瑜伽輪式有很多功效，可以補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)背部肌肉群，放松肩關(guān)節(jié)和頸肌，使脊柱保持健康和柔韌。滋養(yǎng)和增強(qiáng)腹部各肌肉，使許多內(nèi)部器官和腺體收益。血液循環(huán)得到增強(qiáng)，使手腕、腳踝和雙腿壯健有力等等。

很多伽人也很想做一個(gè)美美的輪式，那我們?cè)谧鲚喪降臅r(shí)候要注意只有正確的練習(xí)，我們才會(huì)體驗(yàn)到這些益處，如果是錯(cuò)誤的練習(xí)那就會(huì)對(duì)我們的身體造成傷害，特別是我們的腰部。

輪式是一個(gè)綜合性比較強(qiáng)的體式，對(duì)我們的腿部，腹部，手臂力量，都有一定要求，我們一起來(lái)安全的進(jìn)入吧！

1

·仰臥于墊面，彎曲膝蓋，雙腳踩地，略比髖寬一點(diǎn)

·雙腳平行踩于地板，注意雙腳不能外八

·啟動(dòng)腿部和核心力量，手掌用力推地用力，讓頭頂輕觸墊面

這時(shí)候要注意手肘內(nèi)收，大臂夾向頭部?jī)蓚?cè)！

2

·下一次吸氣，啟動(dòng)腿部、核心、手臂力量，推動(dòng)胸腔向上，帶動(dòng)身體來(lái)到輪式

·注意雙腳內(nèi)側(cè)踩實(shí)墊面，雙腿用力，將胸腔向前推送，最大程度推展胸腔以及腋窩。

3

·退出時(shí)，緩慢呼氣，彎曲手肘，由雙肩，背部，臀部，緩慢的依次落地，回到挺尸式。

如果腿部力量比較強(qiáng)的伽人（初級(jí)練習(xí)者切勿嘗試），可以嘗試通過(guò)下面的方式進(jìn)入：

1、雙腳分開與髖同寬，雙手手指朝上扶住髖部，推胸腔上提，推髖向上，慢慢放松，重心放在大腿上，保持核心收緊，保持5個(gè)呼吸，緩慢吸氣回正；

注意不要勉強(qiáng)，做到最大程度即可；

注意保持并消除那種緊張感，逐漸加深拉伸程度。在這個(gè)過(guò)程中，腹部始終是收緊的狀態(tài)。

2、第二遍，把腿分開比肩寬，依然是胸腔上提，臀部向前推，雙臂手背向后在身體兩側(cè)，放松，把力量放在腿部，屈膝，屈膝，放松，向下，手臂慢慢轉(zhuǎn)到耳朵兩邊伸直，重心往后，放在手上，慢慢落下去；

在輪式里特別注意腳不要外八，避免擠壓腰椎，雙手間距過(guò)寬，手腳距離很遠(yuǎn)，手腕痛（腕伸過(guò)度），過(guò)度推肋骨，明顯看到以腰為折點(diǎn)，力量更多的在膝蓋的方向。

練習(xí)完輪式后的前屈練習(xí)：

做完輪式，要做反向動(dòng)作——坐立前屈，先把雙腳并攏，然后彎曲膝蓋蹲下來(lái)，緩慢坐下來(lái)，雙腿伸直，抓腳外側(cè)，呼氣往前折疊，保持10次呼吸；