每一位跑友都渴望自己從初跑者逐步邁向精英跑者，每一位精英跑者都經(jīng)歷了這一成長(zhǎng)的階段，在這個(gè)階段中可能經(jīng)歷跑步損傷，甚至因過(guò)度訓(xùn)練對(duì)身體引起的不適。但是他們能夠成為精英跑者都會(huì)有一些獨(dú)有的訓(xùn)練方法和保護(hù)手段，其中有些訓(xùn)練方法和手段已經(jīng)進(jìn)行了科學(xué)驗(yàn)證，一些方法還屬于長(zhǎng)時(shí)間跑步積累的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，但是不會(huì)耽擱成為跑友圈里的訓(xùn)練“潛規(guī)則”，這些樸素的想法分享給其他跑友并傳播開(kāi)來(lái)，最終升華為被跑友普遍接受的大智慧。

1、每周跑量增加不超過(guò)10%

每周的訓(xùn)練量增加幅度不要超過(guò)10%，舉例來(lái)說(shuō)，你一周跑量是80公里，那么下周跑量最多也就90公里左右。有些跑者過(guò)于迅速增加訓(xùn)練量，這樣大大增加了受傷風(fēng)險(xiǎn)。如果你因?yàn)槟撤N原因，比如出差，停跑了一段時(shí)間，再次恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，周訓(xùn)練量相比出差前，增加幅度可以超過(guò)10%，直到接近你的正常訓(xùn)練量。

2、跑馬前要有32公里跑步經(jīng)歷

在參加馬拉松比賽之前，至少應(yīng)該完成一次32公里的模擬比賽。進(jìn)行一次模擬馬拉松的長(zhǎng)距離跑（并非跑全馬），對(duì)你的腳的承受能力是一次試驗(yàn)。當(dāng)你能跑32公里的時(shí)候，能幫助你在腦海中對(duì)全馬有個(gè)概念。有些教練建議賽前訓(xùn)練最多跑一次25公里，而有些人則認(rèn)為可以跑35公里。

3、睡眠是恢復(fù)最重要的手段

每跑一英里（約1.6公里）睡眠應(yīng)增加1分鐘。如果一周跑30英里（約48公里），每晚應(yīng)多睡半個(gè)小時(shí)。睡眠不足會(huì)對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面影響，一般人需要七個(gè)半到八個(gè)小時(shí)的睡眠，而跑者睡眠時(shí)間還應(yīng)當(dāng)比這個(gè)時(shí)間更長(zhǎng)，這樣才能有助于機(jī)體修復(fù)和恢復(fù) 。對(duì)于一些精力充沛的人來(lái)說(shuō)，額外睡眠并非是必要的。

4、不同強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行

不要總是試圖每天都進(jìn)行非常艱苦的跑步，美其名曰鍛煉自己的意志，這其實(shí)是一種愚蠢的做法。在每一次艱苦訓(xùn)練之后，接下里的一天則應(yīng)該進(jìn)行輕松跑。輕松，意味著短距離慢跑，交叉訓(xùn)練，或者完全休息。艱苦，則意味著長(zhǎng)跑、間歇跑或者沖刺跑。也就是說(shuō)，連續(xù)兩天都進(jìn)行非常大強(qiáng)度的艱苦訓(xùn)練是錯(cuò)誤的，這樣有可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練或者身體耗竭。

你的身體需要在下次艱苦的跑步訓(xùn)練來(lái)臨之前進(jìn)行有效的休息和恢復(fù)。根據(jù)這個(gè)法則，每個(gè)月訓(xùn)練中要有一周是輕松的，一年訓(xùn)練中有一個(gè)月是輕松的。在經(jīng)歷一次精疲力竭的長(zhǎng)跑或者沖刺跑之后，尤其是如果你的年齡不低于40歲，那要再下次類(lèi)似訓(xùn)練之前，要休息兩至三天，而不是一天。

5、速度訓(xùn)練

記住你在5公里全力跑中最佳配速是多少，如果比這個(gè)配速快12秒左右，此時(shí)的訓(xùn)練就稱(chēng)為最大攝氧量間歇訓(xùn)練。提升有氧運(yùn)動(dòng)能力和長(zhǎng)距離配速的最好方法就是通過(guò)這種被稱(chēng)之為最大攝氧量間歇訓(xùn)練的方法。

最大耗氧量間歇訓(xùn)練法的先驅(qū)是世界著名中長(zhǎng)跑教練杰克·丹尼爾斯博士，他說(shuō)：通過(guò)對(duì)你的有氧系統(tǒng)施加更大負(fù)荷，可以快速提高心臟泵血能力和肌肉利用氧氣的能力。對(duì)于速度較快的跑者來(lái)說(shuō)，每公里耗時(shí)比5公里最佳配速快6秒就是最大攝氧量間歇訓(xùn)練；對(duì)于速度較慢的跑者，每公里耗時(shí)比5公里最佳配速快20秒也是最大攝氧量間歇訓(xùn)練。

6、節(jié)奏跑訓(xùn)練

所謂乳酸閾跑或者節(jié)奏跑速度，也就是你全力跑一個(gè)小時(shí)之后仍然能堅(jiān)持的速度。這種速度和跑10公里的速度相比，每公里慢12秒左右，或者與跑5公里的配速相比大約每公里慢20秒。

這種速度的關(guān)鍵好處是，說(shuō)它快，因?yàn)樗阋蕴岣吣隳土ε艿乃?；說(shuō)它慢，因?yàn)檫@種訓(xùn)練不會(huì)給于肌肉過(guò)度負(fù)荷，從而避免損傷。理想的節(jié)奏跑時(shí)間是20-25分鐘。對(duì)于速度較快的跑者來(lái)說(shuō)，按照這種速度，節(jié)奏跑每公里配速要比跑10公里的速度慢12秒，稍慢一點(diǎn)的跑者則要慢20秒左右。

7、長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練

最長(zhǎng)距離跑的配速，和跑5公里的配速相比，每1公里至少慢將近2分鐘。長(zhǎng)距離比賽時(shí)不能跑的太慢，否則無(wú)法在關(guān)門(mén)時(shí)間達(dá)到終點(diǎn)，而跑得太快的話(huà)又導(dǎo)致后程降速明顯，同時(shí)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。在熱天的時(shí)候，盡量跑慢點(diǎn)。

8、馬拉松比賽時(shí)，配速要?jiǎng)蛩佟?/strong>

實(shí)現(xiàn)個(gè)人最好成績(jī)的最佳方法就是勻速跑完比賽。過(guò)去十年間的10000米和馬拉松比賽的世界紀(jì)錄大部分都是在勻速中完成的。如果你在開(kāi)局階段跑得太快，后面你會(huì)付出慘重的代價(jià)，比如無(wú)法完賽或者后程只能走完比賽。這個(gè)法則不適用于山地跑步或者有風(fēng)的時(shí)候。

9、補(bǔ)給法則

馬拉松賽場(chǎng)中適當(dāng)進(jìn)行補(bǔ)給是延遲疲勞發(fā)生的重要手段。對(duì)于馬拉松賽前2周要模擬賽場(chǎng)環(huán)境，并且在跑中進(jìn)行補(bǔ)給，有的精英跑者喜歡能量膠、有的喜歡能量棒，每一種產(chǎn)品都喲很多口味，尋找適合自己補(bǔ)給時(shí)間點(diǎn)、補(bǔ)給種類(lèi)和口味，只有這樣比賽時(shí)身體才能像日常訓(xùn)練一樣，處于正常狀態(tài)。

10、成績(jī)適當(dāng)法則

比賽距離越長(zhǎng)，你的速度就需要越慢，耗時(shí)也就越長(zhǎng)。那究竟應(yīng)該多慢呢？長(zhǎng)跑專(zhuān)家丹尼爾斯博士制定如下表所示的標(biāo)準(zhǔn)，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)建立了不同距離比賽的耗時(shí)之間的對(duì)應(yīng)關(guān)系，這樣的話(huà)，你即使沒(méi)有參加過(guò)馬拉松比賽， 也可以根據(jù)現(xiàn)有最好成績(jī)預(yù)測(cè)馬拉松比賽的耗時(shí)。同樣也可以通過(guò)短距離的測(cè)試，來(lái)推算你馬拉松成績(jī)，這樣可以制定一個(gè)適合自己的目標(biāo)成績(jī)，然后逐步努力攀登高峰。

沒(méi)跑過(guò)馬拉松但想要知道跑馬拉松需要多長(zhǎng)時(shí)間完成比賽嗎?根據(jù)下表來(lái)推測(cè)自己的速度吧，舉例來(lái)說(shuō)，如果你最多參加過(guò)5公里比賽，成績(jī)?yōu)?5分鐘，那么你的馬拉松預(yù)測(cè)成績(jī)?yōu)?:58:08。

這十條跑步法則，每一條都是精英跑者大量實(shí)踐后的經(jīng)驗(yàn)，希望能對(duì)你有些幫助。