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越來越多朋友詢問：低脂純素了，能不能喝咖啡？ 一開始覺得，這不會是個問題吧：當然可以喝呀，又沒有肉蛋奶油三白…… 但轉念一想，不對，這句話背后之意應該是：咖啡真的會造成健康問題嗎？ 怎么說呢？ 這不是寥寥幾句話就能回答的，我遲遲沒下筆，查閱文獻思考再三，有了這篇“黑白不分明”的小文。 01 咖啡對膽固醇有影響嗎？的確會。 有研究表明，飲用未過濾咖啡（如土耳其咖啡）可導致血清膽固醇和甘油三酯增加；每天3杯過濾式咖啡提升了總膽固醇、包括LDL和HDL（雖程度不算高）。 停喝咖啡一段時間，也能觀察到膽固醇的下降[1]。 有朋友或者會問，黑咖啡沒有多少脂肪，也不含膽固醇，為什么會讓我們膽固醇提高呢？ 提升膽固醇因是咖啡中的咖啡醇，咖啡醇可能通過對肝臟處理膽固醇能的“延緩”，提升了血清膽固醇（咖啡醇也有某些好處，比如抗黃曲霉素B1毒性、以及對糖尿病的價值）[2]。 必須指出，目前研究看到咖啡確實略提升了膽固醇，但也沒有得出咖啡提升心血管疾病風險的證據(jù)[3]。 不錯，我們都愛聽自己“壞習慣”的“好消息”。 另一個好消息是，咖啡的制作方式對咖啡醇有很大影響。如果你想喝得心安理得些，這里再分享些“科學技巧”： 相比連渣烹煮的土耳其咖啡、法壓（咖啡粉放在熱水中直接用網(wǎng)壓濾）、意大式咖啡（使用大氣壓，金屬過濾網(wǎng)），用濾紙做滴濾咖啡，基本能阻擋90%咖啡醇[4]。 （paper filtered ）濾紙過濾法得到最少的咖啡醇 法壓式：把咖啡粉放在法壓杯中，注入熱水后直接用壓下金屬網(wǎng)過濾。 濾紙滴濾：上杯放進濾紙和咖啡粉，注入熱水后流入下杯。 相比金屬網(wǎng)或粗暴的無過濾，濾紙孔非常細，能較大程度把含咖啡醇的咖啡微粒隔在渣中，不流入杯內。所以——如果你介意咖啡醇，使用一張濾紙吧。 02 用了濾紙就靠譜不，我還想最大限度降低咖啡醇該怎么辦？不一定靠譜。 2013一個對照組研究發(fā)現(xiàn)，如果不幸選擇了高咖啡醇的咖啡豆品種，即使用了濾紙，還是提升了膽固醇[5]。 嗯，濾紙很努力，無奈咖啡醇太強大。 如果要繼續(xù)“鉆牛角尖”下去，那么2017的研究表明咖啡醇和研磨程度和烘焙度相關：很細的咖啡粉有可能穿越過濾紙孔，所以采取較粗的研磨度（類似砂糖樣而不是細鹽狀），應可讓更少咖啡醇流入杯中[6]。 （咖啡研磨度從細到粗如圖） 高溫也可破壞部分咖啡醇，選擇較深烘焙（烘焙時間較長）的咖啡粉（咖啡豆或份顏色較深的）同樣降低了咖啡醇。 當然，要做到這些對于咖啡“小白”來說非常不易。 星巴克是不可能滿足這些條件的，如果你實在戒不掉咖啡，那么敗個磨豆機和手沖壺，選擇些含咖啡醇較低的豆吧。 03 在咖啡里加入牛奶，有影響嗎？當然有。 咖啡不僅有咖啡因，咖啡還有大量的、成千上萬種抗氧化物質，比如其中的綠原酸，這些是讓咖啡對人體帶來好處的重要成分。 但假如你喝的是拿鐵，而不是黑咖啡，那么咖啡本應進入血管的抗氧化素（綠原酸）降低了一半以上，牛奶的酪蛋白大量結合了綠原酸，而且，相同結果在加了奶的茶中被觀察到[7]。 對比什么都不加的黑咖啡，牛奶咖啡讓我們吸收的抗氧化成分降低了一半。 所以我經(jīng)常說，吃素就要吃純素，喝啡就要喝黑咖啡。不加任何奶和糖，濾紙手沖，每天適量，才是打開咖啡的好方式。 至于選烘焙深or淺？ 深烘焙固然降低些咖啡醇，但也降低了咖啡的抗氧化素含量，兩者如何取舍，就看個人選擇了。 我們都想要黑白分別的答案，但一些食物有著灰色地帶，重要是了解更多的真相。 下一篇，我會繼續(xù)聊咖啡與健康，那些糾纏不清的黑白灰。
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