1.瑜伽磚上的脊柱放松（每個動作保持3分鐘）

• 用瑜伽磚支撐的橋式

• 將瑜伽磚平放在中背部的地方

• 兩肩胛骨間豎放瑜伽磚

• 如果頭部在向后時有壓力也可以選擇在頭部下方放一個抱枕或者另一塊瑜伽磚

2.簡單的仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)（每邊保持3分鐘）

• 雙手臂向兩側(cè)打開，將雙膝擺向右側(cè)墊面

• 然后換左側(cè)

3.大臂下的瑜伽磚（每邊2-3分鐘）

通常我們的肩胛由于各種原因都很緊，這個動作能幫助釋放肩關(guān)節(jié)緊張的肌肉.

• 像圖片這樣側(cè)坐著，瑜伽磚水平放在身體前側(cè)。

• 將瑜伽磚放在腋窩的位置

• 彎曲手肘讓頭部放松或者選擇手臂放在墊子上

• 將耳朵朝向肩膀的方向放松

• 保持3分鐘

• 將瑜伽磚放到肱三頭肌的位置

• 同樣保持3分鐘

• 換邊

4.牛面式|伸展側(cè)腰、背部、頸部

如果圖片的坐姿讓你身體不舒服的話，以下的動作你都可以選擇簡單的交叉腿盤坐去完成。

• 先深呼吸幾次

• 雙手十指相扣放于后腦勺處，低頭下巴找胸腔

• 讓雙手肘自然下沉，30秒保持

• 雙手臂松開向天空方向伸直，掌心相對，深吸氣

• 呼氣時右手臂放在右側(cè)墊面，左手臂高舉過耳朵去伸展

• 你也可以更好的修復(fù)方式，像圖片所示將左手臂放松在頭部的地方

• 30秒保持

• 換邊

• 前彎折疊保持1-2分鐘

• 呼氣時，將右耳朝向右肩的地方

• 保持在這里或者增加同側(cè)手臂的重量更好的拉伸反側(cè)頸部

• 30-40秒保持，然后做反側(cè)

• 左腿在上的前彎折疊
  

5.肩扭轉(zhuǎn)

• 將右臂向身體右方伸展，屈手肘讓大小臂成90度

• 將身體重量開始向右側(cè)靠攏，彎曲左腳體后踩地作為支撐

• 2分鐘保持

• 俯臥開始，屈手肘小臂撐地，在這里保持幾個呼吸

• 觀察身體從上一個體式伸展過度來的轉(zhuǎn)變

• 1分鐘保持

• 從俯臥開始，將右手臂向右側(cè)伸直跟右肩在一條線

• 身體向右側(cè)靠攏，左腳掌踩地作為支撐

• 3分鐘保持，然后做反側(cè)

6.手腕上下折疊（30秒每個）

• 嬰兒式姿勢雙手掌心向上保持2-3分鐘

• 胸腔上抬，雙手放體前，折疊手掌雙手掌心朝向面部

• 大拇指相對，借助呼吸去增加壓力

• 試著將手腕壓向墊子的方向，保持

• 反方向翻轉(zhuǎn)手腕讓大拇指朝外，感受手腕內(nèi)側(cè)伸展，保持。

• 放松手腕像圖片所示將指尖朝前，試著讓指尖朝向墊子的方向靠攏

7.頸部后側(cè)放松

• 拿一塊瑜伽磚像圖所示橫放在你仰臥時的頸部后側(cè)

• 仰臥下來，確保瑜伽磚不會滑動

• 保持30秒

• 如果感覺頸部很舒服，試著輕輕左右擺動你的頭部

• 緩慢的像一個深層組織按摩

• 當(dāng)你覺得平衡了，拿開瑜伽磚

• 然后在休息術(shù)里面花幾分鐘放松