素食該怎么吃才能營(yíng)養(yǎng)均衡，應(yīng)該是許多吃素的人很關(guān)心的事情，請(qǐng)記住這八大關(guān)鍵。

一、食物種類(lèi)多樣化

每大類(lèi)食物中宜力求變化，增加食物的多樣性，以增加獲取各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素及植化素的機(jī)會(huì)。

植化素是什么呢？它們是存在于植物里的天然化合物，例如β-胡蘿卜素、葉黃素、花青素、蘿卜硫素、葉綠素、異黃酮…等等都是植化素，有些已經(jīng)確定能在人體內(nèi)發(fā)揮生理功效。

二、全谷雜糧為主食，豆類(lèi)搭配食更佳

建議每日攝取全谷雜糧類(lèi)至少1/3以上為未精制之全谷雜糧類(lèi)；而對(duì)于熱量攝取在1200卡以下的素食者，容易有營(yíng)養(yǎng)素缺乏的現(xiàn)象，建議將未精制全谷雜糧類(lèi)比例提升至2/3以上。

豆類(lèi)食物包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工制品（例如：傳統(tǒng)豆腐、小方豆干），主要提供蛋白質(zhì)。豆類(lèi)和全谷雜糧類(lèi)蛋白質(zhì)組成不同，兩者一起食用能達(dá)到“互補(bǔ)作用”，避免必需氨基酸缺乏的情形發(fā)生，因此建議每餐應(yīng)有全谷雜糧類(lèi)和豆類(lèi)的互相搭配組合。

三、烹調(diào)用油常變化，堅(jiān)果種子不可少

除了注意飲食中油脂的攝取量，也應(yīng)該重視所攝取油脂之品質(zhì)—— 脂肪酸組成，減少飽和脂肪酸，增加單元不飽和脂肪酸以及適量的多元不飽和脂肪酸之?dāng)z取。

各類(lèi)油脂中，橄欖油、芥花油、苦茶油的單元不飽和脂肪酸含量較其他種油類(lèi)高；葵花油、大豆沙拉油等則含有較高之多元不飽和脂肪酸，椰子油和棕櫚油為植物油，但所含的飽和脂肪酸比例高。 建議隨烹調(diào)方法經(jīng)常變換烹調(diào)用油。

堅(jiān)果種子類(lèi)食物，是指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開(kāi)心果、花生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等，其含有植物性蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A 、維生素E及礦物質(zhì)。建議每日應(yīng)攝取一份堅(jiān)果種子類(lèi)食物，同時(shí)多樣化選擇以達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)。

四、深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)高，菇藻紫菜應(yīng)俱全

深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質(zhì)，建議每日至少一份深色蔬菜，如：甘薯葉、青江菜、菠菜、芥藍(lán)菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、 山萵苣（昭和草）、荷葉白菜、川七等。同時(shí)也應(yīng)包含各種菇類(lèi)與藻類(lèi)。

五、水果正餐同食用，當(dāng)季當(dāng)?shù)胤萘孔?/strong>

水果類(lèi)主要提供碳水化合物、膳食纖維、維生素C、礦物質(zhì)及植化素等營(yíng)養(yǎng)素。因此素食者可由新鮮水果獲得維生素C，當(dāng)體內(nèi)維生素C含量增加，可促進(jìn)食物中鐵質(zhì)的吸收。故建議于三餐用餐，不論餐前、餐中、餐后，同時(shí)攝食水果，且每日攝取應(yīng)達(dá)2份以上，并選擇當(dāng)?shù)禺?dāng)季的盛產(chǎn)水果。

六、口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖

日常烹調(diào)時(shí)，應(yīng)減少使用調(diào)味品，并多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式，減少烹調(diào)用油量。建議平時(shí)少吃腌漬食物、調(diào)味濃重、精制加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品，以減少油、鹽、糖的攝取，長(zhǎng)期也應(yīng)該養(yǎng)成少油、少鹽、少糖的飲食習(xí)慣。

1、少油，降低油脂使用的烹調(diào)方法

使用低油烹調(diào)法，例如：蒸、煮、烤、鹵、凍、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜 等，盡量避免過(guò)度油煎、油炒和油炸食物。

使用可減少油量的烹調(diào)用具，例如：不沾鍋、烤箱、微波爐。

使用清湯，少用濃湯，減少額外油脂攝取量。

湯汁去油才食用，少用高油脂食材烹煮湯品，食用前并以湯匙舀除浮油。

使用替代的醬汁，例如：用優(yōu)格、檸檬汁或醋取代沙拉醬等。

2、少鹽

建議每日鹽分的攝取總量應(yīng)限制在6克以下；此外，日常烹調(diào)時(shí)應(yīng)少用含鈉量高的調(diào)味品，如：味精、醬油及豆瓣醬、甜面醬、沙茶醬等各式調(diào)味醬， 而一般腌漬食品、調(diào)味濃重的零食或加工食品都含大量的鈉，也應(yīng)減少食用。

3、少糖

一般所說(shuō)的“糖”，是指精制的蔗糖、果糖、葡萄糖，除含熱量外，其他營(yíng)養(yǎng)素含量較少，故常常吃含糖量高的食物，容易產(chǎn)生過(guò)多熱量而造成肥胖，也會(huì)影響正餐攝食量，間接影響營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取，造成營(yíng)養(yǎng)不均，所以建議少吃含糖甜品或加工品。每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過(guò)總熱量的10%。平時(shí)可改食用減糖或無(wú)糖食物，如不加糖之清豆?jié){。另外，可以吃水果，就不必喝果汁喔。

七、粗食原味少精制，加工食品慎選食

太多加工與精制過(guò)程，容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)成分流失，所以未精制的植物性食物較精制食物含有更多豐富的營(yíng)養(yǎng)成分。許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、面筋、蒟蒻或香菇梗等，制成類(lèi)似肉類(lèi)造型或口感的仿肉食品，如：仿雞、仿鴨、 仿魚(yú)、仿火腿、素食全雞等，但為了使素食仿肉食品風(fēng)味更佳，常會(huì)使用多種食品添加物，所以建議素食者應(yīng)多選擇新鮮食材，少吃過(guò)度加工食品。

除了減少精制食物外，日常飲食中也應(yīng)多選擇“粗食”，即那些保持食物完整、原味、無(wú)化學(xué)添加物、加工層次愈少的自然食物。故建議素食者多食用當(dāng)季新鮮食材，不僅能吃到食物的原汁原味，更能享受當(dāng)季食材的鮮美。

八、健康運(yùn)動(dòng)30分，適度日曬20分

日常生活充分的體能活動(dòng)是保持健康不可或缺的要素，借由適量熱量攝取，配合能夠增加新陳代謝速率的體能運(yùn)動(dòng)，是最健康的體重管理方法；建議維持健康多活動(dòng)，每日至少30分鐘。

除了要進(jìn)行適度的體能活動(dòng)外，素食者為了避免維生素D缺乏，每天還需要日曬20分鐘，體內(nèi)才能產(chǎn)生充足的維生素D，可幫助鈣的吸收與骨鈣沉積。因植物性食物維生素D來(lái)源有限，皮膚照射陽(yáng)光是最容易獲取維生素D的方式。但若為慢性自體免疫引起的紅斑性狼瘡疾病者，或白化癥等對(duì)光照敏感者，則不適合過(guò)度日曬，以避免疾病之惡化。

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