早餐是一日三餐中最重要的一餐，但很多糖友不明白這個(gè)道理，甚至為了控制血糖不吃早餐，這是錯(cuò)誤的做法。

一般來(lái)說(shuō)，早餐距離前一天晚餐的時(shí)間在 12 小時(shí)以上，這么長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有進(jìn)食，血液中的葡萄糖已經(jīng)被機(jī)體大量消耗，如果不及時(shí)給予食物補(bǔ)充，身體很容易出現(xiàn)低血糖。

不吃早餐可以控制血糖嗎？科研人員的實(shí)驗(yàn)表明：在 2 型糖尿病患者中，不吃早餐者與吃早餐者相比，BMI及糖化血紅蛋白水平均較高，提示不吃早餐可加重代謝紊亂，加快糖尿病及其并發(fā)癥的發(fā)展。

大量研究還發(fā)現(xiàn)“第二餐現(xiàn)象”，即第 1 次進(jìn)餐可降低第 2 次進(jìn)餐的餐后血糖升高水平。Jovanovic 等的研究顯示，2 型糖尿病患者吃了早餐后，午餐的餐后血糖水平增高的幅度可減少95%。

所以說(shuō)，早餐不可不吃。

有些糖友雖然吃了早餐，但隨便應(yīng)付。下面我們看看兩種常見(jiàn)的早餐搭配，你是不是也這樣吃的？

1、油條＋豆?jié){

油條和豆?jié){是傳統(tǒng)早餐的搭配。

這種吃法的問(wèn)題在于：高溫油炸及油條中使用的礬會(huì)破壞面粉的營(yíng)養(yǎng)成分并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，不利于健康。豆?jié){的蛋白質(zhì)含量也不算太高。

屬于高熱量、高脂肪、低蛋白、低膳食纖維、低維生素的飲食。

2、粥+腸粉

這是很多廣東人習(xí)以為常的早餐。

粥和腸粉都是非常容易咀嚼和消化的食物，因此老年人尤為喜愛(ài)。但正是這兩個(gè)優(yōu)點(diǎn)，說(shuō)明了粥和腸粉缺乏膳食纖維，升糖速度快，糖友們要避免這樣吃。

同時(shí)，粥和腸粉除了碳水化合物外，其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量少，長(zhǎng)期這樣吃容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的不均衡，缺乏蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素。

俗話說(shuō)“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”。那么，怎樣的早餐才算得上“好”呢？

判斷早餐質(zhì)量的方法

營(yíng)養(yǎng)充足：包括谷類、動(dòng)物性食物（肉類、蛋）、奶制品及豆制品、蔬菜和水果等 4 類食物的早餐

1. 谷類

這是能量的主要來(lái)源。糖友要注意粗細(xì)搭配，如用雜糧豆粥代替稀飯，用雜糧飯或者雜豆飯代替白米飯，用蕎麥面、雞蛋面代替一般掛面等，這有助于延緩碳水化合物的吸收，平穩(wěn)餐后血糖。

2、動(dòng)物性食物（肉類、蛋）

肉類、雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，血糖生成指數(shù)低，糖友不用擔(dān)心升高血糖。另外，蛋白質(zhì)有助于延緩胃排空，能夠增強(qiáng)飽腹感。

因此，糖友每天早餐都要有一個(gè)雞蛋或者一些瘦肉、魚等，這樣也有助于降低混合食物的血糖生成指數(shù)，平穩(wěn)餐后血糖。

3、奶制品或者豆制品

奶制品和豆制品中含有豐富的蛋白質(zhì)和大量的鈣質(zhì)，而且兩者的生糖指數(shù)都很低，有助于降低混合食物的血糖生成指數(shù)。

糖友將這兩種食物當(dāng)做早餐食用，既能幫助補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也能夠防止餐后血糖上升快。因此，糖友早餐喝一杯牛奶，或者一杯豆?jié){都是很不錯(cuò)的控糖方法。

4、蔬菜和水果

吃蔬菜有利于降低血糖，可提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還能增加飽感，保持大便通暢，對(duì)血糖控制很有好處，所以糖友宜多吃蔬菜。

另外，一些水果中的果膠可以幫助控制血糖，最好選擇蘋果、柚子、草莓、獼猴桃、西瓜、櫻桃等水果，對(duì)糖友較合適。

營(yíng)養(yǎng)較充足：只包括上述食物中任何 3 類的早餐

營(yíng)養(yǎng)不充足：只包括上述食物任何 2 類及 2 類以下的早餐

補(bǔ)充

早餐中可加入適量堅(jiān)果。芝麻、核桃、開(kāi)心果等堅(jiān)果，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維，血糖生成指數(shù)很低。而且堅(jiān)果中含有的不飽和脂肪酸還能有效預(yù)防糖尿病并發(fā)心血管疾病。

但由于堅(jiān)果含有的熱量高，每天攝入量 10 克左右即可。

健康營(yíng)養(yǎng)的早餐不僅可以預(yù)防膽結(jié)石、胃潰瘍等消化系統(tǒng)疾病，也有利于平穩(wěn)一天的血糖，對(duì)于長(zhǎng)期控制血糖以及預(yù)防糖尿病并發(fā)癥都會(huì)有很好的效果。

資料：

[1]周晴,鄧華聰.早餐與2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)及其可能機(jī)制[J].現(xiàn)代醫(yī)藥衛(wèi)生,2017,33(21):3230-3232.

[2]宜華.糖友早餐可選5類食物[J].江蘇衛(wèi)生保健,2019(06):15.

[3]馬冠生. 營(yíng)養(yǎng)早餐天天吃[N]. 健康報(bào),2008-04-28(008).