健身中有些人的膝蓋會持續(xù)或間歇性疼痛。常常在健身房里聽到“我的膝蓋不行，不知道怎么練腿”。我們不希望就這么放棄我們的腿部訓(xùn)練，因?yàn)橥炔坑?xùn)練可以強(qiáng)壯我們的肌肉。

不過不用擔(dān)心。這里有一個(gè)鍛煉計(jì)劃，做出了調(diào)整，以盡量減少或消除膝蓋疼痛，從而讓你免錯(cuò)過腿部訓(xùn)練。

首先讓我們看看練習(xí)，然后我會給你一個(gè)鍛煉計(jì)劃。

箱蹲：

找一個(gè)大約平行下蹲深度的箱子或長凳。如果你仍然感到疼痛可以再提高箱子的高度。

首先用腳牢牢地“抓住”地板。從外部扭轉(zhuǎn)并旋轉(zhuǎn)臀部，使膝蓋與臀部和腳趾齊平，從而形成強(qiáng)壯的足弓。腳的姿勢因人而異，因此找一個(gè)允許舒適運(yùn)動和最佳運(yùn)動范圍的姿勢。

請記住，腳不需要對稱放置 ，不是每個(gè)人都有對稱的髖關(guān)節(jié)。在整個(gè)過程中保持臀部的旋。這樣可以防止膝蓋和腳踝向內(nèi)塌陷，從而對膝關(guān)節(jié)造成更大的壓力。

通過臀部坐到盒子上來保持大腿垂直于小腿。以受控的方式坐在箱子上，保持繃緊你的核心或腿，避免向后擺動，接觸箱子后短暫暫停。

后腳高架分體式深蹲：

后腳抬高的分裂深蹲或叫保加利亞深蹲，這個(gè)支作對膝蓋很友好，同時(shí)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。就像盒子深蹲一樣，調(diào)整運(yùn)動以保持垂直的脛骨。

前腳向前一大步，將后腳掌鞋帶放在長凳或滾輪上。當(dāng)你下降時(shí)，將你的臀部向下和向后推，以保持垂直的脛骨（一個(gè)僅向下移動的臀部會增加膝蓋的壓力）。

當(dāng)你下降時(shí)讓你的后膝彎曲，在保持繃緊腹肌和脊柱挺直的同時(shí)，軀干向前。

單腿羅馬尼亞硬拉：

這個(gè)動作不會導(dǎo)致膝蓋不適，并且是強(qiáng)壯的腿筋穩(wěn)定膝蓋的最佳動作之一。

但要避免鎖定膝蓋直腿硬拉（膝蓋要微微彎曲），以消除負(fù)荷下膝蓋過度伸展的風(fēng)險(xiǎn)。

這個(gè)動作不是專注于向前轉(zhuǎn)動，而是控制你的后腿，讓后腿慢慢提升。想象一下抬起你的后腳，自己的身體就像一壺水傾倒；將臀部向后旋轉(zhuǎn)，將軀干向前旋轉(zhuǎn)至最大的臀部運(yùn)動范圍。

反向腿彎舉：

反向腿彎舉是另一種對膝蓋友好的臀部主導(dǎo)的運(yùn)動。

將雙腳鎖定在機(jī)器中，然后彎曲膝蓋和直立的軀干。彎曲腹肌以保持所有階段的脊柱挺直，下降低你的軀干直到你的膝蓋和整個(gè)身體都是直的。通過將身重卷曲回起始位置。

避免將下背部向上和向下伸展。保持挺直。這樣就會增加臀部屈曲。如果你可以重復(fù)8次，那么可以抱一個(gè)重物放在胸前。

反向雪橇拖動：

將懸掛帶連接到雪橇上并反向拖動它，超高強(qiáng)度腿部伸展。在膝關(guān)節(jié)只會產(chǎn)生較小的壓力，即使是最脆弱的老年受訓(xùn)者也可以在適當(dāng)?shù)呢?fù)荷下進(jìn)行這些訓(xùn)練。

雙臂伸展，肩胛骨縮回，反向行走。繃緊腹肌，保持脊柱挺直。

訓(xùn)練計(jì)劃：

1.箱蹲：4組，每組8－10個(gè)。

2.保加利亞深蹲：4組（每條腿），每組8－10個(gè)。

3.單腿羅馬尼亞硬拉：4組（每條腿），每組8－10個(gè)。

4.反向腿彎舉：4組，每組8－10個(gè)。

5.反向雪橇拖動：4組，每組5－7米。

注意事項(xiàng)：

1.要進(jìn)行徹底的30分鐘熱身計(jì)劃：30分鐘左右的動態(tài)拉伸并進(jìn)行精細(xì)的泡沫滾動，增加腿部血液流量。

2.訓(xùn)練完腿部后一定要拉拉放松：為了確保肌肉快速恢復(fù)與生長，在訓(xùn)練的結(jié)束時(shí)，靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動對進(jìn)行肌肉梳理，進(jìn)行全面的恢復(fù)再生訓(xùn)練，促進(jìn)血液和淋巴回流，恢復(fù)肌纖維的超微細(xì)結(jié)構(gòu)損傷，提高健身者神經(jīng)肌肉系統(tǒng)疲勞后的恢復(fù)。