當(dāng)我們走在運(yùn)動(dòng)減肥的路程以后，我們就會(huì)對(duì)一些運(yùn)動(dòng)方式有一定的了解，然后會(huì)根據(jù)自己所積累的知識(shí)與自己的條件、能力等因素相結(jié)合，來(lái)找到一種適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，或者是外出跑步，或者是居家運(yùn)動(dòng)，或者是去健身房，等等。

這時(shí)我們一定會(huì)知道一個(gè)動(dòng)作，就是波比跳，它被稱為脂肪殺手，而且是被世界所公認(rèn)的。其原因在于它超強(qiáng)的燃脂效果，因?yàn)樵谝淮螛?biāo)準(zhǔn)的波比跳當(dāng)中，我們會(huì)用到腿、手臂、背、胸、核心等，它一次可以同時(shí)調(diào)動(dòng)全身75%的肌肉，而我們知道，在每一次的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，所參與的肌肉越多，消耗的熱量越大。當(dāng)然，這種運(yùn)動(dòng)方式在強(qiáng)度上也非常大，一般情況下連續(xù)完成10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的波比跳，都會(huì)讓人感覺(jué)非常絕望。

可是，那么強(qiáng)悍的波比跳，燃脂效果卻沒(méi)有我們想象的那么好，其原因也并不難理解，就是它的強(qiáng)度太高了，對(duì)于大眾來(lái)講，這可以說(shuō)是一個(gè)讓人不敢去嘗試的動(dòng)作，即使有嘗試也不能完成幾個(gè)，那么在這樣的情況下，即使它的燃脂效率再高，我們做不到也沒(méi)有用。那么從這個(gè)角度來(lái)講，它的作用甚至都沒(méi)有開(kāi)合跳明顯，因?yàn)橄鄬?duì)于波比，開(kāi)合跳就會(huì)顯得簡(jiǎn)單地多。

不過(guò)，話說(shuō)回來(lái)，如此好的一個(gè)動(dòng)作，如果因?yàn)殡y度大強(qiáng)度高而被拋棄似乎顯得可惜了，所以，為了讓這個(gè)動(dòng)作發(fā)揮其應(yīng)有的作用，我們可以選擇一種可行的方法來(lái)做，這種方法就是把它加入到其他的訓(xùn)練當(dāng)中，最為常見(jiàn)的就是把它放在HIIT當(dāng)中來(lái)做。當(dāng)然具體次數(shù)要根據(jù)自己能力來(lái)安排，能力不足，就能做幾個(gè)做幾個(gè)，能力允許一組不夠就來(lái)兩組。

?那么，如何完成一次標(biāo)準(zhǔn)的波比跳呢？在一定標(biāo)準(zhǔn)的波比跳當(dāng)中，如果把動(dòng)作分解，就會(huì)包括5個(gè)：

1. 下蹲：臀部后移下蹲，雙手與肩同寬，撐在地面支撐身體
2. 后蹬地：雙腿同時(shí)向后蹬地，使身體處于直臂支撐狀態(tài)，此時(shí)背部挺直，從頭到腳呈一條直線
3. 俯臥撐：保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原
4. 屈腿收腹跳：雙腿向前屈膝收腹跳，并在雙腳著地后起身站立
5. 縱跳：起身后立即向上縱身跳躍，同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂

所以，從動(dòng)作上來(lái)看，無(wú)論哪一步做不到都會(huì)影響動(dòng)作質(zhì)量與效果。所以對(duì)于新手來(lái)講，我們可以選擇降階方式來(lái)進(jìn)行，就是把俯臥撐動(dòng)作去掉，也就是在雙腿向后跳躍伸直以后再迅速向內(nèi)跳回，這樣就會(huì)使動(dòng)作顯得簡(jiǎn)單地多。

當(dāng)然，如果我們足夠強(qiáng)大，標(biāo)準(zhǔn)的波比跳已經(jīng)沒(méi)有難度，我們還可以向更高難度來(lái)挑戰(zhàn)，你可以在標(biāo)準(zhǔn)波比跳的基礎(chǔ)上，發(fā)揮自己的想象力來(lái)加大動(dòng)作難度，比如以下9個(gè)變式波比。

動(dòng)作一：

動(dòng)作二：

動(dòng)作三：

動(dòng)作四：

動(dòng)作五：

動(dòng)作六：

動(dòng)作七：

動(dòng)作八：

動(dòng)作九：

對(duì)于我們大眾來(lái)講，以上運(yùn)動(dòng)看看也就算了，因?yàn)槲覀冞€想讓自己多活幾年，我們的小身體可禁不起這樣的折騰。當(dāng)然對(duì)于大神來(lái)講，就要兩說(shuō)了。

其實(shí)小編在這里最想說(shuō)的就是，任何一種運(yùn)動(dòng)方法，其效果好壞的衡量標(biāo)準(zhǔn)一定不是動(dòng)作本身，而是與自己的適應(yīng)程度，哪一個(gè)適合自己，哪一個(gè)可以讓自己長(zhǎng)期地堅(jiān)持，哪一個(gè)能夠幫助自己達(dá)到什么樣的目的，這個(gè)動(dòng)作就是好的。所以，減肥心切可以理解，但是要以健康為前提，去選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方法才是可行的。

作者：十月知行

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