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歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)后的酸痛的問題，我發(fā)現(xiàn)男生跟女生會(huì)有很不一樣的思考。 比如女生會(huì)覺得運(yùn)動(dòng)之后好酸，肯定會(huì)不舒服，要怎么樣才能緩解這些不舒服？而男生就剛好相反，如果健身后隔天沒有感覺到酸痛的話，男生會(huì)覺得說是不是我練的不夠，是不是沒有練到。 為什么練完肌肉會(huì)酸痛？如果一個(gè)人剛開始接觸健身，或者很久沒練了，或者是他突然接觸到不熟悉的動(dòng)作的時(shí)候，就會(huì)比較容易產(chǎn)生肌肉酸痛。 到底什么是肌肉酸痛呢？其實(shí)就是因?yàn)槲覀冊谶\(yùn)動(dòng)總會(huì)讓肌肉產(chǎn)生這個(gè)微小的損傷從而讓肌肉會(huì)痛會(huì)酸。練完隔天之后，如果我們按壓這個(gè)訓(xùn)練過的肌肉，可能會(huì)覺得很不舒服，甚至如果用顯微鏡來觀察這個(gè)肌肉的組織，然后發(fā)現(xiàn)有一條一條的這個(gè)撕裂的傷痕。 甚至這個(gè)時(shí)候抽血檢驗(yàn)也會(huì)發(fā)現(xiàn)到血液中一些肌肉相關(guān)的酵素濃度會(huì)上升。 那最后如果一個(gè)人他的肌肉產(chǎn)生了這樣的損傷，那么你再讓去做類似的訓(xùn)練。例如一個(gè)人昨天剛練完腿，現(xiàn)在肌肉很酸痛，那再讓他去做深蹲的時(shí)候他的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)比他之前來的更退步。 這個(gè)時(shí)候我們就要運(yùn)用到運(yùn)動(dòng)科學(xué)上有個(gè)名詞叫做“Repeated bout effect”，也就是重復(fù)訓(xùn)練效應(yīng)！
這是因?yàn)槟茉诘谝淮蔚挠?xùn)練過后肌肉，神經(jīng)系統(tǒng)，甚至肌肉旁邊的結(jié)締組織都產(chǎn)生一些變化，因而產(chǎn)生了一個(gè)保護(hù)機(jī)制，讓這條肌肉在下一次的阻力訓(xùn)練中不會(huì)遭受到那么大的程度的損害。 所以下一次訓(xùn)練，這個(gè)人不會(huì)感覺到那么的酸痛。肌肉的撕裂傷也不會(huì)那么嚴(yán)重，肌肉酵素也不會(huì)那么高。 練得很酸痛才能增??？這個(gè)時(shí)候健身的人可能就會(huì)有這樣的一個(gè)擔(dān)心，假如肌肉一直產(chǎn)生這樣的保護(hù)作用，那是不是健身的時(shí)候就沒有辦法讓肌肉產(chǎn)生那么大的損傷，是不是就沒辦法練壯，增肌？ 第一點(diǎn)，不是有酸痛才代表有練到，也不是一個(gè)人練了之后沒有酸痛，就沒有練到。 2011年Journal of Experimental Biology的這篇文獻(xiàn)就非常詳細(xì)研究運(yùn)動(dòng)后不適癥狀與訓(xùn)練成效間的關(guān)系。 最后的實(shí)驗(yàn)結(jié)果，訓(xùn)練后酸痛不酸痛，訓(xùn)練成效并沒有直接的關(guān)系，力量進(jìn)步幅度相近，增肌效果也差不多。 第二點(diǎn)：Repeated bout effect（重復(fù)訓(xùn)練效應(yīng)）雖然讓我們比較不酸痛，而且可以讓我們在比較高密集的頻率之下進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。 大家想象一下，如果我們每次做重訓(xùn)之后，隔天都酸痛的受不了，都沒有辦法走路，那我們要再怎么在一個(gè)禮拜的時(shí)間重復(fù)的進(jìn)行這個(gè)深蹲的訓(xùn)練呢？
大家應(yīng)該都知道，很壯的健力選手、健美選手啊，一周練五六天是很稀松平常的事情。 如果沒有重復(fù)訓(xùn)練效應(yīng)，又有誰能夠在一個(gè)禮拜之內(nèi)做五六次這樣高強(qiáng)度的重量訓(xùn)練，所以事實(shí)上，對我們增肌是非常非常重要的。 第三點(diǎn)：酸痛跟乳酸有什么關(guān)系？ 幾天的酸痛和乳酸沒有半毛錢關(guān)系。這種理論早在幾十年前就被推翻了，乳酸帶來疼痛，只會(huì)發(fā)生在運(yùn)動(dòng)進(jìn)行時(shí)，休息幾分鐘之后，就會(huì)被代謝掉。
第四點(diǎn)：延遲性酸痛 DOMS 目前比較主流的觀點(diǎn)是認(rèn)為訓(xùn)練中做大量重復(fù)性的離心收縮，帶來很多細(xì)胞撕裂產(chǎn)生廢物，巨噬細(xì)胞處理來處理這些廢物，而巨噬細(xì)胞處理的過程中會(huì)導(dǎo)致無菌性炎癥，所以才讓我們感覺到疼痛。
這一個(gè)撕裂修復(fù)的過程就是增肌的關(guān)鍵，在這個(gè)過程中肌肉可以更好更大的增長。而離心收縮對于我們訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生延遲性酸痛，那么就不要離心收縮了嗎？不是的！離心收縮能夠在一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作強(qiáng)度中讓肌肉產(chǎn)生更多的刺激，肌肉的撕裂程度更大。至于產(chǎn)生延遲性酸痛，可以身體會(huì)自動(dòng)通過Repeated bout effect（重復(fù)訓(xùn)練效應(yīng)）來緩解。
如何緩解酸痛而更好增肌呢？1 大家不要只用酸痛來評估自己訓(xùn)練的成效。通常一個(gè)有規(guī)律訓(xùn)練習(xí)慣的人，不太會(huì)有酸痛的，但這絕對不代表他沒有肌肉的成長、力量沒有在成長。
2 主要用訓(xùn)練強(qiáng)度和肌肉來判斷訓(xùn)練成效。 3 低強(qiáng)度有氧，如慢跑、慢速游泳、散步都可以緩解酸痛。
4 拉伸有助于肌肉恢復(fù)，但對于緩解酸痛目前仍然存在爭議。 5 讓肌肉接受規(guī)律的訓(xùn)練，然后強(qiáng)度、訓(xùn)練量的幅度不要一下子增加太多，慢慢遞增才是關(guān)鍵。
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