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今天是世界骨質(zhì)疏松日 骨質(zhì)疏松有哪些癥狀？ 如何改善骨骼健康？ 如何得知自己是否有骨質(zhì)疏松？ 初步了解世界骨質(zhì)疏松日  為提高全球各國政府及民眾對骨質(zhì)疏松癥防治的認(rèn)識(shí)，1996年，英國國家骨質(zhì)疏松學(xué)會(huì)創(chuàng)立了世界骨質(zhì)疏松日，1998年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始參與并作為聯(lián)合主辦人，將世界骨質(zhì)疏松日改定為每年的10月20日。 骨質(zhì)疏松有哪些癥狀？ 1.疼痛：是骨質(zhì)疏松癥最常見的癥狀，以腰背痛多見。 2.身長縮短、駝背：多在疼痛后出現(xiàn)。 3.骨折：是骨質(zhì)疏松癥最常見，也是最嚴(yán)重的并發(fā)癥，多見于髖部、脊柱、腕部和肩部的骨折。 4.呼吸功能下降：胸、腰椎壓縮性骨折，脊椎后彎，胸廓畸形，可使肺活量和最大換氣量顯著減少，患者往往可出現(xiàn)胸悶、氣短、呼吸困難等癥狀。 如何改善骨骼健康？ 1. 保持常規(guī)負(fù)重和肌力強(qiáng)化鍛煉 。 2. 富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的健康營養(yǎng)飲食，通過安全接觸陽光，攝入充足的維生素 D。 （1）富含鈣質(zhì)的健康營養(yǎng)飲食 （2）保持維生素 D 的健康水平 IOM 建議年齡介于 19～50 歲成年人維生素?cái)z入量是每天 600 IU。 人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射后，通過自身皮膚合成的，它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收，從而起到強(qiáng)壯骨骼的效果。
曬太陽最好避開正午。選擇早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后的陽臺(tái)或空曠場所最佳。
春秋季每天曬太陽20~30分鐘、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。 雖然日光是維生素 D 的主要來源，但是定期食用富含油脂的魚類或者富含維生素 D 的食物和飲料對于保持維生素 D 的健康水平有幫助。 （3）蛋白質(zhì)也很重要 蛋白質(zhì)攝取量不足影響骨骼生長，對兒童和青少年時(shí)期峰值骨量的形成以及隨著身體老化，骨量的保存都有不利的影響。蛋白質(zhì)營養(yǎng)不足會(huì)導(dǎo)致肌肉密度與強(qiáng)度降低，是年長者跌倒的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。 富含蛋白質(zhì)的食物包括：乳制品、肉類、魚類、家禽、豆類。 （4）微量元素有助于骨骼健康 微量元素是人體正常成長和發(fā)育所需的微量化學(xué)元素或物質(zhì)。研究顯示下列微量元素對骨骼健康很重要： 維生素 K 存在于多葉綠色蔬菜、菠菜、卷心菜、甘藍(lán)菜、動(dòng)物肝臟、一些發(fā)酵奶酪和水果干中。 鎂存在于綠色蔬菜、豆類、堅(jiān)果、種子、天然谷物、魚和水果干中。50 克杏仁果 = 高達(dá)日常所需鎂的 40%。 鋅存在于瘦肉、家禽、全谷物麥片、豆類、豆莢和干果。 類胡蘿卜素 （維生素 A 的前身）存在于很多蔬菜中，包括綠色蔬菜、胡蘿卜和 紅辣椒。50 克生胡蘿卜可以滿足每日的需求量。 3. 避免吸煙和過量飲酒等不良習(xí)慣。 過量飲酒：每天超過兩單位的酒，會(huì)增加脆性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。 如果喜歡喝咖啡或其他含咖啡因的飲料，需要確保攝取充足的鈣。每天咖啡因的攝入量 330 mg（約 4 杯）將使骨松骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加 20%。 注：一單位酒約為 250ml 啤酒（酒精濃度4%），或 80ml 葡萄酒，或 25ml 烈酒。過量飲酒會(huì)增加骨質(zhì)疏松癥和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。 4.40歲以上，檢測骨密度 如何得知自己是否有骨質(zhì)疏松？   來源：公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)、好醫(yī)術(shù)、內(nèi)分泌時(shí)間、上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院、 慢病管理網(wǎng) |
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