如果說呼吸訓(xùn)練是性價(jià)比最高的生命保險(xiǎn)，那么靈活與穩(wěn)定性訓(xùn)練就是最佳的運(yùn)動(dòng)意外傷害險(xiǎn)。上一篇文章里已經(jīng)介紹過人體靈活與穩(wěn)定性功能的重要性，今天我們沒有太多的理論，而將重點(diǎn)放在訓(xùn)練細(xì)節(jié)上。

這是一套基礎(chǔ)的靈活與穩(wěn)定綜合性訓(xùn)練，其中的每一個(gè)動(dòng)作都可以單獨(dú)重復(fù)做，也可以將它們組合起來成為一套練前熱身動(dòng)作。

第一部分

第二部分

要特別聲明的是，如果不注意細(xì)節(jié)，這套動(dòng)作的價(jià)值將大大降低，頂多算是一套熱身，而不是靈活與穩(wěn)定性訓(xùn)練。

細(xì)節(jié)分解動(dòng)作

站姿俯身Y T W

提高肩胛胸壁關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、激活肩關(guān)節(jié)外旋肌肉群，改善肩袖功能

大拇指始終向上，全程通過肩胛骨周邊肌肉發(fā)力，將手部（抬手壓肘）盡力抬高的同時(shí)，用手臂模仿英文字母Y.T.W。

除了萬年不變的腰背挺直、核心收緊之外，這個(gè)動(dòng)作最關(guān)鍵的細(xì)節(jié)就是肩胛骨的位置。當(dāng)手臂做Y時(shí)，肩胛骨會(huì)不可避免地上提，也就是一點(diǎn)點(diǎn)聳肩，但當(dāng)從Y變T或者W時(shí)，肩胛骨需要自然下抑后縮，引導(dǎo)手臂完成正確動(dòng)作。如果肩胛骨的穩(wěn)定性不好、本體感覺又差，就會(huì)像錯(cuò)誤演示那樣，感覺肩胛骨僵住，全程在聳肩的位置做動(dòng)作。

若難以完成動(dòng)作，可以將身體貼在墻上，移除負(fù)重找到移動(dòng)肩胛骨的感覺

直臂單腿燕式平衡

這是最能暴露身體問題的動(dòng)作，同時(shí)也是最能糾正身體問題的動(dòng)作。它可以提高單腿支撐時(shí)髖部、脊柱的穩(wěn)定性，另一側(cè)臀腿的力量和柔韌性。這個(gè)動(dòng)作做得標(biāo)準(zhǔn)，身體受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大降低。

正確動(dòng)作

1. 腳尖向前，腳底及小腿前側(cè)用力，保持足弓穩(wěn)定。

2. 膝關(guān)節(jié)微屈，與腳尖同一方向

3. 手臂伸直貼緊耳朵兩側(cè)

4. 脊柱不發(fā)生旋轉(zhuǎn)或偏移，從前側(cè)觀察，前胸與地面平行，支撐腳在軀干的中線位置，是一個(gè)典型的“7”型架構(gòu)。

5. 骨盆中立不發(fā)生旋轉(zhuǎn)，兩側(cè)髖關(guān)節(jié)等高、前后一致。當(dāng)骨盆、髖關(guān)節(jié)停在正確位置時(shí)，會(huì)感受到支撐腿外后側(cè)強(qiáng)烈的拉伸感。靈活性越差，拉伸感越強(qiáng)！

6. 抬起的腿向正后方延伸，與前側(cè)的雙手和頭頂一起感覺將身體無限延伸！同時(shí)不要過度外旋。

錯(cuò)誤動(dòng)作

1. 膝關(guān)節(jié)發(fā)生內(nèi)扣，提示足弓或者臀部肌力不足。

2. 脊柱、骨盆、髖關(guān)節(jié)都發(fā)生了旋轉(zhuǎn)。核心、臀部、本體感覺能力不足。

若完成動(dòng)作質(zhì)量太差，可以考慮在有輔助的前提下練習(xí)。例如用手扶住某處幫助維持穩(wěn)定。

后弓步直臂伸展

加強(qiáng)骨盆在弓箭步姿態(tài)下的穩(wěn)定性，以及脊柱伸展的能力，同時(shí)延展軀干前鏈縮短的肌群。

正確動(dòng)作

1. 腳尖向前。

2. 膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，并且同一方向。

3. 骨盆中立沒有任何偏轉(zhuǎn)，呈下沉趨勢。

4. 右側(cè)屈髖肌群、腹部、胸部軀干前側(cè)鏈延展。

5. 雙臂伸直緊貼耳側(cè)，雙手向上延伸，帶動(dòng)軀干向上趨勢。

6. 前腿臀部發(fā)力，維持骨盆穩(wěn)定。

7. 后腳前腳掌支撐，前后兩只腳保持平行。

髖部下沉、軀干向上延展，似乎感覺相反，卻是這個(gè)動(dòng)作的價(jià)值所在。

錯(cuò)誤動(dòng)作

1. 膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣并且超過腳尖。

2. 前鏈延展不足。

3. 肘部彎曲不在耳側(cè)。

“最偉大的拉伸”

非常全面的訓(xùn)練動(dòng)作，全身每一個(gè)關(guān)節(jié)幾乎都有涉及，尤其是胸椎和髖關(guān)節(jié)的的靈活性以及肩胛胸壁關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

正確動(dòng)作

1. 全腳掌踩地，沒有內(nèi)翻或者外翻。

2. 小腿垂直地面，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致或者更向外。

3. 手臂伸直不屈肘。

4. 右側(cè)肩胛骨貼在胸廓后方，不聳肩不縮脖。

5. 髖關(guān)節(jié)保持低位，不做左右偏移或者旋轉(zhuǎn)升降。

6. 左側(cè)手臂的動(dòng)作，實(shí)際上由胸椎旋轉(zhuǎn)主導(dǎo)。手臂向下是胸椎屈曲同時(shí)向右旋轉(zhuǎn)，手臂向上是胸椎伸展同時(shí)向左旋轉(zhuǎn)。并且，眼睛全程隨著手掌移動(dòng)，做頸椎的旋轉(zhuǎn)屈伸。注意，運(yùn)動(dòng)部位的是胸椎及頸椎，腰椎和骨盆要盡量保持穩(wěn)定。

錯(cuò)誤動(dòng)作

靈活度不足或核心不夠穩(wěn)定時(shí)容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤

1. 右側(cè)肘部彎曲導(dǎo)致左側(cè)肘部輕易放到地面，減少了胸椎的旋轉(zhuǎn)幅度。

2. 當(dāng)臀部向上抬起時(shí)，做的是整個(gè)脊柱的翻轉(zhuǎn)，而不是胸椎和頸椎的旋轉(zhuǎn)。

轉(zhuǎn)后側(cè)弓步壓腿

這是一個(gè)承上啟下的動(dòng)作，同時(shí)用來增加大腿后側(cè)或內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性，以及足弓的穩(wěn)定性。

正確動(dòng)作

1. 膝關(guān)節(jié)屈曲后保持和腳尖同一方向，若力量不足可以用右側(cè)手臂輔助外推膝部。

2. 雙手放在地面控制好重心。

3. 右前腳掌支撐并保持正確的膝關(guān)節(jié)方向，可以恢復(fù)踝關(guān)節(jié)靈活性及強(qiáng)化足弓。

4. 左側(cè)腳尖向上拉伸大腿后側(cè)，向前則針對大腿內(nèi)側(cè)肌群。

錯(cuò)誤動(dòng)作

1. 膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，足弓完全塌陷

雙手抓腳尖伸膝轉(zhuǎn)高舉起立伸展

強(qiáng)化屈髖能力，增強(qiáng)脊柱屈曲及下肢的靈活性，屈髖站起的基本模式教育。

正確動(dòng)作

對因?yàn)椴粫?huì)屈髖和脊柱屈曲而摸不到腳尖的人有奇效

1. 雙手輕輕抓住腳尖

2. 膝關(guān)節(jié)和腳尖同一方向，吐氣收腹盡量伸直雙腿。伸直雙腿的過程中，盡量維持腹部與大腿貼近。

3. 站直后下巴微收，臀部、腹部微微用力，雙手和頭頂同時(shí)向天花板方向延伸，將脊柱和整個(gè)身體拉長。

錯(cuò)誤動(dòng)作

1. 膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣和足弓塌陷

2. 站起時(shí)彎腰駝背，站起后不收腹

每天做1-2次，每次每側(cè)重復(fù)3-6次，全程自然呼吸不要聳肩，每個(gè)動(dòng)作停頓1-2次呼吸，用時(shí)5-10分鐘。

總結(jié)

這套動(dòng)作幾乎涵蓋了所有人體的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如果能做得正確，說明身體的基本功能沒有問題。如果訓(xùn)練時(shí)過度用力，晃動(dòng)過于明顯，無法流暢自然地完成，那么即使可以做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，也說明存有隱患，稍不注意就會(huì)身體代償。

大家可以通過錄制視頻回放，查看自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，兩側(cè)幅度是否相同。也可以發(fā)到評論區(qū)，讓所有人一起監(jiān)督你的身體功能是否達(dá)到“健全”。

“采用這份運(yùn)動(dòng)傷害保險(xiǎn)計(jì)劃”，只要堅(jiān)持正確訓(xùn)練2-4周，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體變化，你的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)至少降低一半！