健身有一個(gè)很重要的階段叫做新手福利期：在開始健身的前幾個(gè)月到第一年，如果訓(xùn)練方案合理，無(wú)論增肌還是減脂，效果都會(huì)非常明顯，身材變化可以說(shuō)肉眼可見。

但不是每個(gè)人在新手期都獲得了這種效果，因?yàn)槎鄶?shù)人由于健身知識(shí)不夠，或多或少都會(huì)走一些彎路，比如：

• 沒有意識(shí)到優(yōu)先練大肌群，投入產(chǎn)出比太低
• 沒有綜合鍛煉的概念，也沒有訓(xùn)練周期，想起哪個(gè)部位練哪個(gè)部位
• 動(dòng)作選擇不當(dāng)，不夠高效或有受傷風(fēng)險(xiǎn)

本篇文章就側(cè)重動(dòng)作分析，列舉5個(gè)自重訓(xùn)練動(dòng)作。

由于它們具有明顯弊端，所有健身者都應(yīng)避免嘗試，否則不僅浪費(fèi)時(shí)間，還有可能造成損傷。

1、爆發(fā)性俯臥撐

不論是加擊掌動(dòng)作或是加平板支撐，所有爆發(fā)性俯臥撐都非常有助于增強(qiáng)力量，而且又非常炫酷，所以大家都很喜歡練。

但由于需要雙手或雙腳離地，肌肉必須控制到位，而且對(duì)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要求很高。下降時(shí)控制不好很容易損傷：肩部、手肘、腰椎。

所以這類動(dòng)作即使自己能夠掌控也沒必要多做，想要提升俯臥撐難度可以使用下面這種更安全的方式。

確保自己能穩(wěn)定下降后，手掌離地、指尖不離地。（力量越強(qiáng)，手掌可以抬得越高）

最好直接使用打字機(jī)俯臥撐、弓箭式俯臥撐代替。（具體可見下一篇文章）

每次練習(xí)俯臥撐變體前，建議先做15個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐作為熱身。

2、頸后引體向上

這個(gè)動(dòng)作最明顯的特點(diǎn)是肩部要大幅度外旋，通常不會(huì)有問(wèn)題，但由于引體向上是全自重練習(xí)，所以容易損傷肩袖肌群和肩部韌帶。

每次動(dòng)作還需要向前伸頭，練完脖子也有可能不適。

大部分人練習(xí)這個(gè)動(dòng)作做是增強(qiáng)對(duì)背闊肌的刺激，但其實(shí)效果并不會(huì)明顯，而且頸后的引體向上對(duì)上背部斜方肌、菱形肌、三角肌后束鍛煉效果會(huì)降低。

想要刺激背闊肌，只需要做正常的引體或?qū)捑嘁w就足夠了，或是選用劃船類動(dòng)作。

想要鍛煉肩袖肌群，提升肩部的靈活性、穩(wěn)定性，可以使用繩索面拉或彈力帶拉伸。

這樣的負(fù)重和身體位置會(huì)使動(dòng)作更安全。

3、倒立撐

主要是背部朝墻的倒立撐。由于雙腳要貼墻保證穩(wěn)定，出于調(diào)整重心的需要，很容易出現(xiàn)弓背的情況，對(duì)肩部和手肘壓力太大。

更安全的方式：肚子朝向墻壁。

對(duì)比兩種姿勢(shì)，雖然后者更難，但背部容易保持直立，肩部在手肘前方，肩部的打開角度和方向更自然。

把手肘朝向外側(cè)變成朝向后側(cè)，下降幅度可以更低。

還有一種替換方式是使用：派克式俯臥撐。

雙腳著地或放在某處抬高，降低了負(fù)重。與倒立撐相比，身體角度從垂直變到了水平方向，除此之外運(yùn)動(dòng)軌跡完全一致，所以倒立撐的鍛煉效果派克式俯臥撐全都有。

兩者要點(diǎn)也一樣：背部是直的，手肘向后打開而不是向兩側(cè)打開。

4、體后臂屈伸

臂屈伸是一個(gè)很好的復(fù)合動(dòng)作，上半身前傾著重鍛煉胸肌、上半身直立著重鍛煉肱三頭肌，也是上肢訓(xùn)練動(dòng)作必備動(dòng)作。

但是不要使用臥推凳或椅子做體后臂屈伸，上半身直立的雙杠臂屈伸也要少做。

因?yàn)槿绻绮康撵`活性不夠，是無(wú)法把身體降到很低的，鍛煉不夠有效。

其次，在最低點(diǎn)的聳肩動(dòng)作，從短期和長(zhǎng)期看都是對(duì)肩部健康不利的。

所以臂屈伸動(dòng)作只建議做一種：上半身前傾的雙杠臂屈伸。

這樣動(dòng)作類似于垂直的俯臥撐，由于上半身的前傾，肩部的負(fù)擔(dān)不會(huì)過(guò)大，有效降低了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

如果想練肱三頭肌，建議使用鉆石俯臥撐。

如果身邊沒有雙杠，只能使用凳子做體后臂屈伸，建議先用簡(jiǎn)單的橋或繞肩動(dòng)作，提升肩部的靈活性和穩(wěn)定性，增加肩部的活動(dòng)范圍。

5、仰臥起坐

這是一個(gè)所有健身者都應(yīng)完全拒絕的動(dòng)作，理由是對(duì)鍛煉腹肌的效率太低，而且長(zhǎng)期來(lái)看對(duì)脊柱不好。

為什么說(shuō)對(duì)脊柱不好？

因?yàn)檠雠P起坐就是一個(gè)躺著的重復(fù)彎腰的動(dòng)作，試想一下站立時(shí)，如果重復(fù)彎腰幾十次，就是肌肉力量夠強(qiáng)壯也會(huì)感到腰酸，腰椎不好的人就更別說(shuō)了，會(huì)加快對(duì)椎間盤的磨損。

為什么說(shuō)它低效？

因?yàn)樗褪且粋€(gè)卷腹動(dòng)作加起身動(dòng)作，卷腹階段腹肌已經(jīng)收縮了，起身階段腹肌變化就不再明顯，所以后半程可以說(shuō)對(duì)腹肌無(wú)效，因此低效。

練腹肌的方式有很多種，簡(jiǎn)單的有卷腹、左右轉(zhuǎn)體卷腹，高級(jí)點(diǎn)的有仰臥舉腿、懸掛舉腿，無(wú)論用什么，就是別用仰臥起坐。

另外，卷腹也不要做的太多太頻繁，畢竟也會(huì)小幅度的彎折脊柱。

總結(jié)

以上動(dòng)作雖然建議大家不要做，但也并不是說(shuō)做了就一定會(huì)受傷，只是從長(zhǎng)期來(lái)看受傷的風(fēng)險(xiǎn)更高，而且有更好的動(dòng)作可以替換，所以建議大家要繞開。

END.