、海藻和菌菇 海藻含有十分豐富的礦物質。富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸）。  菌菇類含有豐富的營養(yǎng)成分和有益于人體健康的植物化合物。如蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌多糖等。  蔬菜、水果要多吃 新鮮蔬菜水果對素食者尤為重要。 其富含各種營養(yǎng)成分，應該多食用。  合理選擇烹調油 不同食用油其飽和脂肪的含量不同。不飽和脂肪含量越高，食用油越不耐熱，也就越容易氧化。 烹飪時根據所需溫度和耐熱性來選擇食用油，可很好地避免氧化。  素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪，因此建議在選擇食用油時，應注意選擇富含n-3多不飽和脂肪的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。  易缺乏的營養(yǎng)素及主要來源 Happy Halloween 鈣：鈣質豐富的食物有深色綠葉蔬菜（如小白菜，甘藍，羽衣甘藍，西蘭花），黑豆，鷹嘴豆，大豆，豆腐，杏仁，杏仁醬，芝麻，芝麻醬。 鐵：菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等都富含鐵，攝入富含維生素C的蔬菜水果，以利于植物性鐵的吸收。 鋅：豆類、全谷類、堅果、菌菇等。 維生素B12：發(fā)酵豆制品、菌菇類，必要時服用維生素B12補充劑。 入秋后該多吃啥 秋季，溫度下降，天氣干燥，人的腸胃經過夏天的“折騰”，還沒有恢復過來，所以還是要以清淡滋補為主。 秋季是各種蔬果成熟的季節(jié)，以下幾種食物最適合秋天食用： 蓮藕 蓮藕中含有豐富的維生素和微量元素，不僅能改善疲勞，還可以增強體質，抵抗病毒。 入秋后天氣變涼，容易引發(fā)咳嗽哮喘。用蓮藕榨汁喝，一日連服幾次，可以有效預防咳嗽。 冬瓜 干燥多菌的秋季應多吃冬瓜，對肺熱咳嗽哮喘，都很管用。冬瓜有利尿消腫、清熱解毒的作用。 經常吃冬瓜，不但可以減少體內的脂肪含量，對動脈硬化、冠心病、糖尿病也有著良好的保健作用。 紅薯 紅薯是膳食纖維食品，低脂肪、低熱量，100克紅薯中才含脂肪0.2克。 同時它富含鉀和多種維生素，有助預防心血管疾病。 絲瓜 絲瓜含有其他瓜菜所沒有的葫蘆堿，能調節(jié)人體代謝，可用作減肥的輔助食物。 絲瓜中含有防止皮膚老化的維生素B1和使皮膚白皙的維生素C等成分，能保護皮膚、消除斑塊，是不可多得的美容食品。 海帶 秋季人體碘流失很快，常吃海帶可及時補充，預防甲狀腺機能減退癥。 同時，海帶含有可溶性膳食纖維藻膠，這種物質可以吸收水分、吸收腸道毒素。 多吃應季蔬菜水果 多種食物搭配 保證飲食均衡營養(yǎng) 因為有許多實驗都證明 素食也需要科學搭配！ —— END —— 編輯/kayak 轉載回復“轉載”取得授權方可 |
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