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一字馬是很多姐妹都羨慕的動作體式，掌握這個動作，可以把女性的柔美風(fēng)情充分的展現(xiàn)出來，尤其是雙腿作為女性身高比例的重要部位，打造一副纖細(xì)修長的美腿顯得至關(guān)重要。在日常生活中，腿部承載著我們整個身體的重量，腿部如果出現(xiàn)什么問題，那么對我們的身體將是毀滅性的打擊。所以，在平常的瑜伽練習(xí)中，我們可以多多練習(xí)腿部動作，增強柔韌性，提升平衡感，塑造出一對均稱緊實的美腿。腿部的承上啟下作用，在瑜伽練習(xí)目標(biāo)中尤為明顯，所以拉伸腿部韌帶，靈活雙腿關(guān)節(jié)，也是完成各種瑜伽體式練習(xí)的重要基礎(chǔ)之一。

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其中，最為大家津津樂道的標(biāo)志性瑜伽動作就是一字馬了。然而，對于許多通常缺乏鍛煉和沒有練習(xí)瑜伽的初學(xué)者來說，一字馬是攔在瑜伽道路上的第一只攔路虎。為了幫大家解決這個問題，蓮花整理了三式腿部拉伸瑜伽體式，全方位的講解開髖的要點。喜愛瑜伽的你可以結(jié)合自身情況進行練習(xí)，相信你一定能收獲健康與美麗。

塑形瑜伽一：半弓式（右）

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動作詳解：

準(zhǔn)備半弓式右側(cè)的伸展練習(xí)，雙手向前，舉過頭頂，手掌落地。彎曲右膝，右手向后輔助右腳的腳背，吸氣，胸口、雙腿抬離地面。右手拉右腳有力地伸向天空，眼睛看向左手的方向，左臂向前、向上延展，還有三個呼吸。收緊腰腹還有背部的肌肉，最后一次呼氣，身體落回地面，手臂向前，額頭落地，在這里自由放松的呼吸三次。

塑形瑜伽二：過渡四角板凳式

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動作詳解：

我們進行四腳板凳式的過渡動作，彎曲雙膝，小腿相交，雙手抱小腿，上背部離開地面。呼氣，坐起來，雙手支撐地面，雙腳向后，我們來到四腳板凳式。眼睛目視前方固定點，手臂有力的支撐起身體，在此保持均勻且穩(wěn)定的3-6組呼吸，每一次呼氣時延展背部，擴展胸腔，吸氣時含胸弓背。

塑形瑜伽三：仰臥手抓腳趾式（左）

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動作詳解：

拿起伸展帶，將帶子放在左側(cè)的足弓處，雙手握住瑜伽帶的兩端，吸氣，伸直左膝向上。根據(jù)自己身體的柔韌性，雙手慢慢向上，靠近左腳，能到哪里就到哪里。在這里保持深長的呼吸，調(diào)整讓自己的肩胛骨可以平貼地面，肩膀不要過于的緊張。頸椎輕微的放松，右側(cè)的大腿面沖向上方，右腳尖向上，并且蹬直右膝蓋。再次呼氣時放開瑜伽帶，平躺回瑜伽墊上。

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