想徹底解決長(zhǎng)期的睡眠問題，最終還是要靠良好的睡眠習(xí)慣。與自己訂立一個(gè)睡眠協(xié)議，每天晚上泡個(gè)澡舒緩身心，換上舒適的睡衣，臥室調(diào)暗燈光，拒絕咖啡等會(huì)干擾睡眠的食物。下面我們具體來了解一下，怎樣由內(nèi)到外營(yíng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境吧。

1.穿上舒適的睡衣

每天晚上洗完澡，穿上自己喜歡的舒適睡衣，可以幫助身體建立夜間的例程，讓大腦更快進(jìn)入睡眠模式。

2.調(diào)暗燈光

當(dāng)環(huán)境變暗，身體開始釋放褪黑色素，這種化學(xué)物質(zhì)在凌晨2-3點(diǎn)達(dá)到峰值，會(huì)讓人由昏昏欲睡進(jìn)入深睡眠模式。值得一提的是，任何類型的光(手機(jī)、iPad等)都會(huì)干擾褪黑色素的分泌，從而導(dǎo)致推遲入睡時(shí)間和睡眠質(zhì)量低下。因此，最好在入睡前至少一小時(shí)開始調(diào)暗臥室燈光。

3.拒絕“興奮劑”

晚上吃油膩或辣的食物，在睡眠過程中會(huì)讓身體的消化系統(tǒng)“加班加點(diǎn)”。這也是為什么提倡“晚餐吃得少”的原因之一。此外，任何高咖啡因和含尼古丁的食物都會(huì)作為興奮劑干擾人體入睡。因此，在睡前四個(gè)小時(shí)之內(nèi)，最好別再吃這些食物。另外，有些人認(rèn)為睡前攝入酒精可以放松，促進(jìn)睡眠。但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，這種做法只會(huì)讓你的睡眠質(zhì)量降低。

4.減少噪音

高強(qiáng)度的聲音會(huì)引起微覺醒(在睡眠中清醒的時(shí)期)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差。例如，強(qiáng)烈的交通噪音引起皮質(zhì)醇水平的增加，導(dǎo)致睡眠不好，多數(shù)人買房不選靠路邊的戶型就是這個(gè)原因。另外，晚上閱讀的書籍或睡前聽的音樂也至關(guān)重要。聽聽舒緩的輕音樂或交響樂，看一些散文作品集等都是不錯(cuò)的選擇。