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不少人都覺得，50歲以后特別容易有骨質(zhì)疏松癥，所以趁著年輕一定要多補(bǔ)點(diǎn)鈣，卻往往容易忽略了一點(diǎn)：早在鈣質(zhì)流失、骨骼退化之前，肌肉已經(jīng)先一步衰老！ 
正是由于肌肉力量的缺失，會(huì)促使關(guān)節(jié)的壽命大大縮短。不僅如此，肌肉萎縮還常常是身體機(jī)能全面衰弱的預(yù)兆。70歲的張大爺，每次體檢都顯示一切正常，沒有慢性病也沒有腫瘤，然而體重在一年內(nèi)卻減少了不止10斤，手腳都沒力氣。醫(yī)生判斷，這樣無故衰弱的狀態(tài)，可能比很多慢性病患者的死亡幾率還要高。 人體肌肉在25歲左右能達(dá)到巔峰，40歲之后開始減少，比骨密度下降還早幾年。這種以肌肉下降為主、伴隨出現(xiàn)人體各項(xiàng)功能減退的衰弱狀態(tài)，就叫做肌少癥。
在60歲人群中，肌少癥發(fā)病率為30%，80歲以上人群則高達(dá)50%。它通常與骨質(zhì)疏松伴隨出現(xiàn)，危害身體健康。人體肌肉約639塊，約由60億條肌纖維組成，約占體重的35%~45%。大部分肌肉由彈力纖維細(xì)胞組成，具有很強(qiáng)的彈性。 但是隨著年齡增長，彈性纖維細(xì)胞退化，會(huì)逐漸被結(jié)締組織取代。而結(jié)締組織毫無彈性，嚴(yán)重時(shí)會(huì)讓全身關(guān)節(jié)變得乏力、僵硬，阻礙日?；顒?dòng)。
肌肉中大部分是骨骼肌，又叫做橫紋肌，多分布于頭、頸、軀干和四肢的骨骼表面，有著豐富的毛細(xì)血管和神經(jīng)，對(duì)骨關(guān)節(jié)起著強(qiáng)有力的支撐、牽拉和緩沖作用。 然而30歲以后每過10年，人體骨骼肌量會(huì)減少3%~8%。一旦肌肉組織退化，骨骼就相當(dāng)于失去了“盔甲”，會(huì)大大加劇關(guān)節(jié)軟骨的磨損，更容易引發(fā)骨關(guān)節(jié)疾病或骨折。
心肌也是肌肉組織，通過舒張和收縮與肺部進(jìn)行血氧的交換。如果心肌發(fā)生慢性纖維退化，逐漸失去彈性，很可能是心衰的征兆。同時(shí)也會(huì)影響降低肺部的血氧循環(huán)，削弱心肺功能，對(duì)全身都有損害。
肌肉纖維細(xì)胞最基礎(chǔ)的成分是兩種絲狀蛋白質(zhì)，肌凝蛋白和肌動(dòng)蛋白，中老年人肌肉減少，可能與蛋白質(zhì)吸收效率過低有關(guān)。
另外，組成消化道器官的平滑肌也屬于肌肉組織，如果核心肌肉群老化，容易導(dǎo)致腸胃蠕動(dòng)能力不足、消化不良、營養(yǎng)匱乏、免疫力下降。不僅容易生病，還增加了病后治愈的難度。你的肌肉還好嗎？ 3個(gè)動(dòng)作可自測(cè) 想要知道自己有沒有肌少癥的傾向，可以從3個(gè)方面來測(cè)試。
使用握力器測(cè)試握力，能檢測(cè)上肢肌肉群的發(fā)達(dá)程度，并通過計(jì)算握力體重指數(shù)來測(cè)量全身肌肉的力量大小。如果女性握力值小于18，男性小于26，可能說明肌肉減少。
公式：握力體重指數(shù)=握力（公斤）/體重（公斤）×100據(jù)美國匹茲堡大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，平均年齡約73歲的老人，步速約為0.92米/秒，其中步行速度越快的人，其預(yù)期壽命越長。每秒超過1米以上的人，比同齡人更長壽。
測(cè)試方法是，我們以正常的步速走6米距離，計(jì)算所用的時(shí)間，再得出平均步速。正常情況下為1.5m/s，老年人最好超過1米/秒。肌肉密度是指肌肉的蛋白質(zhì)含量，密度越大爆發(fā)力越強(qiáng)。正常人的肌肉密度是1.12 g/ml，脂肪密度是 0.74 g/ml。一般檢測(cè)骨密度值的儀器也可以同時(shí)測(cè)出肌肉密度。
此外也有更簡單的測(cè)試辦法，比如年輕人可以連做3次波比跳；中老年人可以做5次起坐測(cè)試：雙手抱在胸前，重復(fù)5次站起坐下的動(dòng)作。
如果動(dòng)作靈活用時(shí)較短，而且沒有氣喘、疲勞、頭暈、心慌或站立不穩(wěn)的情況，說明目前肌肉和關(guān)節(jié)相對(duì)健康。有些人還不到中年，就已經(jīng)跑不動(dòng)也跳不動(dòng)，仿佛提前“養(yǎng)老”；而有些人即便已經(jīng)白發(fā)稀疏，也能每天輕輕松松走幾千步，特別讓人羨慕。
別光顧著羨慕了，從現(xiàn)在開始就“存好”你的肌肉，這比存錢還劃算！做好下面3件事，能幫你延緩肌肉衰老。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)始終是肌肉組織的主要營養(yǎng)來源，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重1.16g，老年人為每公斤體重1.2g。
食物中蛋白質(zhì)的氨基酸模式越接近人體，就越容易被我們吸收利用，比如肉、蛋、奶、魚、大豆，或者配比合理的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑等，都可以適當(dāng)食用。
肌肉不練則廢，久練則傷，所以我們需要把握好鍛煉的強(qiáng)度，遵循“一三五七”原則：即一周鍛煉5次，每次30分鐘左右，達(dá)到全身微微出汗、最大心跳數(shù)不超過170－年齡，即為有效運(yùn)動(dòng)。
中醫(yī)認(rèn)為，脾主肌肉，其新陳代謝依賴于脾臟的水谷運(yùn)化功能，肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關(guān)系。所以保護(hù)好脾胃，才能更好地保證肌肉有活力。
常見的脾胃問題有兩種，一是濕熱，二是氣虛，可以分別用兩個(gè)食療小方來調(diào)理。【薏苓楂粥】 01 做法 用薏苡仁15克、茯苓15克、山楂肉10克、大米30克熬煮成粥，每天最多喝一碗。 02 功效 薏仁具有利濕、健脾、清熱、除痹的作用；茯苓是甘平之劑，健脾益氣安神；山楂消食化積、活血散瘀，再配合大米熬成粥，就能清熱化濕、化瘀，非常適合濕熱血瘀人群。 【雞內(nèi)金粥】 01 材料 雞內(nèi)金6克、干橘皮3克、砂仁3克、粳米30克、白糖少許。 02 做法 先將雞內(nèi)金、干橘皮、砂仁研成細(xì)末，然后與粳米同煮粥，待熟時(shí)調(diào)入白糖，溫服，早晚各一碗，能健脾和胃，適合脾胃虛弱的人群。
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