為什么隔了一年多，要補(bǔ)充分享一次呢？ 游泳是實(shí)踐性非常強(qiáng)的活動(dòng)，這一年多的繼續(xù)摸索讓我深感之前的分享很有欠缺，也深刻地意識(shí)到自己有認(rèn)知上的失誤。 我主要是自學(xué)，再分享的想法是去年12月有的。雖然說是讀書分享，但游泳不能脫離自己的實(shí)踐感受來說，有必要介紹一下我的自學(xué)情況，以便和我一樣的初級(jí)自學(xué)朋友參考。 二、50分鐘完成2000米 去年12月初，冬天第一次真正大降溫，明顯地冷。我是中午空腹游泳，那天早飯吃得不咋樣，氣溫又突降很多，對(duì)體力實(shí)在沒把握，擔(dān)心抵抗不住低溫，無法堅(jiān)持游完2000米的定額。 我每次游泳時(shí)間不超過1小時(shí)，先完成定額，再放松100~300米不等。 那天我破例先吃了一點(diǎn)點(diǎn)東西，饒是這樣，也游得非常小心，盡量用最小的力氣去完成定額。 完成定額之后，照?？匆豢磯ι蠏斓拇箸?，發(fā)現(xiàn)比平常用的時(shí)間少了五六分鐘，破天荒第一次不足50分鐘完成了2000米。 這個(gè)結(jié)果讓我十分驚訝...... 17年我剛接觸TI時(shí)，游泳的頻率為能下水的時(shí)候隔一天去一次，每次定額1500米，費(fèi)時(shí)43~45分鐘。那時(shí)，我要使出吃奶的勁才能在1小時(shí)之內(nèi)游完2000米，常常最后一百米游一半時(shí)間就到了。有一次挑戰(zhàn)成功了，但隔天中午睡覺就鬧鐘鬧不醒....... 接觸TI之后，很快我就知道我可以做到“能下水的時(shí)候每天去”的頻率，手腳解放十分顯著。 從18年開始，我把游泳的頻率提高到了能下水的時(shí)候每天去，保持1500米的定額不變。整個(gè)上半年重點(diǎn)持續(xù)關(guān)注改進(jìn)打腿，有一些進(jìn)步，1500米的完成時(shí)間在40分鐘上下。 暑假前，感覺處于停滯狀態(tài)，一時(shí)找不到繼續(xù)努力的方向。其實(shí)，最困擾我的問題一直都有：左側(cè)換氣很弱。但我一直沒有勇氣和決心真的去改進(jìn)這一點(diǎn)。 恰好暑假末廣州有一場TI現(xiàn)場教學(xué)，最初級(jí)的團(tuán)練。 抱著能不能對(duì)改進(jìn)弱側(cè)呼吸有所啟發(fā)和幫助的目的，我去參加了這次學(xué)習(xí)。這次團(tuán)練，雖然沒有直接說到改進(jìn)弱側(cè)換氣的問題，還是非常有幫助，讓我對(duì)移臂和呼吸有了更正確和更深入的認(rèn)識(shí)，也讓我開始真正面對(duì)和認(rèn)真思考改進(jìn)弱側(cè)呼吸的問題。 此后，一直在持續(xù)改進(jìn)“掄胳膊”的毛病，習(xí)慣了把氣吐完，注意控制轉(zhuǎn)體幅度。 9月底10月初，1500米費(fèi)時(shí)35~36分鐘，一個(gè)小時(shí)的時(shí)間剩余比較多。 那個(gè)時(shí)候，一個(gè)小時(shí)完成2000米對(duì)我來說早就不成問題了，但能否不間斷地每天2000米呢？沒嘗試過。從10月開始，我嘗試把定額調(diào)高到2000米，費(fèi)時(shí)在51~55分鐘，每天游，54~55分鐘是常態(tài)。 所以，12月初降溫的那天，突然不到50分鐘完成了定額（而且是在自己狀態(tài)并不好的情況下），我非常驚訝，一定是無意中做到了平時(shí)沒做到的事情。 我剛開始想，是因?yàn)槲夷翘焯貏e小心盡量不使大力，因此水花控制得好，阻力更小嗎？ 第二天，按照這個(gè)思路，繼續(xù)輕手輕腳，注意控制水花的大小，50分鐘以上，回到了之前的費(fèi)時(shí)范圍。 連續(xù)摸索了幾天，再?zèng)]能降低到50分鐘以內(nèi)。 于是，我把特里這本書重新拿出來，跳躍地翻，極速瀏覽，想找到原因：我究竟是忽略了什么？ 仍然沒有頭緒。 半個(gè)月之后，我在轉(zhuǎn)體側(cè)身、一手前插的短暫靜止?fàn)顟B(tài)，又一次明確感受到了身體在顯著前進(jìn)（所謂的側(cè)身滑行吧），我突然醒悟：原來是我一直忽略了這短暫靜止?fàn)顟B(tài)的前進(jìn)感覺！ 三、前進(jìn)，利用身體的重心轉(zhuǎn)換來前進(jìn) 手前插之后有一個(gè)非常短暫的靜止?fàn)顟B(tài)，特里教導(dǎo)初學(xué)者要盡量延長這個(gè)狀態(tài)，所謂“有耐心的手”，不要急于劃水，要等身體先準(zhǔn)備好。 TI的核心要義是“利用身體的重心轉(zhuǎn)換來前進(jìn)”，最突出的體現(xiàn)就是在這個(gè)靜止?fàn)顟B(tài)下你應(yīng)該是前進(jìn)的。這個(gè)“靜止保持前進(jìn)”的狀態(tài)正是我們初學(xué)者所追求的，我在17年的時(shí)候偶爾感受到一兩次，就再也抓不住它。但是現(xiàn)在，已經(jīng)非常明顯可以持續(xù)感受到了，卻意識(shí)不到！ 前段時(shí)間剛剛翻過的內(nèi)容自然浮現(xiàn)出來： 我醒悟，能突破50分鐘的原因就在于： 1） 不知不覺中用上了核心量（用重心轉(zhuǎn)移來前進(jìn)）。 2） 高腿位做得更好。因?yàn)?/span>能否保持腿的高位就是能否把核心力量運(yùn)用好的關(guān)鍵所在。 我的這個(gè)想法對(duì)不對(duì)？用實(shí)踐來檢驗(yàn)。 隨后那些天，我一直把注意力放在保持腿的高位上。 一關(guān)注腿的高低位置就發(fā)現(xiàn)：我在左邊弱側(cè)呼吸的時(shí)候，右腿的位置不夠高，導(dǎo)致吸完氣、右腿打水改變身體重心的動(dòng)作很沒有效率，明顯感受到絕大部分力氣都花在了左右的震蕩上，而不是像右邊吸氣、左腿打水改變重心的時(shí)候那樣，絕大部分力量是在推送身體前進(jìn)！ 為了提高左側(cè)呼吸時(shí)右腿的腿位，增加這一次打腿的效率，我每次下水都在琢磨感受。持續(xù)了半個(gè)月都無法改進(jìn)。 我很喪氣，開始認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作我天生無法改進(jìn)，天生左側(cè)呼吸就是弱：一是我的腿是左撇子，右腿無論協(xié)調(diào)還是力量，都不如左腿自如。二是右邊手臂也不如左邊手臂韌性好，要控制住左側(cè)呼吸時(shí)不要抬頭已經(jīng)需要好大的控制力。 就這樣過了半個(gè)月。 有一天，還差最后200米完成定額時(shí)，我突然想：我能不能換個(gè)思路來考慮這個(gè)問題？ 以前沒有自由泳要轉(zhuǎn)體的習(xí)慣，學(xué)習(xí)TI之后，雖然養(yǎng)成了轉(zhuǎn)體的習(xí)慣，但卻犯了轉(zhuǎn)體過度的毛病，后來才意識(shí)到需要控制轉(zhuǎn)體幅度。呼吸的時(shí)候，一直強(qiáng)調(diào)的是要關(guān)注臀部的轉(zhuǎn)體，防止臀部轉(zhuǎn)體不夠，導(dǎo)致上半身和下半身不能成為一根完美的“棍子”，那有沒有可能恰恰是我臀部轉(zhuǎn)體過大呢？這樣反著來想一想。 從道理上一想，非常容易想明白：左邊換氣，身體轉(zhuǎn)朝向左邊時(shí)，如果臀部轉(zhuǎn)動(dòng)太大，那么右腿位置當(dāng)然就會(huì)更低，隨之右腿的打腿更無力。 于是最后200米我嘗試臀部轉(zhuǎn)動(dòng)更輕微，不追求全身成一根棍子，腿的位置立即有明顯改善。當(dāng)時(shí)距離太短，時(shí)間太少，還無法驗(yàn)證我的想法是否正確。 第二天，我所有的關(guān)注點(diǎn)就放在了左側(cè)呼吸的臀部角度控制上，注意臀部不要轉(zhuǎn)幅太大，以右腿能保持較高位置為標(biāo)準(zhǔn)，并加強(qiáng)控制右腿打水時(shí)、左側(cè)腋窩前后那一段手臂和后背轉(zhuǎn)體的水花，游完2000米一看時(shí)間：50分鐘以內(nèi)！ 而昨天我還用了55分鐘左右！僅僅關(guān)注這么一個(gè)小問題，就可以立即縮短5~6分鐘，核心的力量真是可怕！ 第三天，繼續(xù)按前一天的注意點(diǎn)游，再次50分鐘以內(nèi)。 至此，我可以完全肯定我所找的原因是正確的了。 簡單來說，無論你處于學(xué)習(xí)TI的什么階段，都必須時(shí)刻想著：保持高腿位！腿位越高核心力量發(fā)揮越好！即使你還感受不到核心力量帶來的前進(jìn)動(dòng)力，也必須要有這個(gè)意識(shí)！ 你或者會(huì)說：高腿位還用說嘛？誰不知道TI一開始就是強(qiáng)調(diào)要高腿位，做靜漂練習(xí)那些呢。 那我想問，有幾個(gè)人真的對(duì)高腿位認(rèn)識(shí)到位了？有幾個(gè)人的腿位是真的夠高的？有幾個(gè)人做到了每一秒都保持高腿位的？ 如果你真的做到了，你早就是一個(gè)高手了....... 我這個(gè)問題上恰恰有認(rèn)知失誤，雖然我上次分享也說過高腿位之類的話，但就是接觸TI這么長時(shí)間才真正意識(shí)到它的重要性！ 我水性好，靜漂、側(cè)漂等動(dòng)作對(duì)我來說沒有難度，所以我一直認(rèn)為自己腿挺高的了，從一開始就把腿位從關(guān)注點(diǎn)抹去了。 這里，我犯了一個(gè)嚴(yán)重的認(rèn)知錯(cuò)誤，因?yàn)椋?/span> 靜漂能高腿位 ≠ ≠ ≠全泳能高腿位 全泳時(shí)，不換氣的時(shí)候能高腿位 ≠ ≠ ≠ 呼吸換氣也能保持高腿位 每一秒都保持高腿位是非常、非常、非常難的！ 即使無法每時(shí)每刻保持高腿位也必須有這個(gè)意識(shí)，努力去保持！ 你必須時(shí)時(shí)刻刻分分秒秒，無論是換氣還是不換氣，都同樣保持高腿位，你前進(jìn)的阻力才最小，才能夠把所有的動(dòng)力集中在向前進(jìn)上，才能把髖動(dòng)力發(fā)揮到最佳效果。 TI強(qiáng)調(diào)的游泳，就是要一直保持身體呈直線（高腿位），開啟動(dòng)力之后，用很小的力量保持身體前進(jìn)的慣性，就可以維持一個(gè)比較穩(wěn)定的速度。這個(gè)過程中，如果你的身體直線被破壞（低腿位），就會(huì)“卡殼”。 想象你在平路上騎自行車，一旦腳踏蹬起來了，你很輕松就可以維持自行車的速度；但是如果你每蹬5下，就有一根棍子攪進(jìn)你的后輪，你就會(huì)卡殼一次，自行車會(huì)停頓一下，你需要把車子重新啟動(dòng)，大力踩腳踏——又費(fèi)勁又緩慢。 自由泳的時(shí)候，攪進(jìn)自行車輪子的這根棍子就是“呼吸”。不呼吸的時(shí)候，即使體態(tài)很好，一呼吸（尤其是弱側(cè)呼吸）就被破壞，就好比保持勻速前進(jìn)的自行車被迫卡頓停下來，完成呼吸再重新啟動(dòng)動(dòng)力，效率怎么可能不低呢？ 我對(duì)高腿位的后知后覺，就是典型的“不知道自己不知道”，我一直有自己腿位已經(jīng)足夠高的錯(cuò)覺。（知識(shí)？只是錯(cuò)覺......） 特里這里說的四個(gè)階段，我們尤其要重視第一個(gè)階段，這是取得進(jìn)步的起點(diǎn)........ 從中我們也發(fā)現(xiàn)，決不要照本宣科，任何人任何書告訴你的東西，不要盲從，一定要從根子上理解，然后結(jié)合自己的實(shí)際來做。呼吸的時(shí)候臀部一定要保持和上身一樣的轉(zhuǎn)體幅度嗎？不見得。你的情況極可能是應(yīng)該降低臀部轉(zhuǎn)體幅度才對(duì)。 凡是拉低你腿位的動(dòng)作都是需要改進(jìn)的，凡是能抬高你腿位的動(dòng)作都是需要堅(jiān)持的。這才是你的判斷標(biāo)準(zhǔn)！ TI的精髓，就是要用重心轉(zhuǎn)移來前進(jìn)。 重心轉(zhuǎn)移帶來的前進(jìn)勢能主要是兩方面： 我在2017年的時(shí)候，非常想找到手臂的這個(gè)勢能，也感受到了那手臂下沉帶來的微弱前進(jìn)力。那需要我非?？桃狻咽直厶Ш芨卟拍芨惺艿侥屈c(diǎn)可憐的前進(jìn)力，胳膊容易受傷不說，整個(gè)游泳的連貫自如都被嚴(yán)重破壞。 所以，我很快就放棄了，不再刻意抬手臂，手臂必須在我感覺舒適的范圍內(nèi)活動(dòng)，不受傷是最大的原則。 我覺得，臂長越長的人，越容易體會(huì)到單純手臂重力帶來的前進(jìn)勢能。短胳膊短腿的人，很困難....... 即便你能把手臂的重力利用上，單純這個(gè)前進(jìn)力帶來的前進(jìn)速度也是非常有限的。 真正的靠轉(zhuǎn)移重心來前進(jìn)，更本質(zhì)、更重要的來源應(yīng)該是核心力量。 四、核心力量 核心肌肉的力量比手臂的重力要強(qiáng)大得多，但要把這個(gè)力量挖掘出來也困難得多。 所謂核心肌肉，包括： 1) 上部核心 2) 中部核心
3) 下部核心
我們不用管那些肌肉的名稱和部位，簡單說，核心肌肉就是身體除去頭和四肢剩下的肌肉。
粗略籠統(tǒng)看，就是藍(lán)色方框包括的部分，其中，紅色方框的部分更核心。 總之，能調(diào)動(dòng)肩、背、腰、腹、臀以及大腿根部的肌肉力量，就是動(dòng)用上了你的核心肌肉。 核心肌肉有大肌肉群，但更多的其實(shí)是很細(xì)很深入的小肌肉群。要把那些又細(xì)小又深入的小肌肉群開發(fā)出來是非常困難的，需要專門的針對(duì)性訓(xùn)練。 即使我們沒有接受過專業(yè)的核心肌肉訓(xùn)練，沒練習(xí)過普拉提、深蹲、平板支撐、健腹輪等，我們沒能力動(dòng)用上小肌肉群，只要能把大肌肉群稍加利用，都可以游出一片你自己的新天地！ 4.1 核心肌肉的作用 1) 包裹和保護(hù)的作用 核心肌肉包裹保護(hù)著脊椎。除此重要作用之外，其實(shí)核心肌肉的力量越好，越不容易扭到脖子、傷到手腕、閃到腰桿。 大家平時(shí)工作、學(xué)習(xí)，都會(huì)覺得脖子不舒服。如何改善脖子的不適？有一位每天擼鐵的男士，他和我的意見很一致，我們都認(rèn)為：要改善脖子的不適，關(guān)鍵在從加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉開始。 他是通過擼鐵鍛煉到背部后，感受到的；我是從游泳當(dāng)中感受到的。 原來我游泳，隔一段時(shí)間，我會(huì)專門游一次蛙泳（脖子一直昂著不下水）或仰泳來完成定額，以緩解脖子的不適。這兩個(gè)泳姿比自由泳對(duì)脖子的鍛煉都大。 自從我找到了背的存在感之后，再也沒有專門用仰脖子的蛙泳或仰泳來緩解脖子的不適了，背部鍛煉的同時(shí)，你脖子的肌肉群就在加強(qiáng)。 存在感是啥意思？ 平時(shí)你順順當(dāng)當(dāng)?shù)睾魵馕鼩?，你的鼻子是沒有存在感的，你完全意識(shí)不到自己臉上還掛了一個(gè)鼻子。當(dāng)你鼻子過敏，100%堵死，火辣辣的，需要靠張嘴呼吸的時(shí)候，鼻子的存在感就萬分強(qiáng)烈。 最開始游泳，我們是手和腳有存在感。 學(xué)習(xí)TI后，慢慢的手和腳不再累得緊，但好像沒有哪個(gè)部位有特別的存在感。 再繼續(xù)學(xué)習(xí)，我們的核心肌肉開始存在感強(qiáng)烈。 繼續(xù)鍛煉下去，核心肌肉的存在感會(huì)慢慢減弱，因?yàn)樗鼈円呀?jīng)習(xí)慣了。 如果哪一次你游完泳，發(fā)現(xiàn)自己的肩膀、后背、后腰、臀部、大腿根部非常酸痛疲憊，恭喜你，你已經(jīng)找到了他們的存在感！ 我是從上到下找到存在感的，最開始找到的是肩，然后是背，然后是腰腹和臀，這幾天是大腿根最有存在感。后面會(huì)再聊一下自己對(duì)挖掘核心力量的感受和認(rèn)識(shí)，先接著說核心肌肉的第二點(diǎn)作用。 2) 保持平衡 這個(gè)平衡作用，很關(guān)鍵的一點(diǎn)在于提高你的腿部位置。 有些人說，保持高腿位可以采取向下傾斜游的辦法，或者快速打腿。顯然，這些都不是靠譜的辦法，真正要保持高腿位，必須利用上我們的核心肌肉力量。 保持高腿位，主要會(huì)用到盆腔周圍四種類型的肌肉。
游泳的時(shí)候你要時(shí)刻關(guān)注臀部的肌肉是否是緊張的，打腿的時(shí)候大腿根部是否是緊張的，是否保持了大腿的高度。 3) 傳遞力量 上述肌肉收縮時(shí)，可以把腿部的重力轉(zhuǎn)移到盆腔，骨盆的重心會(huì)通過杠桿作用與背部的浮心產(chǎn)生重合（高腿位的重要性就是在于此處），把打腿的力量傳遞到上半身，轉(zhuǎn)化為前進(jìn)的勢能。從這個(gè)描述也可以看出，髖部是整個(gè)身體前進(jìn)的發(fā)力點(diǎn)——轉(zhuǎn)髖，所謂“髖動(dòng)力”。
拳擊、高爾夫、鐵餅等運(yùn)動(dòng)同出一轍，都是利用核心肌肉傳遞轉(zhuǎn)體產(chǎn)生的巨大力量，從而放大手上一次動(dòng)作的力道。 所以，保持高腿位的真相其實(shí)是：調(diào)用核心肌肉群（背、腹、臀、大腿根部）的肌肉。其他的都是浮云。 有一個(gè)竅門，可以幫助你知道自己是否有收縮臀部：想像你的屁股縫夾了一個(gè)硬幣。 4) 美體塑身 從鍛煉身體的角度來看，核心肌肉是我們平常鍛煉最少的部位，加強(qiáng)它們的鍛煉很有必要，僅從“好看”來說益處都很大。除了可以在健身房刻意鍛煉核心肌肉，游泳的時(shí)候注意運(yùn)用核心肌肉也可以鍛煉到它們。 身上隱藏在衣服底下的下垂松弛比臉上明擺著的皺紋更令人絕望，阿湯哥在知天命的年齡還能輕松駕馭白色Ｔ恤，實(shí)在令人佩服。不擼鐵的人能鍛練到一點(diǎn)算一點(diǎn)吧……
五、高腿位才能把核心力量發(fā)揮得最好 講了核心肌肉的作用，再反過來說，高腿位才能把核心力量發(fā)揮得最好。 why？前面已經(jīng)說了，高腿位才能盡量讓你的重心和浮心重合。 如上次分享所說，人體唯一能漂浮的部分是肺部，我們的浮心（身體旋轉(zhuǎn)時(shí)浮力的中心作用點(diǎn)）在胸腔。但我們身體的重心（身體重力的中心作用點(diǎn)）在腹腔，比浮心的位置低。
只要身體的重心低于浮心，腿部就會(huì)下沉。 唯有把腿部抬高，才能盡量使得浮心和重心重合，獲得最大的動(dòng)力和最小的阻力。 你是不是覺得自己抬得很高了？試試再高一點(diǎn)，再高5厘米、3厘米、1厘米？ 這個(gè)高腿位必須靠自己去感覺，有意識(shí)地做。從肉眼來看，特別是處于運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，很難發(fā)現(xiàn)腿的位置還需要更高，即使是教練，也很難看出你的腿位這點(diǎn)高度上的差別。但是，這1厘米、3里面的差別，你是可以感受到的，而且很重要。 學(xué)習(xí)，永遠(yuǎn)要靠自己體會(huì)和摸索。
當(dāng)你有“下坡游”的感覺時(shí)，就意味著你的浮心和重心重合了，就說明腿的位置夠高了。一直有“下坡游”的感覺，會(huì)一直游得非常輕松有效率。 上次分享會(huì)后有朋友留言：
我非常贊同這位朋友的觀點(diǎn)，他說的我都體會(huì)到過。 我認(rèn)為，當(dāng)你的腿部位置足夠高的時(shí)候，你就會(huì)產(chǎn)生“下坡游”的感覺，這個(gè)并不意味著你真的是頭低腳高。 無論頭高腳低、還是頭低腳高，都不是身體成直線的最佳流線體態(tài)。你只不過是把腿抬高到和頭、身體更水平的位置而已，浮心和重心的接近重合，就已經(jīng)讓你產(chǎn)生了“下坡游”的感覺。 @攜手童年 前幾天的筆記非常好，大家再看看他畫的圖：
所以，我認(rèn)為第一次的分享，應(yīng)該補(bǔ)充一個(gè)總體的目標(biāo)、理想的追求，強(qiáng)調(diào)一個(gè)就算做不到感受不到也要牢記的東西。
上次分享，我將TI的學(xué)習(xí)要點(diǎn)總結(jié)為： 務(wù)必首先扎實(shí)打好平衡這一基礎(chǔ)，然后重點(diǎn)練習(xí)減少阻力，最后才是擴(kuò)大推動(dòng)力；呼吸是關(guān)鍵，貫穿上述三個(gè)環(huán)節(jié)。 現(xiàn)在，我換一個(gè)更整體的角度，將TI的秘訣補(bǔ)充總結(jié)為： 綜合動(dòng)用肩膀、背部、腰腹、臀部甚至大腿根部的核心力量，用髖部連接身體的上方和下方，傳遞轉(zhuǎn)體和打腿的力量，實(shí)現(xiàn)髖動(dòng)力；保持高腿位是有效實(shí)現(xiàn)髖動(dòng)力的重要條件，運(yùn)用核心力量才是保持高腿位的正確方式。 前后兩次總結(jié)完全是統(tǒng)一的，仔細(xì)想一想就會(huì)發(fā)現(xiàn)，第一次分享會(huì)談到的所有的頭、手、腳等細(xì)節(jié)動(dòng)作要領(lǐng)，其實(shí)歸根結(jié)底，就是為了保持高腿位！ 六、如何做到高腿位 從“一切為了高腿位”的角度，我們從頭、腿、手、呼吸來看各個(gè)部分的動(dòng)作。 1. 頭、頸要放松。眼睛朝泳池底部看。 2. 二次腿 (1)反復(fù)練習(xí)二次腿，關(guān)注的重點(diǎn)是二次腿和身體的連接。這個(gè)練習(xí)是終身的，二次腿的效率提高無止境。必須在轉(zhuǎn)體的時(shí)候動(dòng)用核心力量，上下身體的力量傳遞才順暢，二次腿和身體的連接才會(huì)好。 (2)當(dāng)你二次腿用力越輕的時(shí)候，說明練習(xí)和改善越有成效。用特里的話說叫“抖動(dòng)腳趾”（toe flick），用竹內(nèi)的話說叫“10cm打腿”。 (3)關(guān)注上行打腿，比下行打腿更重要——時(shí)刻記住高腿位。打下去的腿要能拉上來，不恢復(fù)高腿位，無法為下次下行打水做好充分的準(zhǔn)備。
再看看雪莉的動(dòng)圖，就看她是如何把打下去的腿抬到原來的高度的。
她的上行打腿非常到位。 (4)控制剪刀腿的幅度，盡量兩腿完全伸直，腳踝也盡可能伸直，可以打水的時(shí)候，下行的腳掌和上行的腳掌碰一下。 (5)從我們長距離游泳鍛煉的角度來看，練習(xí)浮板打水是沒有意義的。要轉(zhuǎn)變打腿練習(xí)方式的觀念，“知道自己不知道”，非常不容易，這取決于你對(duì)TI的理解程度。
3. 手臂：向前斜插入水 (1)靈活掌握角度，45度不是一個(gè)鐵律，事實(shí)上你無法判斷你的入水角度究竟是多少度。能夠感覺到高腿位的入水角度，就是適合自己的。 (2)你有沒有感受到過斜插入水對(duì)腿位的影響？如果沒有，要努力去體會(huì)這一點(diǎn)。我的體會(huì)是：比較深的斜插，確實(shí)對(duì)高腿位更有利。 (3)但我還是選擇不那么深的斜插，稍微有一點(diǎn)斜插幅度即可。因?yàn)檫^深的斜插不利于抓水，會(huì)降低錨手的效率。有些教學(xué)視頻，教練會(huì)告訴你提高劃水效率的一個(gè)要點(diǎn)就是把手臂打平、寬肘劃水，這需要很強(qiáng)的柔韌和技巧。我折衷一點(diǎn)，稍微斜插一點(diǎn)點(diǎn)，壓低水花即可，但絕不會(huì)到45度那么深。 (4)手臂斜插不是很深，就必須更注意用其他方式保持高腿位，如前所述：用臀大肌和大腿后側(cè)肌肉直腿上抬；注意臀部（肌肉注射的部位）要繃緊（想象屁股縫夾了一個(gè)硬幣），注意打腿的時(shí)候腰部和腹部要用力，保持腰腹的緊張。 (5)注意送肩。這個(gè)后面會(huì)再講，這里就不多說了。 4.下決心改進(jìn)弱側(cè)呼吸 這個(gè)決心不好下，我視而不見了很長時(shí)間.......因?yàn)槲矣信滤赖谋灸堋?/span> 我知道一旦真要改進(jìn)弱側(cè)呼吸，就免不了有嗆水的危險(xiǎn)，會(huì)喝到游泳池里你絕不想喝的水。事實(shí)上，我真的開始改進(jìn)弱側(cè)呼吸那兩個(gè)月，喝了很多臟水，不堪回首，一度懷疑自己體檢會(huì)查出幽門螺旋桿菌...... 所以你首先要做的就是下決心。 一下決心，勇敢面對(duì)，這個(gè)問題很好想：關(guān)鍵是呼吸的時(shí)機(jī)不對(duì)，各種原因?qū)е抡麄€(gè)動(dòng)作配合太慢太慢！
解決弱側(cè)呼吸，就一個(gè)字：快！ 不夠快就會(huì)仰頭、垂手、沉腿。 如何快？ (1)吐干凈氣。在水里的時(shí)候一定要盡量把空氣吐完，不要憋氣，養(yǎng)成吐氣、呼氣不間斷的習(xí)慣。當(dāng)你抬頭的時(shí)候，因?yàn)榉尾康目諝饣疽呀?jīng)吐完，壓力會(huì)促使空氣自動(dòng)進(jìn)入你的身體，這樣被動(dòng)的呼吸比你主動(dòng)呼吸更快。 (2)不要以為只有呼吸痛快了才能游泳，不要以為只有吸到很大一口氣才能游泳。實(shí)際上，就算只呼到了一小口氣，也足夠你維持你的頻率。 我原來是6拍一換氣，為了左右更平衡，后來一直保持5拍一換氣。并非每次吸氣都能吸得很夠，但不影響我換氣的節(jié)奏。節(jié)奏破壞得狠了（比如和人較了勁.......），我會(huì)四拍、三拍或兩拍來調(diào)整一下，然后恢復(fù)五拍的節(jié)奏。 (3)試試只有半邊泳鏡露出水面。換言之，用最小的肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)幅度來完成吸氣，這也是要喝很多水的重要原因，哈哈！ (4)頭隨肩轉(zhuǎn)，眼睛稍微向后看。用你強(qiáng)大的毅力去控制想抬頭的本能...... (5)頭和手臂盡量貼緊，不要留出空隙（送肩）。這點(diǎn)很難做到，堅(jiān)持一會(huì)兒就會(huì)放開夾不緊，還需要很長時(shí)間來把它做成“下意識(shí)”的“自覺”。當(dāng)你注意頭和手臂加緊的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸更容易，身體很平穩(wěn)，腿很高。 (6)找到手臂劃水造成的渦流，在低渦處呼吸，頭的位置最低。這一點(diǎn)也是體會(huì)到過，但我無法持續(xù)體會(huì)，目前還無法保持住一直有低渦流出現(xiàn)....... (7)“游泳肩”，肩膀痛的原因：一是移臂、手臂入水的姿勢不正確，或者是有向后過度推水的毛?。欢呛粑臅r(shí)候抬頭、手臂下沉，為了對(duì)抗手臂下沉，強(qiáng)行手臂下壓，讓肩膀承受非常大的壓力。 @charles: 換氣看水線或以下，超級(jí)高手換氣看池底。 我原來右邊肩膀會(huì)痛，就是呼吸不對(duì)導(dǎo)致的。改進(jìn)左邊弱側(cè)呼吸以后，右肩膀已經(jīng)基本上不痛，快沒有存在感了。 (8)呼吸的時(shí)候，髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)幅度小一點(diǎn)，小于上半身的轉(zhuǎn)幅，腿部位置才高，才能迅速地發(fā)起換氣之后的那一次打腿，那一下才能打得有效率。
這一點(diǎn)我先想明白了，再找的論據(jù)，果然找到了。而之前，看到的全是強(qiáng)調(diào)“全身一根棍子”，要關(guān)注你的髖部是不是沒轉(zhuǎn)動(dòng)，是不是轉(zhuǎn)的不夠.......不能這么死搬硬套，結(jié)合自己的實(shí)際情況而定吧。我的右側(cè)呼吸可以做成一根棍子，但左側(cè)呼吸就不能成直輥，這是我的實(shí)際情況。你的實(shí)際情況是怎么樣的？ 七、挖掘核心力量 最后，談一談我對(duì)挖掘核心力量的感受和認(rèn)識(shí)，希望對(duì)大家有借鑒作用。 1. 送肩開始，找到肩膀的存在感
2. 再注意移臂要充分伸展腋下，找到背的存在感 充分拉伸腋下，用肩胛骨附近的肌肉、用背闊肌把手臂往前送。再次強(qiáng)調(diào)是手臂前送，不是往高 處抬。手臂掄起來的時(shí)候（前臂和手指放松的），感覺到它們轉(zhuǎn)動(dòng)的軸心在后背上。 3. 送腰，找到腰腹的存在感 最難找的是腰的存在感，腰腹不分家，很難說你只腰部用力而腹部是放松的。
再找個(gè)例子說明腰很難找到。大家都逛過舞廳吧，一般人跳恰恰呢，就是臀部左右甩，或者不甩，那個(gè)看上去很普通，假如你跳恰恰的時(shí)候，臀部不是左右甩，而是畫圓圈，那就很有逼格，很引人注目了。 倫巴，就是屁股畫圓圈。
送肩 + 送腰，才能在你側(cè)身漂移的時(shí)候保持最長的體長。還記得上次分享我們已經(jīng)強(qiáng)調(diào)了體長越長阻力越小嗎？ 送肩 + 送腰，才能把打腿的力量傳遞送到你身體的最前方，把核心力量最充分地發(fā)揮出來。 再看雪莉的動(dòng)圖，注意觀察她肩膀和腰腹的細(xì)微前送動(dòng)作。
側(cè)著身子，把身體伸展到最長的長度，把身體收到最窄的寬度（特里說的想象你是穿過一個(gè)很小的“洞”），轉(zhuǎn)體之后，手前伸完畢，保持“有耐心的手”，錨定等待，在那手腳靜止的剎那，參照泳池底部向后移動(dòng)感受到身體在迅速前進(jìn)，那種快感是非常棒的！ 頭隨肩膀小幅轉(zhuǎn)體，大半邊臉露出水面吸氣、手腳靜止的剎那，參照水面的浮漂泳道線向后移動(dòng)感受到身體在迅速前進(jìn)，那種快感是非常棒的！ 我雖然已經(jīng)體會(huì)到了這種快感，但無法持續(xù)，無法保證停止游泳1-2個(gè)月之后，還能準(zhǔn)確把握得住那種感覺。事實(shí)上，從春節(jié)結(jié)束到現(xiàn)在，我都沒能再次在50分鐘以內(nèi)完成過定額。 什么時(shí)候我的肌肉能深刻記憶該如何產(chǎn)生這種快感，能不假思索地游出那種快感，什么時(shí)候我學(xué)習(xí)TI才算是入了門。 我們的“刻意練習(xí)”，練習(xí)的時(shí)候不去想速度和耐力，改善動(dòng)作、刻意練習(xí)的最終成果是提高滑距，降低滑率。但提高劃水的效率，無外乎就是體現(xiàn)在你游泳的速度更快、你游泳的耐性更強(qiáng)上面。如果你游了好多年，速度和耐力都沒有明顯的進(jìn)展，那就說明你的練習(xí)是非常低效的。
練習(xí)手腳的動(dòng)作，是練“招式”；學(xué)習(xí)運(yùn)用核心力量來游泳，是練“內(nèi)功”，還是第一次分享那句話：《易筋經(jīng)》和“打狗棍法”哪一個(gè)更厲害呢？ TI講究的是使“內(nèi)勁”，如同你軍訓(xùn)的時(shí)候“站軍姿”一樣，內(nèi)勁沒繃緊，教官一腳上去你就倒地了?？蓜e認(rèn)為只有腳打水打得水花四濺才是刻苦訓(xùn)練啦，一點(diǎn)水花沒有，那才需要使更大的勁去努力控制呢?！坝蔚美邸辈皇俏覀兊哪繕?biāo)，“游得好”才是。特里寫的有些話值得我們認(rèn)真思索。
祝大家游泳愉快！ （本期小編：笑白） ▎END ▎
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